04月10 睡眠時間是衡量健康的重要指標

夜晚躺在床上輾轉反側，半夜醒來上個廁所再難入睡，白天昏昏欲睡，這種睡眠狀態(tài)是不少人的真實寫照。近期，英國醫(yī)學期刊《自然·心理健康》發(fā)表新研究提醒，睡眠時間是衡量健康的重要指標，睡得過多或過少都是身體在“呼救”。

覺少是病因，覺多是病果

新研究由復旦大學類腦智能科學與技術研究院聯合英國劍橋大學等共同完成，納入英國生物銀行69萬余名38~73歲參試者數據，根據睡眠時長將其分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。分析發(fā)現，短睡眠會導致情緒調節(jié)相關腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問題的潛在誘因；長睡眠則是諸多健康問題的結果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡單來說，“睡太少”會給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經出現問題，在發(fā)出“求救信號”。

研究還發(fā)現，以7小時為“黃金睡眠時長”基準，睡得太長或太短都會讓血液拉響警報。具體來說，短睡眠者有46種血液標志物異常，長睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種和免疫系統(tǒng)相關的血細胞計數指標表現異常；維生素D、胰島素樣生長因子明顯異常，這些指標與骨骼健康、衰老息息相關；糖蛋白乙?；疆惓?，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯系。長睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標升高可影響心血管系統(tǒng)健康。

在大腦表現上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負責語言理解和記憶）變得更厚，皮質體積有所增加，這會影響人的視覺處理、情緒調節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現萎縮、變薄，可能加重神經退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。

優(yōu)質睡眠會改善大腦功能，增強免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說，睡眠極大地增強了我們身體的適應性。但臨床發(fā)現，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開始被睡眠障礙困擾，其危害會滲透到身體的每個“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。

睡眠和健康密切相關

新研究發(fā)現，7小時是睡眠“黃金分割點”。2021年，日本東京大學等高校聯合研究也指出，對于亞洲人來說，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點。

一般來說，成年人每晚睡7~8小時、老年人睡6~7小時最合適，過長過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過程，若長期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。

激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時候不睡”，會打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會反過來影響睡眠質量，進而形成惡性循環(huán)。

免疫失衡。睡眠少會使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統(tǒng)失衡，無法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。

炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長的土壤，長此以往，將引發(fā)全身炎癥風暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

大腦退化。新研究發(fā)現，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。

睡得多一點會不會更好？童晨光表示，睡眠時間較長，明顯超過7~8小時的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問題，需要警惕。

心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。

神經系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。

精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內神經遞質失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。

做好四件事睡得香

吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合“良好睡眠”的標準。長期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。

年齡。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會引發(fā)失眠、多夢。此外，老人可能因疾病原因，長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會干擾睡眠。

疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會使神經興奮性增強，患者容易出現煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質量。

情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會令人難以入眠，即便入睡也不踏實。

環(huán)境。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關上燈，拉好窗簾。室內過冷過熱都會讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。

飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經興奮的飲品。

專家還介紹了幾個強化睡眠的竅門，可以在日常生活中嘗試。

形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時間起床。

排除干擾因素。認定“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。

打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

睡前放松訓練。睡前有意識地讓自己放松下來，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習直到睡意來臨，再移步臥室。

專家提醒，如果發(fā)現有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。