飲水量少于8杯,不一定不健康
人體內(nèi)的水并非靜止,而是處于一種動態(tài)平衡的狀態(tài),比如人們每天會感到口渴、饑餓而主動飲水或攝食,但也會通過尿液、流汗、呼吸、糞便等多種方式將體液排出。水在人體內(nèi)的總運動,包括攝入和損失,被稱為水周轉(zhuǎn)。水周轉(zhuǎn)率能夠評估體內(nèi)液體的周轉(zhuǎn)(排泄)情況,被認為是計算每日所需飲水量的金標準。
研究者從大型前瞻性日本協(xié)作隊列中收集到6萬余名參與者的數(shù)據(jù),隨訪時間長達19.4年?;谟嬎愎降玫矫棵麉⑴c者的水周轉(zhuǎn)率,并根據(jù)該數(shù)值將人群分為性別特異性的五分位數(shù)。結(jié)果顯示,女性的平均日水周轉(zhuǎn)率為2950毫升,男性為3466毫升?;A(chǔ)信息顯示,水周轉(zhuǎn)率高的人往往更年輕,同時部分慢性?。ㄈ缣悄虿『透哐獕海┑陌l(fā)病率較低。
研究者還探究了水周轉(zhuǎn)率與全因以及特定原因死亡率之間的關(guān)系,發(fā)現(xiàn)缺乏水分都與全因慢性死亡風(fēng)險之間存在顯著的L形關(guān)聯(lián)。即身體內(nèi)的水太少不好,太多也不好。
折算下來,相當于女性每日飲水在1275~1400毫升之間,男性飲水量在1490~1570毫升之間,全因死亡率達到最低值,最符合人體需要。對于20多歲的男性,每日平均飲水量在1500~1800毫升(6~7杯);而對相同年紀的女性而言,每日平均飲水量在1300~1400毫升(5杯半)。但體型、年齡、體力活動以及氣候等多種因素均會影響個體的需水量。
長期缺水影響健康
喝水少有諸多危害。美國國家心肺血液研究所進行的一項前瞻性研究稱,中年時期慢性缺水,使血清鈉升高,進而增加今后發(fā)生心衰的風(fēng)險。研究者表示,飲用足夠的水,與減少鹽攝入的效果類似,有利于心臟健康。
《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項隨訪長達25年的大規(guī)模人群觀察性研究表明,每天喝夠水,可能是延緩衰老、延長壽命的一種有效方法。研究顯示,中年人血鈉超過142毫摩爾/升(正常范圍135~146毫摩爾/升)時,變老、患慢性?。òㄐ乃?、癡呆、慢性肺病、中風(fēng)、糖尿病、外周血管疾病、房顫等)、早死的風(fēng)險顯著增加。作者指出,血鈉正常偏高通常是體內(nèi)水分不足的標志。
《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項研究稱,對于健康的年輕男性,每日喝水少,致使身體輕度脫水時,會損害血管功能,其危害堪比吸煙。
北京大學(xué)第一醫(yī)院杜軍保課題組研究發(fā)現(xiàn),每天喝水少于800毫升,睡眠時間少于每天8小時,體位性心動過速綜合征的發(fā)病風(fēng)險要高出3.8倍和5.9倍。
足量飲水,少喝飲料
《中國居民膳食指南(2022)》指出,水是膳食的重要組成部分,是一切生命活動必需的物質(zhì),其需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響。
低身體活動水平的成年人每天應(yīng)飲水1500~1700毫升(7~8杯)。在高溫或高身體活動水平的條件下,應(yīng)適當增加飲水量。飲水過少或過多都會對人體健康造成危害。來自食物中的水分和膳食湯水大約占1/2,推薦一天中飲水和整體膳食(包括食物中的水、湯、粥、奶等)的水攝入共計2700~3000毫升。飲水沒有時間限制,任何時間都可以。
需要注意的是,含糖飲料不能代替水,其主要成分是水和添加糖,營養(yǎng)價值、營養(yǎng)素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險。
]]>“夏天氣候炎熱,高溫狀況下過多的汗液分泌和鹽分喪失,會帶走大量體液,容易導(dǎo)致中暑?!泵ふf,夏日飲水要少量多次并及時補充鹽分,以保持或重建機體的水鹽代謝平衡。
毛丹表示,不要等到口渴時才飲水,口渴時表明人體水分已失去平衡,細胞開始脫水。每日應(yīng)足量飲水,可以在三餐之間適當多飲水。高溫環(huán)境下作業(yè)者、運動員、感冒患者、泌尿系統(tǒng)結(jié)石患者、便秘患者等應(yīng)補充更多的水分。
“人體汗液中含有大量的鹽分,夏季出汗量大,容易使身體丟失大量鹽分,導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。夏季出汗后,可適當飲用淡鹽水。另外,在空調(diào)房內(nèi)應(yīng)多飲用溫開水?!泵ふf。
夏季飲水有講究。毛丹提示,夏季飲水最好將水溫控制在10℃左右,可達到降溫解渴的目的。夏季人體體溫較高,如大量飲用冰水會使胃腸黏膜突然遇冷,引起毛細血管收縮,易導(dǎo)致胃腸不適甚至腹瀉。
夏季飲水最好堅持少量、多次的原則。一次性、快速、大量地飲水看似瀟灑,實際上,這樣飲水不合理。人體大量出汗后,在短時間內(nèi)快速喝下大量水,會使細胞迅速膨脹,可能引起低鈉血癥,出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀。
另外,應(yīng)避免喝飲料代替喝水。夏季很多人愛喝各種果汁、碳酸飲料等,但是這些飲料幾乎都含糖,喝太多可能導(dǎo)致血糖升高。飲料不宜多喝,更不能作為日常水來飲用。
]]>喝隔夜水和千滾水致癌?
真相:其中所含亞硝酸鹽未超標準值
“喝隔夜水、千滾水致癌”這個說法在微信朋友圈已橫行多年,不少長輩對此深信不疑,該傳聞稱隔夜白開水和煮開過多次的水(俗稱千滾水)中,均含有亞硝酸鹽,此物為致癌物。事實真是如此嗎?
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示,人們擔心的致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽須在含有硝酸鹽的物質(zhì)中才會產(chǎn)生,而普通的飲用水中,要么只含有礦物質(zhì)和微量元素,要么什么都沒有,這種情況下致癌物質(zhì)不會憑空出現(xiàn)。只要保證水的來源符合標準,理論上水再怎么燒也不會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。
“大家完全不用擔心隔夜水、千滾水中含有過量的亞硝酸鹽。”科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒在科技日報記者采訪時表示,隔夜水和千滾水常被扣上“亞硝酸鹽超標”的帽子,進而和“致癌”扯上關(guān)系。真相是,即使反復(fù)燒開20次的水,亞硝酸鹽的含量都到不了國家飲用水標準要求上限數(shù)值的3%。實驗同樣證明,隔夜(甚至隔好幾夜)的水,其亞硝酸鹽含量距離超標值還差得很遠。
另外,阮光鋒特別提示,雖然隔夜的白開水對人體無礙,但是喝隔夜的茶水對健康確實不利?!斑@主要是因為茶葉浸泡后的水會產(chǎn)生氨基酸等物質(zhì),時間一長易滋生微生物?!彼f。
每天喝4升水會中毒?
真相:只要不是短時內(nèi)猛喝無需擔心
感冒?多喝水!頭痛?多喝水!心情不好?多喝水……在很多人眼中,多喝水似乎已成為解決一切問題的“完美方案”。
不過網(wǎng)上有傳言稱,世界衛(wèi)生組織專家布魯斯·戈登表示,每天飲水量超4升,就可能中毒,甚至導(dǎo)致大腦功能受損,嚴重時還可能危及生命。雖然世界衛(wèi)生組織稱該觀點系誤讀,并及時做出了辟謠,但不少人仍會隱隱擔心,多喝水會對健康造成影響嗎?
正常成年人的體液量約占體重的60%,人獲取水分主要有兩個途徑:其一是從食物中攝取,大約每日700毫升至2000毫升,它們主要由胃腸道吸收;其二是每日人體在代謝過程中會產(chǎn)生約300毫升水。這些水大部分會形成尿液經(jīng)人體泌尿系統(tǒng)排出,也有少量以水蒸氣或汗液的形式經(jīng)肺部或皮膚排出。
相關(guān)專家表示,醫(yī)學(xué)上確實有“水中毒”這一概念,當人體攝入水量大大超過了排出量,以致水分在體內(nèi)滯留,進而引起血漿滲透壓下降和循環(huán)血量增多,就可能引起水中毒,它又被稱為稀釋性低鈉血癥,根據(jù)病情急緩,該病還可分為急性水中毒和慢性水中毒。
然而,水中毒在臨床上其實很少發(fā)生,就算患者真出現(xiàn)水中毒的情況,多半不單是由于過量飲水,而是因為患者身體出現(xiàn)了其他問題或者接受了某些不恰當?shù)闹委煵僮?。比如,患者本身就有腎臟疾病,加之心臟功能不全,運動后又一次性飲水過量,同時醫(yī)源性輸液過多,這就可能導(dǎo)致水中毒。實際上,健康人腎臟的適應(yīng)能力很強,不會因為多喝了些水就“罷工”。
“只要不是短時間內(nèi)猛喝,就不會對健康造成影響。”阮光鋒說。
喝水垢較多的水易患結(jié)石?
真相:硬水口感不好,但不會危害健康
燒水壺用久后,內(nèi)壁會結(jié)下厚厚的水垢。網(wǎng)上盛傳,長期飲用燒開后水垢很多的硬水,會增加罹患結(jié)石病的風(fēng)險。那么這一說法究竟是真是假?
阮光鋒表示,水垢的生成與水的硬度有關(guān),我國北方的水相較南方會更“硬”一些,這主要是因為其中鈣離子、鎂離子含量較多(這樣的水也被稱為硬水)。水中所含的鈣離子和鎂離子在高溫加熱時會變成難溶于水的礦物鹽,沉淀在燒水壺內(nèi),這樣就形成了水垢。
“不過,目前尚無確鑿證據(jù)表明,喝硬水會導(dǎo)致結(jié)石或其他健康問題。相反,如果人水喝得少、吃得多,其泌尿系統(tǒng)出現(xiàn)結(jié)石的可能性會更高。”阮光鋒說。
“喝硬水會導(dǎo)致結(jié)石,完全是個謠言。硬水雖然口感不好,但它對人體無害,其所含的鈣和鎂都是人體必需的元素,而且現(xiàn)在多數(shù)人的鈣、鎂攝入量都偏低。從這個意義上來說,喝硬度高的水,還能給人體補充一部分礦物質(zhì)。當然,硬水中的礦物質(zhì)含量,遠不夠人體日常所需,補充礦物質(zhì)的正道,還是均衡的膳食?!比罟怃h說。
喝純凈水會骨質(zhì)疏松?
真相:導(dǎo)致鈣流失的主因是年齡、激素水平等
有傳言稱,純凈水又被叫作窮水,它在被處理時,其所含滋養(yǎng)人體的“生命離子”也被去掉了,越喝這種水體液會越酸。而且,純凈水會把人體內(nèi)的大量微量元素帶到體外,如此一來人就會骨質(zhì)疏松,還會患上軟骨病。那么,這些說法是真的嗎?
純凈水,是用反滲透方式或蒸餾方式制備的、去除了絕大多數(shù)雜質(zhì)的水。華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院副教授魯青在接受媒體采訪時表示,純凈水并非不含任何微量元素,只是經(jīng)過處理后,其中鈣、鎂、鉀、鈉等人體必需的礦物元素顯著減少。
“人體體液正常的pH值在7.35到7.45之間,盡管機體在不斷產(chǎn)生和攝取酸堿度不同的物質(zhì),但是體液的pH值并不會發(fā)生明顯變化。純凈水屬中性或弱酸性,經(jīng)過人體胃液調(diào)和、腸道吸收,并不會改變臟器或其他組織的pH值。因此,對人體來說,喝純凈水并不會讓體液越來越酸?!濒斍喾Q。
對于長期飲用純凈水會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、軟骨病的說法,科信食品與營養(yǎng)信息交流中心副主任鐘凱表示,持此觀點的人對人體生理情況不了解。一個60公斤重的成年人,其體液重量約為36到42公斤,而他一天的飲水量通常不超過2升。這樣的飲水量對其體內(nèi)的鈣離子濃度沒有影響,導(dǎo)致人體鈣流失的主要因素是年齡、激素水平和膳食攝入等。
另一方面,軟骨病的發(fā)病原因為維生素D攝入不足、體內(nèi)鈣含量過低、日光照射不足等。人體攝入鈣、鎂等元素的主要途徑是日常飲食,而非飲水。因此,飲用純凈水與軟骨病的發(fā)生并無關(guān)聯(lián)。
這樣喝水更健康
最科學(xué)的喝水方式是什么?我們又該喝什么樣的水?阮光鋒給出如下建議:
首先,喝水需適量?!吨袊用駹I養(yǎng)膳食指南(2016版)》推薦,成年男士每天飲水1700毫升,成年女士每天飲水1500毫升。當然,這個量也不是固定不變的,大家可以根據(jù)自己的情況進行調(diào)整。比如當天運動比較多、出汗多,就可以多喝;北方空氣干燥,也可以適當多喝點水;若是進入炎熱的夏季,還需根據(jù)勞動強度和出汗程度適當增加飲水量。
很多人想問,每天應(yīng)該喝幾杯呢?一直有種說法,建議人們每天要喝8杯水。其實,具體喝幾杯,還得看使用杯子的容量大小。我們?nèi)粘5谋尤萘繛?00毫升到300毫升,所以一般是6杯到8杯。
當然,每個人杯子的容量都是不一樣的,最好的辦法就是根據(jù)自己杯子的容量大小,簡單換算,不用苛求必須達到8杯。
其次,喝水要注意少量多次。阮光鋒表示,不要等到口渴再喝水,應(yīng)該有意識地主動喝,并保證少量多次。
此外,一些慢性病患者要注意多喝水,比如高尿酸血癥、痛風(fēng)、糖尿病患者多喝水,可在一定程度上減輕病癥。(來源:科技日報 記者:張?zhí)N)
]]>酒精軟飲“灌醉”國人
放學(xué)路上,一大群孩子人手一瓶碳酸飲料;寫字樓里,上班族一杯接一杯奶茶補充能量;下班后,飯館里人們推杯換盞、一醉方休……當下,白開水頻頻遇冷,少受青睞。相反,國人對酒精、含糖飲料的消費熱情有增無減。
據(jù)英國《經(jīng)濟學(xué)人》報道,2015年,中國成為啤酒市場份額最大的國家。世界衛(wèi)生組織2010年公布的數(shù)據(jù)顯示,中國的人均酒精消耗為6.7升,剔除滴酒不沾的非飲酒人群,中國酒民的人均酒精消費量為每年15.1升,這一數(shù)字已經(jīng)超過了“啤酒之國”德國,正在趕超俄羅斯。
國人的軟飲料消費量也“不甘示弱”,根據(jù)國家統(tǒng)計局數(shù)據(jù),2001~2011年,全國軟飲料銷售量的年平均增長率超過了20%,2011年的銷售量已突破1億噸大關(guān)。青少年是飲料的主要消費人群。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的一項調(diào)查結(jié)果顯示,2013年,我國9?。ㄊ校?~18歲兒童青少年碳酸飲料消費率為39.5%,部分人每周飲用碳酸飲料超過7次。
縱觀國人當下喝水情況,北京公眾健康飲用水研究所研究員趙飛虹對《生命時報》記者說:“青少年喝含糖飲料太多,喝水習(xí)慣太差,喝水量普遍不足是國人比較普遍和嚴重的問題?!?/p>
趙飛虹指出,世界衛(wèi)生組織推薦,每人每日總攝水量為2500毫升,但很多人都達不到這個標準。一些人認為,我吃了很多水果、蔬菜,攝入這些食物所含的水分也算“喝水”了,然而,這些食物中的水遠遠滿足不了身體的需求,單獨足量補充飲用水非常必要。
此外,一些飲料含糖過高,比如,一瓶450毫升的橙汁性飲料,折合方糖11塊;600毫升可樂,折合方糖14塊,如大量飲用可導(dǎo)致超重肥胖,以及骨質(zhì)疏松、心血管疾病、糖尿病等風(fēng)險增加。酒精的大量飲用則可能導(dǎo)致肝臟、心臟、大腦等器官的長期損傷。
喝一個月白開水全身受益
通常來講,人體內(nèi)50%的水來自飲水,40%來自食物中所含的水,體內(nèi)代謝還會產(chǎn)生10%的水。因喝水在人體水來源比重最大,調(diào)節(jié)飲水攝入能夠顯著改善身心狀況。
精神創(chuàng)造力提升。美國《人類神經(jīng)科學(xué)前沿》刊載的一篇文章顯示,如果你能在30天內(nèi)只喝白水,大腦反應(yīng)就會加速。因為大腦需要氧氣才能運轉(zhuǎn)更快,而水是供氧的最重要因素。研究結(jié)果證實,每天喝水8~10杯可以令認知能力提升30%。趙飛虹解釋,如果大腦缺水,神經(jīng)海馬體的神經(jīng)傳遞就會受到影響,頭腦會比較昏沉,反應(yīng)慢。
看起來更年輕。英國《每日郵報》上刊登一篇文章,描述了一位42歲母親的真實經(jīng)歷。她通過連喝30天白開水的方法,解決了長期存在的頭痛和消化不良。趙飛虹說,水分能夠保持細胞活性,因此,喝水可以減慢老化過程,維持肌肉和骨骼的韌性和強度,讓皮膚更加健康柔軟,身材更加豐滿。同樣年紀,愛喝水的人皮膚彈性更好。
心腦血管更健康?!睹绹餍胁W(xué)期刊》日前發(fā)表一項為期6年的研究發(fā)現(xiàn),相比每天喝水少于2杯的人,那些每天喝5杯水以上的人死于心臟病的可能性要低41%。趙飛虹解釋說,水進入人體后經(jīng)過20秒就能到達血液,使血液黏度降低,這會對血壓和一系列代謝疾病的癥狀起到緩解作用。
新陳代謝加速。有研究表明,不管你飲食如何,堅持每天攝入白開水,就能有效提高新陳代謝速度。據(jù)美國《健康健身革命》發(fā)表的一項研究結(jié)果,早上剛醒,飲用大約500毫升的水,新陳代謝速度就會提高24%。如果你30天只喝白水,身體就能將有害毒素和廢物盡可能多地從重要器官排出,還能幫助減少腹部脂肪。
抗病能力提高。毫不夸張地說,水關(guān)系到全身的健康,飲用足量的水能夠有效支撐肝臟和腎臟功能,排出有毒物質(zhì)。趙飛虹說,由于水參與整個身體循環(huán),保證身體不缺水,總體上就提高了身體抗病能力。
健康飲水“三字經(jīng)”
斯洛伐克有句諺語:“純水是世界上第一重要的藥品。”它能保證身體細胞、組織、器官的活性和功能,維系著我們的生命線。別看“喝水”只是件小事,大多數(shù)人卻都沒能做好。由北京公眾健康飲用水研究所發(fā)布的《中國水與生命質(zhì)量認知調(diào)查報告》顯示,95.3%的人不會喝水,只有不到5%的人有定時定量規(guī)律飲水的好習(xí)慣。喝水到底要注意什么?趙飛虹總結(jié)了一部健康飲水“三字經(jīng)”,教您正確飲水。
尿色變,留心看。人體缺水會出現(xiàn)一些癥狀,尿色加深就是一個信號。一般來說,尿液呈淡黃色或淺黃色時,應(yīng)補充100毫升~200毫升的水;尿液呈深黃色時,亟需補水500毫升;如果尿液顏色過濃且尿量明顯減少,就必須及時到醫(yī)院就診。
勤補充,分時段。我們每天2500毫升的攝水量中,必須保證有1600毫升白開水,其余水分可適當從其他食物中獲取。正確的方法是勤喝水,每次兩三口,不要等到渴了再喝。此外,每天還要重點把握三個喝水時段:早起一杯水(約200~300毫升);睡前一小時一杯水;餐前一杯水。
拋軟飲,棄酒杯。很多飲料富含糖分,而因糖攝入超標,軟飲料導(dǎo)致疾病致死致殘的比例每年都在上升;過度飲酒易傷身,濃咖啡、濃茶刺激神經(jīng)興奮,讓人難以入眠。
涼白開,最劃算。目前市場上飲料種類繁多,占據(jù)了公眾大部分攝水量,讓很多人忽視了喝水。白開水是目前認為最符合人體需要的飲用水,清潔無菌,煮沸后,水質(zhì)和水硬度得到改善,保存適量礦物質(zhì),是最經(jīng)濟的健康飲品。
]]>