04月07 “重返18歲”真的可行?新研究發(fā)現(xiàn)逆齡生長的秘密
前不久,“45歲硅谷科技大亨重返18歲”的新聞引發(fā)熱議。據(jù)報道,這位“保養(yǎng)狂人”在7個月的魔鬼訓練中,成功實現(xiàn)“逆齡生長”,如今45歲的他擁有37歲的心臟,28歲的皮膚,18歲的肺活量,整體生理年齡至少年輕了5歲。堅持科學的飲食、嚴格的運動、規(guī)律的作息等,能否延緩衰老進程,甚至讓身體更年輕?近期,《衰老》期刊上的一項新研究證實了其可行性。
這項研究由美國功能醫(yī)學研究所、美國營養(yǎng)協(xié)會倡導完成。6名年齡在46~65歲之間的健康女性受試者,完成了為期8周的干預治療,涉及四個方面,具體如下:
1.健康飲食。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),以植物為中心,要求每天兩杯深色蔬菜,兩杯十字花科蔬菜、一到兩個中型甜菜,半杯漿果,以及兩次低糖水果,有機更優(yōu);每天攝入170克左右動物蛋白,包括一個雞蛋(一周5~10個),同時保證每周攝入3次動物肝臟或相關(guān)補劑(每周85克);每天至少喝8杯水,每周喝2杯綠茶、3杯烏龍茶;注意健康用油,例如選擇橄欖油、亞麻籽和南瓜籽油等食用油;食用全谷物、豆類和乳制品時,避免添加糖分;每天禁食12小時,即19點到次日7點之間不吃東西;每天兩份益生菌及植物補劑;盡量少用塑料食品容器。
2.?科學運動。每天做30分鐘以上的運動,每周至少運動5天,運動強度要達到最大自我疲勞感知程度的60%~80%。
3.?保證睡眠。平均每晚至少睡7小時。
4.?放松身心。每天進行兩次呼吸練習,幫助減輕心理壓力。
8周后,研究人員分析了受試者的血液樣本,結(jié)果發(fā)現(xiàn),受試者生理年齡降低了1.22歲~11.01歲,平均降低了4.6歲。該研究證實了,在女性群體中,通過干預生活方式逆轉(zhuǎn)衰老的可能性。2021年,《衰老》期刊曾刊登過一項針對男性生活方式干預的臨床研究。在這項研究中,43名受試者(年齡在50~72歲之間)的生理年齡平均降低了3.23歲,首次在隨機對照臨床試驗中證實,生活方式干預可逆轉(zhuǎn)衰老。
在這些研究中,改變生活方式能夠?qū)θ梭w的DNA甲基化產(chǎn)生很大影響。2020年,一項發(fā)表在《衰老細胞》上的研究指出,DNA甲基化會加速人體衰老,降低人體抵抗力。DNA甲基化年齡和實際年齡之間的差異已被提出作為衰老的生物標志物,也就是說,DNA甲基化能夠在一定程度上反映生理年齡和衰老程度。
針對最新研究中的飲食調(diào)整方案,中國注冊營養(yǎng)師李園園認為,其與《中國居民膳食營養(yǎng)指南》給出的指導意見基本一致,但需要注意其中三點:1. 動物肝臟雖然有營養(yǎng)寶庫的美譽,但其膽固醇含量高,是增加心血管風險的不利因素之一,考慮到我國心血管疾病呈增長趨勢,一個月吃三次(例如每月85克)即可,孕婦等有特殊補充需求的人群可酌情加量。此外,由于動物肝臟中容易堆積重金屬,建議選擇更小型的禽類肝臟,或者選擇有機食品認證、綠色食品認證的食品。2.“每天8杯水”是水量補充的及格線。國外一杯水的容量一般是240毫升,而國內(nèi)是200毫升。隨著天氣變熱,室外運動增多,建議在8杯水的基礎(chǔ)上根據(jù)需求適當增加飲水量。3.在膳食結(jié)構(gòu)合理的前提下,益生菌和植物補劑并非必需品。想要保證膳食平衡,首先要調(diào)整膳食結(jié)構(gòu),益生菌和植物補劑可以作為“權(quán)宜之計”,但不建議長期依賴。
在運動方面,上海體育科學研究所研究員劉欣認為,最新研究提出的運動方案,與國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中針對老年人群的運動健身處方大致相同,即每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。劉欣表示,老年群體除了做有氧運動之外,還需要根據(jù)身體情況進行抗阻運動、拉伸運動以及改善神經(jīng)功能為主的運動。劉欣建議,每周進行2~3次抗阻訓練,減少肌肉流失;每周進行2~3次拉伸運動,增強身體的柔韌性,防止肌肉僵化,促進血液循環(huán);平時多打一打太極拳,可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、協(xié)調(diào)性和準確性,增強分析判斷能力。
睡眠方面,美國哈佛大學專家曾總結(jié)出有助延壽的5個睡眠要點,即每晚睡7~8個小時,每周入睡困難不超過2次,每周失眠不超過2次,不服用任何安眠藥,每周至少有5天醒來后感覺狀態(tài)良好。對于如何提高睡眠質(zhì)量,上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明在此前接受采訪時曾給出3點建議:第一,堅持規(guī)律作息,上床最好不要超過晚上23點,晚上21點半后就要保持平靜,“先睡心,后睡目”;第二,適當調(diào)整飲食,睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品,可適當多吃些助眠食物,比如冬天吃紅棗桂圓,夏天吃銀耳百合,睡前喝些牛奶或酸奶等;第三,保持良好的心態(tài),非原則問題大可不必“事事完美”,尤其睡前要保持心情平靜,精神緊張、焦慮,或悲傷、興奮過度,都會影響睡眠。
減壓方面,海軍軍醫(yī)大學第二附屬醫(yī)院心理學科副主任醫(yī)師潘霄提出了兩種放松身心、緩解壓力的呼吸方法。1.腹式呼吸法,即吸氣時輕輕擴張腹肌,在感覺舒服的前提下,盡量吸得越深越好,呼氣時再將肌肉收縮。只要感到緊張焦慮,都可以進行腹式呼吸訓練,有助快速緩解癥狀。2.正念呼吸法,這屬于一種冥想訓練,要求放松身心,將注意力集中于呼吸本身。正念呼吸法在任何環(huán)境中都可以進行,訓練時間范圍比較寬泛,短則5分鐘,長則半小時,每天練習一次即可,能有效提升注意力和情緒調(diào)節(jié)能力,堅持8天后,精神更放松,神智更清明。
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