吃動(dòng)睡不能“三缺一”

世界衛(wèi)生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、健康管理等多方面。美國(guó)得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時(shí)間，但這是機(jī)體唯一能開啟修復(fù)的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時(shí)長(zhǎng)7.2~8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運(yùn)動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

如果睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì)大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運(yùn)動(dòng)和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降幅才可達(dá)到最大；《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運(yùn)動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高55%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對(duì)機(jī)體而言，只有睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機(jī)體健康長(zhǎng)壽。

睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機(jī)體內(nèi)無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機(jī)體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動(dòng)正常運(yùn)作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機(jī)體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機(jī)體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會(huì)變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(zhǎng)期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強(qiáng)食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)，最終全身健康都會(huì)受影響。

飲食是“助推器”。機(jī)體這一復(fù)雜“機(jī)器”的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開各種營(yíng)養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項(xiàng)生理機(jī)能的正常運(yùn)作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機(jī)體修復(fù)和肌肉生長(zhǎng)，使身體更強(qiáng)壯；深海魚、堅(jiān)果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強(qiáng)免疫力，對(duì)抗炎癥。可以說(shuō)，飲食是機(jī)體的后勤保障，只有吃好了，各項(xiàng)生理活動(dòng)的運(yùn)轉(zhuǎn)才“有勁兒”。

運(yùn)動(dòng)是“催化劑”。專門的運(yùn)動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對(duì)抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強(qiáng)心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低50%。即使以前不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著改善整體健康。

就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機(jī)體精神充沛，新陳代謝會(huì)更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強(qiáng)烈，整體向好運(yùn)轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國(guó)亞利桑那大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運(yùn)動(dòng)意愿會(huì)大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(zhǎng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對(duì)不同人群，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)有些許區(qū)別。

老年人：早午吃肉，早晚運(yùn)動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強(qiáng)行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢(shì)平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯?jiān)谒皬氐紫?，同時(shí)強(qiáng)身健體。

學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過(guò)食物種類來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅(jiān)果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計(jì)運(yùn)動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。

上班族：規(guī)律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(zhǎng)期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會(huì)增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專門去健身房操練少。

吃動(dòng)睡不能“三缺一”

世界衛(wèi)生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、健康管理等多方面。美國(guó)得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時(shí)間，但這是機(jī)體唯一能開啟修復(fù)的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時(shí)長(zhǎng)7.2~8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運(yùn)動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

如果睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì)大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運(yùn)動(dòng)和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降幅才可達(dá)到最大；《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運(yùn)動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高55%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對(duì)機(jī)體而言，只有睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機(jī)體健康長(zhǎng)壽。

睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機(jī)體內(nèi)無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機(jī)體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動(dòng)正常運(yùn)作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機(jī)體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機(jī)體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會(huì)變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(zhǎng)期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強(qiáng)食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)，最終全身健康都會(huì)受影響。

飲食是“助推器”。機(jī)體這一復(fù)雜“機(jī)器”的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開各種營(yíng)養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項(xiàng)生理機(jī)能的正常運(yùn)作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機(jī)體修復(fù)和肌肉生長(zhǎng)，使身體更強(qiáng)壯；深海魚、堅(jiān)果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強(qiáng)免疫力，對(duì)抗炎癥。可以說(shuō)，飲食是機(jī)體的后勤保障，只有吃好了，各項(xiàng)生理活動(dòng)的運(yùn)轉(zhuǎn)才“有勁兒”。

運(yùn)動(dòng)是“催化劑”。專門的運(yùn)動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對(duì)抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強(qiáng)心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低50%。即使以前不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著改善整體健康。

就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機(jī)體精神充沛，新陳代謝會(huì)更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強(qiáng)烈，整體向好運(yùn)轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國(guó)亞利桑那大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運(yùn)動(dòng)意愿會(huì)大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(zhǎng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對(duì)不同人群，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)有些許區(qū)別。

老年人：早午吃肉，早晚運(yùn)動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強(qiáng)行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢(shì)平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯?jiān)谒皬氐紫?，同時(shí)強(qiáng)身健體。

學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過(guò)食物種類來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅(jiān)果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計(jì)運(yùn)動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。

上班族：規(guī)律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(zhǎng)期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會(huì)增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專門去健身房操練少。

這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被包含在各種食物中，比如糧谷類食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂；豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。

由于長(zhǎng)期不平衡的飲食習(xí)慣，造成機(jī)體某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏，進(jìn)而引起焦慮、抑郁等情緒產(chǎn)生。今天就來(lái)跟大家分析一下飲食和情緒的關(guān)系，識(shí)別那些“吃”出來(lái)的抑郁和焦慮。

各類營(yíng)養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒？

鎂與抑郁：

研究表明，抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關(guān)。鎂可以降低血漿中C反應(yīng)蛋白的濃度，C反應(yīng)蛋白是一種炎癥指標(biāo)，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。

維生素B12與抑郁：

維生素B12的缺乏可以通過(guò)活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發(fā)高尿酸血癥、氧化應(yīng)激、血管內(nèi)皮損傷，以上均可導(dǎo)致神經(jīng)毒性，從而導(dǎo)致精神抑郁。

鋅與抑郁：

鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持內(nèi)分泌功能的平衡，在調(diào)節(jié)大腦回路和認(rèn)知功能方面發(fā)揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調(diào)節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會(huì)危及神經(jīng)的可塑性，長(zhǎng)期會(huì)加重神經(jīng)心理和精神功能的衰退。鋅元素的補(bǔ)充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。

抗氧化維生素與抑郁：

抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內(nèi)皮信號(hào)級(jí)聯(lián)中發(fā)揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應(yīng)激對(duì)心理健康的影響；葉酸與神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內(nèi)的堆積，會(huì)加劇抑郁的發(fā)生。

蛋白質(zhì)與抑郁：

蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，每天人體從食物中獲取蛋白質(zhì)時(shí)，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長(zhǎng)期缺乏會(huì)造成機(jī)體蛋白質(zhì)失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%-3%的色氨酸用來(lái)合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑郁情緒密切相關(guān)。

各類營(yíng)養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒？

目前很多數(shù)據(jù)表明，飲食營(yíng)養(yǎng)與焦慮有著密切的聯(lián)系。

ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮：

ω-3多不飽和脂肪酸是腦細(xì)胞膜的主要組成部分。它主要來(lái)源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點(diǎn)蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮癥者體內(nèi)的ω-3多不飽和脂肪酸水平較低，通過(guò)補(bǔ)充ω-3多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。

鈣與焦慮：

有些性格不穩(wěn)定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于機(jī)體長(zhǎng)期缺鈣，遇到不開心的事時(shí)，就會(huì)心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。

鎂與焦慮

鎂離子的缺乏會(huì)導(dǎo)致促腎上腺皮質(zhì)激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精制面粉、肉類、淀粉類食物及牛奶中，鎂的含量并不高。現(xiàn)代社會(huì)，人們吃得越來(lái)越精細(xì)，吃肉多而蔬菜少，這些都是導(dǎo)致缺鎂的重要原因。

高脂飲食與焦慮

近年來(lái)以高脂為主要特點(diǎn)的飲食越來(lái)越受人們的歡迎，與之相關(guān)的健康問(wèn)題也越來(lái)越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應(yīng)，然而長(zhǎng)期的高脂飲食，會(huì)使大腦產(chǎn)生不穩(wěn)定的因子，讓人的情緒不穩(wěn)定，易引起焦慮的發(fā)生。

低糖高蛋白飲食與焦慮

低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長(zhǎng)期的低糖高蛋白飲食會(huì)使體內(nèi)積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機(jī)體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問(wèn)題。

擁有美好心情，到底應(yīng)該怎么吃

那么應(yīng)該怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢？

方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上為宜

1.谷薯類為主

每天攝入谷薯類250-400g，全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2.餐餐有蔬菜

每天攝入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。

3.天天吃水果

每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4.奶類豆類不能少

奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。奶類攝入量相當(dāng)于液態(tài)奶300g/d，豆制品相當(dāng)于大豆25g/d以上，適量吃堅(jiān)果。

5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周水產(chǎn)類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。

平均每天攝入總量120-200g，優(yōu)先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

方法二：結(jié)合中醫(yī)食療，助力情志調(diào)節(jié)

1.喜：喜樂(lè)過(guò)度有可能影響心臟功能，導(dǎo)致氣血渙散，不能濡養(yǎng)心神。

推薦：蓮子芡實(shí)粥

功效：具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適于中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。

材料：蓮子20g，芡實(shí)30g，大米50g，冰糖、枸杞適量。

做法：加水燉煮至米爛即可，或?qū)⑸徸?、芡?shí)研磨成粉，與大米同煮至米爛時(shí)即成。

2.怒：大怒影響肝的疏泄功能，易出現(xiàn)精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀。

推薦：雞肝菠菜粥

功效：養(yǎng)胃補(bǔ)肝，解毒散熱，是春季補(bǔ)肝護(hù)肝的營(yíng)養(yǎng)藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。

材料：菠菜5棵，雞肝100g，粳米100g，油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。

做法：菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻。鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用，鍋中水燒開放入粳米，大火熬煮并攪拌均勻，然后加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過(guò)涼水，米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、姜絲，再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過(guò)的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。

3.思：思慮過(guò)度則傷脾，易出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐癥狀，甚至引發(fā)抑郁癥。

推薦：蘋果小米粥

功效：健脾和胃、安神養(yǎng)心、益氣減肥。

材料：蘋果1個(gè)，小米100g。

做法：蘋果去皮去核后切小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然后放入蘋果丁，加蓋放到爐子上大火燒開，上汽后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。

4.悲：悲傷過(guò)度則傷肺，久而不節(jié)就會(huì)損害內(nèi)臟。

推薦：冰糖雪梨川貝粥

功效：滋陰潤(rùn)肺，補(bǔ)益氣血。

材料：雪梨1個(gè)，川貝20g，枸杞15g，大棗2個(gè)，銀耳、冰糖適量。

做法：把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放入鍋中，煮開后調(diào)至小火30分鐘即可。

5.恐：過(guò)恐則傷腎，可導(dǎo)致腎氣失固，二便失調(diào)。

推薦：皮蛋牡蠣粥

功效：滋陰、降火、美容。適用于操勞、熬夜過(guò)度之陰虛燥熱、神疲、面色無(wú)華者。

材料：皮蛋2個(gè)，牡蠣100g，米100g，鹽、胡椒粉、蔥花適量。

做法：將牡蠣洗凈，將米放在鍋里加清水，皮蛋切丁，將米煮開后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關(guān)火燜至米粒軟爛后再開大火煮至粥變的黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。

（來(lái)源：人民網(wǎng)? 作者：焦凱琳? 空軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師）

早春飲食應(yīng)注重蛋白質(zhì)攝入

早春，是指立春到驚蟄之間的時(shí)間，這個(gè)階段氣溫晝夜溫差大并且氣溫較低，陽(yáng)氣逐步上升，人體內(nèi)的熱量消耗依然較大。據(jù)《濟(jì)南日?qǐng)?bào)》報(bào)道，早春時(shí)節(jié)，飲食上要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入，要多吃雞肉、瘦肉、魚類、雞蛋、動(dòng)物肝腎等食物；保證每天供應(yīng)的蔬菜瓜果在500克到800克左右，并且在種類上要保證有4到5種的應(yīng)季蔬菜水果，但在制作上應(yīng)注意避免涼拌、生食的做法，少吃寒性的食物，如黃瓜、綠豆芽、冬瓜等。同時(shí)，不宜過(guò)早的攝入清涼的飲料，以免損傷機(jī)體的陽(yáng)氣。

仲春飲食應(yīng)更關(guān)注脾胃

仲春，是指驚蟄到清明之間的時(shí)間，這時(shí)候氣溫進(jìn)一步上升，萬(wàn)物復(fù)蘇，肝氣隨萬(wàn)物升發(fā)，肝氣漸旺并逐步偏于亢盛，而根據(jù)中醫(yī)理論，肝氣漸旺必然影響脾胃功能的運(yùn)行，所以我們?cè)陲嬍成峡梢栽黾有┢窖a(bǔ)脾胃的食物，如山藥、紅棗、蜂蜜等。同時(shí)，我們還可以增加新鮮蔬菜的攝入量，保證每日的蔬菜水果攝入量在800克以上，多吃應(yīng)季的蔬菜瓜果，例如芹菜、菠菜、黃豆芽、胡蘿卜等，這些應(yīng)季的新鮮蔬菜瓜果有助于補(bǔ)充人體內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)，維持機(jī)體酸堿平衡，保證機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。

在春季肝氣過(guò)旺之時(shí)，還應(yīng)當(dāng)減少酸性物質(zhì)的攝入，據(jù)《西安晚報(bào)》報(bào)道，因?yàn)樗嵛度敫?，具有收斂之性，不利于?yáng)氣的生發(fā)和肝氣的疏泄。每日攝入含30克左右糖的甜品能加強(qiáng)脾的功能，增強(qiáng)其抗御肝氣侵犯的能力。此外，人們還應(yīng)注意少食油膩、難以消化的食品，特別是老年人更應(yīng)注意，以免影響臟腑功能，造成身體不適。

晚春飲食宜清淡溫補(bǔ)為主

晚春，是指清明到立夏之間的時(shí)間，這時(shí)春季將要結(jié)束，夏季將要開始，氣溫進(jìn)一步升高，據(jù)南方網(wǎng)報(bào)道，這時(shí)的飲食宜清淡溫補(bǔ)為主，應(yīng)常食用黃綠色蔬菜及水果，還有姜、蔥等辛甘助陽(yáng)食材。氣溫不斷升高，會(huì)導(dǎo)致人體進(jìn)入易煩躁、體熱較盛的狀態(tài)，這時(shí)我們可以增加一些清熱解暑、養(yǎng)陰除煩的食物和湯飲，例如綠豆湯、酸梅湯等。

此外，我們?cè)谡{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的時(shí)候應(yīng)堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，以防止飲食變化過(guò)快而導(dǎo)致脾胃不和，引發(fā)腹瀉等疾病。（張曉寧）

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京胸科醫(yī)院消化內(nèi)科主任何玉琦教授，為您解讀消化系統(tǒng)健康的注意事項(xiàng)。

調(diào)整飲食正當(dāng)時(shí)

正如不少網(wǎng)友的調(diào)侃——“每逢佳節(jié)胖三斤，消化疾病要當(dāng)心”。春節(jié)長(zhǎng)假剛過(guò)，消化內(nèi)科成了患者前來(lái)就診的熱門科室之一。“某種程度上可以說(shuō)，消化道疾病多數(shù)是吃出來(lái)的?！焙斡耒嵝眩汗?jié)期間由于飲食中大魚大肉明顯增多、蔬菜攝入較少，易導(dǎo)致消化道疾病高發(fā)，節(jié)后要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保護(hù)消化系統(tǒng)健康。

具體應(yīng)如何調(diào)整飲食？“要少食多餐，以容易消化的食物為主，多吃青菜，主食和肉類適量即可，注意要清淡少鹽少油膩?！焙斡耒嵝?，要少吃動(dòng)物脂肪和內(nèi)臟，例如蛋黃、魚子、肥肉含膽固醇較多，高膽固醇人群不宜食用。同時(shí)，不吃辛辣刺激、生冷食物，少喝酒、濃茶、咖啡，晚餐避免油膩。

良好的飲食習(xí)慣究竟有多重要？專家介紹，有研究顯示，2017年全球成年人總死亡人數(shù)中，約有1000多萬(wàn)人是由于不良飲食習(xí)慣引起的，而其中70歲以下的人群就有500萬(wàn)例，“這個(gè)數(shù)字大約占全球成年人總死亡人數(shù)的22%，已經(jīng)接近因吸煙而導(dǎo)致的死亡人數(shù)?！焙斡耒f(shuō)。

常見(jiàn)的不良飲食習(xí)慣主要有哪些？“飲食不規(guī)律，暴飲暴食，進(jìn)食速度較快，喜食辛辣、油膩、甜食、過(guò)燙或生冷食物，長(zhǎng)期大量飲酒等?！焙斡耒f(shuō)，預(yù)防消化道疾病應(yīng)注意清淡飲食，從低鹽、低脂、低糖三個(gè)方面做好膳食調(diào)整；保證新鮮果蔬的足量攝入，注意飲食多樣性；選擇合理的烹飪方式，油炸、油煎、燒烤等烹飪方式做出的食物味道雖好，卻不健康，應(yīng)多選擇更為柔和的烹飪方式，例如蒸、煮等方式不僅能夠更好地保留食物的營(yíng)養(yǎng)，還不產(chǎn)生有害物質(zhì)。

早診早治勿拖延

“食物經(jīng)過(guò)口腔的咀嚼吞咽，經(jīng)過(guò)食管、胃、十二指腸，這就是上消化道，然后經(jīng)由空腸、回腸、結(jié)直腸，最終以糞便形式排出體外，肝臟、膽囊、胰腺這些消化道腔外的器官也參與了消化過(guò)程?！焙斡耒榻B，常見(jiàn)的消化系統(tǒng)疾病有胃食管反流、胃炎、消化性潰瘍、肝膽疾病、胰腺疾病、腸道疾病等。此外，消化道腫瘤有很多種，分為良性腫瘤和惡性腫瘤，公眾較為關(guān)注的惡性腫瘤主要包括食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌等。

研究顯示，我國(guó)癌癥死亡率排名前五位中，除了排在第一位的肺癌，剩下4類都是消化系統(tǒng)癌癥——肝癌、胃癌、食道癌、結(jié)直腸癌。為什么消化道腫瘤的死亡率排名如此靠前？

“消化道腫瘤與飲食有著非常直接的相關(guān)性，因此不良的飲食習(xí)慣與環(huán)境、遺傳等因素的作用導(dǎo)致了消化道腫瘤發(fā)病率居高不下。”何玉琦說(shuō)，遺傳因素是消化道腫瘤的主要病因之一，而同一家庭內(nèi)的成員一般是共同進(jìn)食的，如果一定程度上是飲食導(dǎo)致了腫瘤的發(fā)生，那么家庭內(nèi)其他成員也更容易發(fā)病。

相關(guān)研究顯示，消化道腫瘤的發(fā)生呈年輕化趨勢(shì)。專家介紹，1990—2019年中國(guó)主要消化系統(tǒng)惡性腫瘤發(fā)病變化的分析顯示，2019年15—49歲年齡組人群中，結(jié)直腸癌、胃癌和胰腺癌的發(fā)病率相比1990年上升?！斑@可能與飲酒、大量食用紅肉和加工肉類、肥胖、久坐以及缺乏身體活動(dòng)等有關(guān)。”何玉琦說(shuō)，臨床研究發(fā)現(xiàn)，早診早治是提高癌癥治愈率的關(guān)鍵。由于絕大部分的消化道腫瘤在早期并沒(méi)有典型癥狀，當(dāng)出現(xiàn)吞咽困難、腹痛、消瘦、黑便等癥狀時(shí)，可能已經(jīng)發(fā)展到腫瘤晚期。

值得注意的是，腫瘤從發(fā)生到發(fā)展會(huì)經(jīng)歷一個(gè)比較長(zhǎng)的時(shí)間過(guò)程，這就給早期篩查、早期診斷創(chuàng)造了條件。如何盡早發(fā)現(xiàn)消化道疾??？如何提高消化道腫瘤的早診早治水平？

“對(duì)患者而言，首先要關(guān)注消化道腫瘤的一些常見(jiàn)癥狀，例如食欲減退、消化不良、腹脹、腹部不適或腹瀉、便秘、排便習(xí)慣改變等，如有以上不適要及時(shí)就醫(yī)。此外，高危人群應(yīng)該注意定期進(jìn)行消化內(nèi)鏡篩查，從而做到早發(fā)現(xiàn)、早治療?！焙斡耒榻B，由于消化道腫瘤包括數(shù)種疾病，其高危人群也有差異。例如食管癌的高危人群包括食管癌高發(fā)地區(qū)人群、有食管癌家族史、有食管癌前病變等，而胃癌的高危因素包括胃潰瘍、胃息肉、萎縮性胃炎、幽門螺桿菌感染等。結(jié)腸癌的好發(fā)人群包括飲食中以紅肉（牛羊肉）為主、有煙酒等不良嗜好的人群，有結(jié)腸癌家族史的人群，大便長(zhǎng)期不規(guī)律（包括便秘或者腹瀉）的人群、長(zhǎng)期久坐人群。但是，這些消化道腫瘤的高危人群都與年齡相關(guān)，例如食管癌和結(jié)直腸癌的高危人群為40歲以上人群，而胃癌的高危人群為60歲以上人群。

用好篩查“金標(biāo)準(zhǔn)”

“近年來(lái)，我國(guó)一直在致力于提高消化道腫瘤的早診早治水平?！焙斡耒f(shuō)，2018年，我國(guó)國(guó)家消化道早癌防治中心聯(lián)盟正式。早癌的診治需要發(fā)揮基層醫(yī)院的作用，通過(guò)深入帶教、指導(dǎo)和培訓(xùn)等，提高消化內(nèi)鏡醫(yī)師的基本功，運(yùn)用新技術(shù)提高早癌診治水平。與此同時(shí)，提高病理科醫(yī)師的診斷水平至關(guān)重要，應(yīng)加強(qiáng)內(nèi)鏡與病理密切協(xié)同，開展消化道早癌MDT（多學(xué)科會(huì)診）工作，從而做到共同進(jìn)步。此外，需要加強(qiáng)健康科普宣傳教育，不斷宣傳早癌篩查知識(shí)，引導(dǎo)公眾樹立正確的早篩理念。

消化道腫瘤常見(jiàn)的篩查和診斷手段有哪些？專家介紹，常見(jiàn)的篩查和診斷手段可分為無(wú)創(chuàng)和有創(chuàng)。常見(jiàn)的無(wú)創(chuàng)檢查手段主要包括化驗(yàn)檢查（血、糞便等）、碳13呼氣試驗(yàn)、膠囊內(nèi)鏡以及B超、CT、核磁等影像學(xué)檢查；有創(chuàng)檢查主要包括胃腸鏡、小腸鏡、超聲內(nèi)鏡等檢查。其中，胃腸鏡是盡早發(fā)現(xiàn)消化道疾病最精準(zhǔn)的檢查方法，胃鏡活檢病理診斷也是胃癌診斷的“金標(biāo)準(zhǔn)”。在疾病早診和預(yù)防方面，胃腸鏡檢查的作用不可小覷。

提到胃腸鏡檢查，很多人的第一反應(yīng)就是難受、恐懼，甚至逃避、拒絕檢查。胃腸鏡檢查像人們想象的那樣可怕嗎？

“胃鏡檢查時(shí)因鏡身通過(guò)咽部引起咽反射，會(huì)引起惡心、咳嗽等反應(yīng)，但檢查前一般會(huì)口服局麻藥來(lái)麻醉咽部，可在一定程度上減少不適?！焙斡耒f(shuō)，腸鏡檢查過(guò)程中需要充氣使腸腔擴(kuò)張，患者會(huì)感覺(jué)腹脹，而這些不適感絕大多數(shù)人都可以耐受。近年來(lái)，隨著內(nèi)窺鏡技術(shù)的進(jìn)步，目前的胃腸鏡鏡身較細(xì)、柔軟，再加上內(nèi)鏡醫(yī)生的熟練操作，一般不需要過(guò)度擔(dān)心。

專家介紹，胃腸鏡檢查主要適用于40歲以上人群、一些有癥狀人群、高危人群、不良生活習(xí)慣及體檢發(fā)現(xiàn)異常的人群等?！叭绻y以克服內(nèi)心的恐懼，經(jīng)過(guò)評(píng)估符合條件的患者可以選擇無(wú)痛胃腸鏡檢查。”何玉琦說(shuō)，無(wú)痛胃腸鏡是在普通胃腸鏡檢查的基礎(chǔ)上，先通過(guò)靜脈給予一定劑量的短效麻醉劑，幫助患者迅速進(jìn)入鎮(zhèn)靜、睡眠狀態(tài)，患者可在毫無(wú)知覺(jué)中完成胃腸鏡檢查，并在檢查完畢后可迅速蘇醒，“一些患者說(shuō)，感覺(jué)做無(wú)痛胃腸鏡就像‘睡了一覺(jué)’，大大減少了傳統(tǒng)檢查帶來(lái)的不適感。”

2019年，聯(lián)合國(guó)世界糧食計(jì)劃署發(fā)布數(shù)據(jù)顯示，全球有20多億人存在“隱性饑餓”，中國(guó)超過(guò)3億。一旦攝入食物，就能抵消的饑餓感，是顯性饑餓。隱性饑餓是雖然飽餐，飲食攝入?yún)s不平衡，導(dǎo)致微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，一般不易察覺(jué)。

過(guò)去，溫飽難以保證，更顧不上解決隱性饑餓。如今食物供給豐富、體力勞動(dòng)減少，人體對(duì)能量的需求降低，但對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求卻沒(méi)減少。而現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)不合理、生活壓力大，還會(huì)消耗大量營(yíng)養(yǎng)素，更需合理補(bǔ)充。此外，由于越來(lái)越精細(xì)的加工方式，很多食物中的微量營(yíng)養(yǎng)素流失了。

相較于顯性饑餓導(dǎo)致的面黃肌瘦，隱性饑餓很難被發(fā)覺(jué)，導(dǎo)致較嚴(yán)重后果。比如，嚴(yán)重缺鈣可能引起骨質(zhì)疏松，缺碘容易導(dǎo)致甲狀腺腫，維生素B12和葉酸不足可引起高同型半胱氨酸血癥，增加心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

家里老中青三代都可能出現(xiàn)隱性饑餓，需要及時(shí)調(diào)整飲食和生活方式。

消化差的老人。老年人的胃腸蠕動(dòng)變得緩慢、無(wú)力；胃液分泌減少，且胃酸度下降，導(dǎo)致消化功能減退；還有些老人牙口不好，吃得少、不消化，營(yíng)養(yǎng)很難跟得上。

消化差的老人宜少食多餐，每餐八分飽即可，以免消化不良，又不會(huì)因?yàn)槌缘锰伲瑢?dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良；食物烹飪要細(xì)軟，不要油炸或煎；進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，一口最少咀嚼20下，減輕胃腸負(fù)擔(dān)；保證全天營(yíng)養(yǎng)攝入均衡，常吃魚類、大豆制品、奶制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，必要時(shí)可以服用膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

愛(ài)挑食的孩子。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬兒童醫(yī)院調(diào)查發(fā)現(xiàn)，該院臨床營(yíng)養(yǎng)門診接診的19.1%的兒童存在營(yíng)養(yǎng)不良。這主要由不健康的飲食習(xí)慣所致，比如挑食偏食、吃飯注意力不集中、常吃快餐等。

建議家長(zhǎng)打造良好的用餐氛圍，比如叫孩子吃飯時(shí)，不要大喊大叫，以免產(chǎn)生不良情緒；選擇他們喜歡的專碗專勺，提高用餐積極性；用餐時(shí)，多和孩子聊天，而不是用電子設(shè)備吸引他們。此外，一日三餐要按時(shí)，飲食宜清淡；適量安排1~2次加餐，讓孩子選擇喜歡的食物，但避免“三高”（高油、高鹽、高糖）；減少帶孩子在外就餐的次數(shù)。如果孩子挑食，家長(zhǎng)可變換菜色或烹調(diào)方法，帶孩子一起逛菜市場(chǎng)，認(rèn)識(shí)果蔬，引導(dǎo)他們尊重食物。

節(jié)食減肥一族。肥胖本身可能與某些微量營(yíng)養(yǎng)素的代謝異常相關(guān)，若節(jié)食減肥，嚴(yán)格控制能量攝入，微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入更難達(dá)標(biāo)。

減肥不是挨餓，可在熱量控制范圍內(nèi)，用粗糧、谷薯類代替精白米面，多吃新鮮果蔬，多蒸煮、少油炸；還可嘗試高蛋白膳食模式或輕斷食模式，前者是把飲食中的蛋白質(zhì)供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚等；后者是指1周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他兩天攝取平常1/4的能量，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

此外，素食者往往也存在隱形饑餓，要多吃奶類、豆類或豆制品，一半主食可換成雜糧、雜豆，以滿足人體對(duì)B族維生素和礦物質(zhì)的需求。

三餐湊合的上班族。通勤距離遠(yuǎn)、節(jié)奏快，不少上班族的三餐全是外賣，“草草了事”。但外賣往往高油高鹽，食物種類單一，比例也不合理，根本不考慮營(yíng)養(yǎng)均衡。

即便再忙，上班族也要吃好三餐。早飯可用一杯牛奶、一塊面包、一顆雞蛋喚醒大腦活力，還可吃些水果；午餐要攝入一定的蛋白質(zhì)和脂肪，比如豆腐、金槍魚、雞蛋、堅(jiān)果，加上糙米飯等粗糧，蔬菜也不能少，點(diǎn)外賣要做到“有菜有肉有飯”；晚飯以清淡為主，盡量不要過(guò)飽。

發(fā)表在國(guó)際醫(yī)學(xué)期刊《自然通訊》雜志上的一項(xiàng)研究，對(duì)該報(bào)告中涉及的860項(xiàng)觀察性研究進(jìn)行了系統(tǒng)性評(píng)價(jià)，分析得出：食物或營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量與11種原發(fā)惡性腫瘤發(fā)病或死亡風(fēng)險(xiǎn)之間有確切關(guān)聯(lián)，為飲食與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系提供了強(qiáng)有力的證據(jù)。

哪些飲食習(xí)慣是癌癥的“幫兇”？什么樣的飲食能防癌？

01?“癌從口入”有了確鑿科學(xué)依據(jù)

世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)和英國(guó)倫敦帝國(guó)理工學(xué)院的研究者，經(jīng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)：整體上來(lái)看，飲食和營(yíng)養(yǎng)可能占全球癌癥負(fù)擔(dān)的20%~25%。

其中，約10%~15%歸因于高熱量飲食和缺乏體育活動(dòng)所導(dǎo)致的肥胖因素；約5%歸因于酒精，約5%歸因于特定的飲食因素，如紅肉、加工肉類。

豬肉、牛肉等是日常飲食中經(jīng)常出現(xiàn)的食物，因此“紅肉致癌”的說(shuō)法可能會(huì)引起不少人的恐懼和焦慮。但其實(shí)肉類特別是紅肉本身并不致癌，這種說(shuō)法的一個(gè)重要前提是長(zhǎng)期、大量食用，且存在烹飪方式不當(dāng)。

如煎、炸、烤肉會(huì)產(chǎn)生一些致癌物質(zhì)，誘發(fā)癌癥。“食物無(wú)惡美，過(guò)多則成災(zāi)，如果不是每天過(guò)量食用，盡量避免煎炸熏烤，是不用擔(dān)心致癌問(wèn)題的?！?/p>

而且，相比歐美國(guó)家地區(qū)人群，我國(guó)人群平均攝入紅肉及加工肉的量相對(duì)較低。癌癥是一種非單一因素導(dǎo)致的疾病，除飲食外，遺傳、環(huán)境特征（有毒物質(zhì)的暴露或激素紊亂等）等都是重要因素。而報(bào)告中提到的乳及乳制品、鈣的攝入與癌癥風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，相關(guān)專家認(rèn)為，乳及乳制品的防癌作用主要?dú)w功于其中的鈣：

1. 鈣可結(jié)合游離膽汁酸和游離脂肪酸，以減少它們對(duì)結(jié)直腸的毒性作用；

2. 還可通過(guò)影響不同的細(xì)胞信號(hào)通路，來(lái)減少癌細(xì)胞的擴(kuò)散和促進(jìn)細(xì)胞分化。乳制品中除了鈣，乳酸菌也有利于預(yù)防結(jié)直腸癌；酪蛋白和乳糖可能增加鈣的生物利用率。

02?5種不良飲食是癌癥“幫兇”

實(shí)際上，關(guān)于飲食與癌癥的調(diào)查研究一直是近些年流行病學(xué)領(lǐng)域的熱點(diǎn)之一。除了前面最新的研究證據(jù)外，還有5種不良飲食已是公認(rèn)的致癌“幫兇”：

油炸、熏制食物

食物經(jīng)高溫反復(fù)煎炸或熏制后，特別是炸焦的食物，會(huì)產(chǎn)生大量致癌物。淀粉類食物，如薯?xiàng)l在120℃的高溫烹調(diào)下易產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等致癌物。明火或炭火炙烤的烤魚、烤肉及臘腸中苯并芘的含量都很高，會(huì)誘發(fā)細(xì)胞突變，引發(fā)癌癥。食用油反復(fù)高溫加熱會(huì)使脂肪酸氧化、裂解、聚合產(chǎn)生更多致癌物，包括多氯聯(lián)苯、丙二醛等。

腌制、加工肉類

國(guó)內(nèi)外很多研究表明，大量食用腌制食物或加工肉類，如咸魚、香腸、培根、臘肉等，會(huì)增加患胃癌風(fēng)險(xiǎn)。研究人員認(rèn)為，腌制食物中含有的亞硝酸鹽進(jìn)入人體后會(huì)變成亞硝酸胺，這是一種強(qiáng)致癌物，會(huì)增加胃、腸、胰腺等消化器官癌變的幾率。

此外，有些腌制食物屬于高鹽食物，可能會(huì)增加幽門螺桿菌感染的風(fēng)險(xiǎn)，誘發(fā)胃癌。加工肉由于高溫、高鹽等加工方式，使食用者增加了雜環(huán)胺類、多環(huán)芳烴類、N-硝基化合物等致癌物的攝入量。

燙食、熱飲

世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)將65℃以上的熱飲（如咖啡、茶等）列為2A類致癌物，稱其有增加食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。流行病學(xué)調(diào)查提示，一些地區(qū)的食管癌、賁門癌、口腔癌等可能與喜歡吃燙食的習(xí)慣有關(guān)。長(zhǎng)期吃過(guò)燙的飲食，會(huì)導(dǎo)致消化道黏膜反復(fù)受損，可能引發(fā)慢性炎癥，促進(jìn)腫瘤發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn)，最適宜人體的進(jìn)食溫度是10℃~40℃，一般耐受的溫度最高為50℃~60℃。

霉?fàn)€變質(zhì)食物

食物霉變后不僅使食品感官劣變，還會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的毒素，造成人們食物中毒、致病或致癌。黃曲霉毒素是黃曲霉菌的一種代謝產(chǎn)物，通常見(jiàn)于霉變的堅(jiān)果類、谷物類及發(fā)酵食物中，它是一種在100℃下20小時(shí)都?xì)⒉凰赖闹掳┪?，穩(wěn)定性極強(qiáng)，長(zhǎng)期微量持續(xù)攝入含有黃曲霉毒素的食物，被認(rèn)為是導(dǎo)致肝癌、胃癌、腸癌等疾病的重要原因。非洲、東南亞等地區(qū)或國(guó)家的調(diào)查研究顯示，凡食品被黃曲霉毒素污染嚴(yán)重的地方，肝癌的發(fā)病率都很高。

酒精

除了會(huì)損傷肝臟，越來(lái)越多的證據(jù)表明，含酒精飲料會(huì)增加多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。其中，充分的證據(jù)提示，含酒精飲料是口腔癌、喉癌、食管癌(鱗狀細(xì)胞癌)、肝癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病原因之一。酒精與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系可能與多種機(jī)制有關(guān)：

證據(jù)表明酒精的活性代謝產(chǎn)物（如乙醛）具有致癌作用；酒精能作為溶解促進(jìn)致癌物進(jìn)入細(xì)胞；大量飲酒可能導(dǎo)致膳食中缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素，使組織對(duì)致癌作用更加敏感等。

03?什么樣的飲食能防癌？

關(guān)于防癌，目前并沒(méi)有具體且確切的單一食物，但是有飲食規(guī)律可遵循。在維持自己飲食習(xí)慣與愛(ài)好的基礎(chǔ)上，可以試著做到以下4點(diǎn)。

1）日常飲食有“取舍”

?。河幸庾R(shí)地增加蛋白質(zhì)(蛋、奶、魚、肉、豆)及蔬菜的攝入量；多采用蒸、煮、煨的烹飪加工方法。

舍：減少紅肉、加工肉的攝入量，盡量少用煎、炒，尤其是烤；減少升糖負(fù)荷大的碳水化合物，如酒精、精制糖、精制米面及其制品；避免或限制飲酒。

2）飲食多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡

食物多樣性決定了腸道細(xì)菌的多樣性，后者決定了人體的健康；每天要保證多樣食物——水果、蔬菜、全谷物、蛋白質(zhì)和乳制品等。要有意識(shí)地吃一些平時(shí)不愛(ài)吃或少吃的食物。注意多吃蔬果，特別是十字花科的蔬菜：

如卷心菜、西蘭花、菜花、芥藍(lán)、甘藍(lán)、小白菜等，它們富含多種維生素、礦物質(zhì)和一些抗氧化劑，其中的蘿卜硫素還會(huì)促進(jìn)腫瘤抑制基因的表達(dá)，減少腫瘤發(fā)病幾率。一些可以生吃的蔬菜，最好生吃，可減少熱加工對(duì)維生素、葉酸的破壞。

3）飲食最好不要走極端

純素食或純?nèi)馐扯疾皇墙】碉嬍?。目前?duì)于預(yù)防癌癥的營(yíng)養(yǎng)建議包括增加水果和蔬菜攝入，尤其是富含各種維生素、膳食纖維的食物，可能會(huì)降低消化道癌癥、乳腺癌等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。肉類，特別是紅肉中含有豐富的鐵、蛋白質(zhì)、鋅、煙酸、維生素B12、硫胺、核黃素和磷等，這些都是人體必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，建議大家每天適量攝入。

4）合理安排進(jìn)食時(shí)間

營(yíng)養(yǎng)時(shí)相學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，把同樣分量或熱量的飯菜，放到不同時(shí)候吃，營(yíng)養(yǎng)與健康效應(yīng)大相徑庭。對(duì)健康成年人，建議早餐、中餐吃飽、吃好，晚餐吃少、吃早；把每一天的食物攝入總量按早、中、晚的分別為30%、40%、30%的比例分配；不吃宵夜，不吃加餐，睡覺(jué)前4小時(shí)盡量避免進(jìn)食。

吃水果，也會(huì)吃進(jìn)去很多糖?，F(xiàn)在市面上出售的小西瓜品種含糖量都在8%—13%之間，每天來(lái)半個(gè)小西瓜就是1公斤。薄皮小西瓜的瓜瓤比例都在80%以上，按10%含糖量算，吃800克西瓜瓤就會(huì)帶來(lái)80克糖，光是這些糖就有320千卡熱量。

問(wèn)題是，吃了這些你還覺(jué)得“沒(méi)多吃什么”，說(shuō)明它們?cè)趲?lái)400多千卡熱量的情況下，卻沒(méi)有給你帶來(lái)多少飽腹感，只是解了個(gè)渴。而這些東西蛋白質(zhì)含量都很低，B族維生素也很少，所以夏天特別容易出現(xiàn)碳水供能比升高，蛋白質(zhì)供能比下降。同時(shí)，因?yàn)橄奶旌軣?，很多女孩怕曬，不肯出門活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量下降，能量消耗就會(huì)減少。

總結(jié)一下：糖分多了，蛋白質(zhì)少了，運(yùn)動(dòng)不足了。這樣很容易造成體脂率上升、肌肉量下降，雖然增加的體重不多，但脂肪比肌肉比重小，用松松的脂肪替代了一部分緊實(shí)肌肉，人一下子就臃腫不少。

還有一部分女性，夏天經(jīng)常吃水果替代一餐。開始體重可能會(huì)略有減輕，但長(zhǎng)此以往就會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良帶來(lái)輕度蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫，反而更顯“胖”了。同時(shí)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良，人會(huì)特別犯懶、全身乏力、疲倦嗜睡、不想運(yùn)動(dòng)，即便運(yùn)動(dòng)體力也會(huì)下降、效果大不如前，還會(huì)導(dǎo)致抵抗力下降，頭發(fā)枯干易脫發(fā)，膚色暗淡缺乏彈性，容易感冒。那該如何解決這些問(wèn)題呢？

1.別太貪吃水果，每天最多1斤。不要用西瓜和其他水果來(lái)替代正餐，特別是日常吃魚肉蛋類較少的人，消化吸收能力較差的人，腹部松軟、體力低下的人，更不適合吃過(guò)多水果。

2.天熱出汗多，適當(dāng)吃點(diǎn)咸味菜肴。有些只吃水果的減肥法能在幾天內(nèi)減重，是通過(guò)高鉀低鈉食物使身體排出水分，并不是真的能降低體脂率。然而，出汗要損失鈉鹽，總是不吃咸味食物只吃水果，會(huì)使人肌肉疲乏無(wú)力，體力活動(dòng)消耗的熱量減少，反而更容易發(fā)胖。

3.正常吃主食，蛋奶每天吃，魚和肉每天吃一種，或用豆制品替代。充足蛋白質(zhì)和B族維生素是減肥時(shí)所必需條件，若用水果替代主食，碳水雖然夠多，蛋白質(zhì)卻太少，是變相減少了蛋白質(zhì)，這樣會(huì)流失肌肉，造成營(yíng)養(yǎng)不良。

4.烹調(diào)適當(dāng)少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌，一天能省下十幾克或二十幾克的油，少攝入一兩百千卡熱量。比如紅燒魚改成清蒸魚，燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子，宮保肉丁改成去皮燒雞，炒青菜改成白灼青菜。

5.少喝甜飲料，少吃冷飲。喝不下白水，可以喝不加糖的雜糧粥，喝不加糖的豆湯、米湯，喝點(diǎn)綠茶、大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類，總之盡量使用沒(méi)有糖分又有點(diǎn)香味的方式來(lái)補(bǔ)充水分。

6.用牛奶、豆?jié){、酸奶等含蛋白質(zhì)飲品替代冷飲。牛奶、酸奶、豆?jié){等既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和多種維生素，又能補(bǔ)充水分。如果很想喝涼的，把它們冰鎮(zhèn)一下喝也很爽口。

7.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，維持肌肉。在避免中暑的前提下，每天要有20分鐘日光下的活動(dòng)，還能補(bǔ)充維生素D。有研究提示，維生素D過(guò)少也與肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。而有了充足運(yùn)動(dòng)，三餐吃飽也不胖。

8.按時(shí)睡覺(jué)，少吃夜宵和高熱量零食。做到以上8點(diǎn)，這個(gè)夏天想維持緊實(shí)苗條的身材并不難。（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅）

從生活起居養(yǎng)生來(lái)說(shuō)，夏季應(yīng)該調(diào)整作息時(shí)間，宜晚臥早起，不要厭惡太陽(yáng)光照、氣候炎熱，適當(dāng)做些戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)，借天勢(shì)補(bǔ)充人體的陽(yáng)氣，促進(jìn)陰精氣血等各種物質(zhì)的孕育、長(zhǎng)養(yǎng)，切忌過(guò)度趨冷，造成感寒受涼，傷害身體。同時(shí)，夏季適度出汗有利于人體陽(yáng)熱之氣宣泄，既可降溫消暑，又能排出陳氣濁物。就精神情志養(yǎng)生而言，夏季人們要順應(yīng)天地長(zhǎng)養(yǎng)之氣而養(yǎng)生，不要郁悶、憋怒，使自己的情志壓抑，應(yīng)找到合適的場(chǎng)合、時(shí)間、方式，把情緒表達(dá)、發(fā)泄出去。若有所愛(ài)，要充分地表達(dá)自己的心志、自己的情感。

根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》養(yǎng)生的理論，夏季養(yǎng)生應(yīng)從以下四個(gè)方面著手進(jìn)行。

精神情志

樂(lè)觀振奮，宣發(fā)陽(yáng)氣

《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為，夏季與心臟均屬五行的“火”行，而心主神志，所以在赤日炎炎的夏季，要重視心神的調(diào)養(yǎng)。上文所說(shuō)的“使華英成秀”“若所愛(ài)在外”，即要求人們要神清氣和，胸懷寬闊，精神振奮，培養(yǎng)樂(lè)觀外向的性格，以利于陽(yáng)氣的宣發(fā)?？蓞⒓右恍┯幸饬x的活動(dòng)，如下棋、游泳、外出旅游、夏令營(yíng)活動(dòng)等。

不生郁怒，涼從心生

民間有養(yǎng)生諺語(yǔ)云：“避暑有要法，不在泉石間，寧心無(wú)一事，便到清涼山?！毕募緫?yīng)避免因天熱、事繁而生急躁、惱怒之情，以免助陽(yáng)升動(dòng)太過(guò)而傷正氣。應(yīng)學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)不良情志，不生郁怒，正常表達(dá)自己的心志，陽(yáng)氣得到了宣發(fā)，自然就能在夏季暑蒸氣耗的季節(jié)里，涼從心生，健康長(zhǎng)壽。

生活起居

順應(yīng)自然，起居規(guī)律

夏季自然界陽(yáng)熱之氣旺盛，晝長(zhǎng)夜短，應(yīng)晚睡早起，順應(yīng)自然，培補(bǔ)陽(yáng)氣。另外，夏季氣溫較高，出汗較多，津液、陽(yáng)氣極易損傷，常使人感覺(jué)疲勞。因此，夏季保證足夠的睡眠，方能使精力充沛，有益于身體健康。夏季想要獲得高質(zhì)量的睡眠，首先應(yīng)做到起居規(guī)律；其次應(yīng)注意臥室通風(fēng)、涼爽；第三要保持寧?kù)o的心境，力求“心靜自然涼”；第四還要有適當(dāng)?shù)奈缢瘯r(shí)間，使大腦和身體各系統(tǒng)都得到短暫放松，恢復(fù)陽(yáng)氣、培養(yǎng)陰氣，有利于下午的工作和學(xué)習(xí)，也是預(yù)防中暑的良好措施。

科學(xué)避暑，切勿貪涼

夏季酷熱多雨，暑熱、暑濕邪氣容易乘虛而入，導(dǎo)致中暑、陰暑等時(shí)令病。中暑可分為輕癥和重癥中暑。輕癥中暑表現(xiàn)為頭暈、頭疼、面色潮紅、口渴、大量出汗、全身乏力、心悸、注意力不集中、動(dòng)作不協(xié)調(diào)等。重癥中暑包括熱痙攣、熱衰竭和熱射病。

遇到高溫天氣，一旦出現(xiàn)大汗淋漓、神志恍惚時(shí)，要注意降溫。如高溫下發(fā)生有人昏迷的現(xiàn)象，應(yīng)立即將昏迷人員抬放至通風(fēng)陰涼處，澆涼水以降低昏迷者的體溫，隨后要持續(xù)監(jiān)測(cè)體溫變化，高燒40℃左右持續(xù)不下的要馬上送至醫(yī)院進(jìn)行治療，千萬(wàn)不可小視。

陰暑是夏季因氣候炎熱過(guò)度貪涼吹風(fēng)，或飲冷無(wú)度引起，應(yīng)注意避免過(guò)分貪涼就陰，如室外露宿，當(dāng)窗坐臥，空調(diào)溫度過(guò)低，睡臥露腹不蓋衣被等。

飲食

清淡飲食，溫涼適度

炎炎夏日里，人體陽(yáng)氣浮于外，脾胃運(yùn)化功能減退，故易出現(xiàn)食欲不振等癥狀，因此飲食要注意節(jié)制，不要吃得太飽，盡量避免炸煎等高油高脂食物，少吃不易消化和易脹氣的食物，例如堅(jiān)果類和干豆類食物。夏季飲食應(yīng)該以清淡、滋潤(rùn)、富有營(yíng)養(yǎng)、易于消化為原則，做到溫涼適度。如果為了開胃而過(guò)量進(jìn)食冰飲等涼食，很容易損傷脾胃之陽(yáng)氣，導(dǎo)致胃痛、腹瀉等癥狀。食用西瓜、苦瓜、黃瓜、茄子、芹菜、蘆筍等涼性食物，同樣有清熱解暑的功效。

需要注意的是，清淡不等于素食，長(zhǎng)期吃素容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，尤其是兒童、孕婦等特殊人群不宜長(zhǎng)期吃素。所以在夏日不要拒絕葷菜，可適當(dāng)攝入一些瘦肉、魚蝦、蛋類、奶品以及豆制品，在烹調(diào)時(shí)可多用清蒸、涼拌等方法，切記少用煎炸等方法烹調(diào)。

春夏養(yǎng)陽(yáng)，省苦增辛

明代著名醫(yī)家張景岳說(shuō)：“今人有春夏不能養(yǎng)陽(yáng)者，每因風(fēng)涼生冷，傷此陽(yáng)氣，以致秋冬，多患瘧瀉，此陰勝之為病也?！笔⑾氖顨獗迫?，人們汗液大出，陽(yáng)氣本就易于耗散，加之許多人不知養(yǎng)生，貪涼飲冷，內(nèi)傷寒濕，使陽(yáng)氣進(jìn)一步挫傷，所以人們陽(yáng)氣多有虧虛。在我國(guó)各地也都有夏季吃羊肉、狗肉、附子等補(bǔ)養(yǎng)陽(yáng)氣的習(xí)俗。

夏時(shí)心火當(dāng)令，心火偏旺則克伐屬“金”的肺臟，味苦之物可助心氣、味辛之物可助肺氣。因此，夏季一般不主張多吃苦味食物，以免心氣過(guò)旺。辛味食物如白蘿卜、蔥、姜、蒜等，多有發(fā)散、行氣、活血、通竅、化濕等功用，可防心火過(guò)旺引起的肺功能虛弱，適合夏季食用。

如果夏季出現(xiàn)了心煩失眠、出汗較多、胸悶心慌的情況，不妨試試下面這款代茶飲。取人參3g、麥冬9g、五味子3~6g，煮水代茶飲，能夠起到益氣復(fù)脈、養(yǎng)陰生津的作用。

運(yùn)動(dòng)

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，有利心肺

夏季自然界陽(yáng)熱之氣旺盛，人體氣血趨向體表，陰?kù)o陽(yáng)動(dòng)，應(yīng)遵循“無(wú)厭于日”的原則，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。夏季經(jīng)常參加鍛煉，不僅可增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體抗病能力，同時(shí)也有促進(jìn)心氣宣通的養(yǎng)生作用。有研究發(fā)現(xiàn)，夏天經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)鍛煉者在肺活量、心臟功能、消化功能等方面都強(qiáng)于不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉者，且心肺疾病的發(fā)病率也更低。

適當(dāng)鍛煉，切勿過(guò)勞

夏季天氣炎熱，人體消耗較大，若長(zhǎng)時(shí)間在陽(yáng)光下鍛煉有可能引起中暑。所以，只有合理地安排運(yùn)動(dòng)鍛煉才能收到預(yù)想的養(yǎng)生效果。

具體需注意以下幾方面：一是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，最好在清晨或傍晚天氣涼爽的時(shí)段進(jìn)行，同時(shí)應(yīng)在室外鍛煉。二是項(xiàng)目的選擇，宜選擇慢跑、太極拳、太極劍、五禽戲、八段錦、廣播體操、保健氣功，或晚飯后戶外散步、騎車、打球等不太劇烈的項(xiàng)目。三是運(yùn)動(dòng)量適度，不要過(guò)度疲勞，不要出汗過(guò)多，運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)飲用溫鹽水或綠豆鹽湯。四是運(yùn)動(dòng)后注意保健，不要立即用冷水洗頭或淋浴，否則易招致感冒、頭痛，或引起風(fēng)濕痹痛、皮膚痤瘡等病證。

合理飲食，避不開食材的選擇與搭配，尤其是葷食與素食的選擇與搭配。近年來(lái)，受飲食文化、健康觀念和環(huán)保意識(shí)的多種影響，越來(lái)越多的人主張和選擇素食生活。

素食的概念不盡相同，多指不食家禽、海鮮等動(dòng)物產(chǎn)品的飲食方式，也有戒食奶制品和蜂蜜者。從嚴(yán)格意義上講，素食指的是禁用動(dòng)物性原料及“五辛”或“五葷”的寺院菜、道觀菜?！拔迦潯币卜Q“五辛”，指有辛味的五種蔬菜，即蔥、大蒜、蕎頭、韭菜、洋蔥。但對(duì)于現(xiàn)代人而言，凡是從土地和水中生長(zhǎng)出來(lái)的植物均被認(rèn)為是素食。那么，應(yīng)該如何認(rèn)識(shí)和選擇素食和葷食呢？

五谷為飲食基礎(chǔ)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“正氣存內(nèi)，邪不可干”，又云“天食人以五氣，地食人以五味”。人的新陳代謝和思維活動(dòng)、身體活動(dòng)都需要?dú)?。繁體字的“氣”中有一“米”字，可見(jiàn)古人也認(rèn)為米是氣的重要來(lái)源。米即谷物，為植物的種子，具有生生之氣，它凝聚了最精華的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅為自身繁衍準(zhǔn)備好了充足的條件，也為人類生存繁衍提供了優(yōu)良的食物。稻谷已有上萬(wàn)年的栽培歷史，是人類文明起源的基礎(chǔ)，亦是中國(guó)的文化象征之一，江山社稷的“稷”即“谷神”的意思。中醫(yī)經(jīng)典強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)”，《中國(guó)居民膳食指南2016》膳食寶塔中也是以谷物作為飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)。

可見(jiàn)，無(wú)論是中國(guó)文字、文化、中醫(yī)經(jīng)典著作，還是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)，都強(qiáng)調(diào)人的營(yíng)養(yǎng)要以谷物為主，補(bǔ)氣為用。

中醫(yī)認(rèn)為，氣有正氣、清氣，對(duì)人體健康有益；也有邪氣、濁氣對(duì)身體健康有害，邪氣、濁氣過(guò)重也就成為毒氣。在中國(guó)飲食文化中有主食和副食之說(shuō)，主食就是糧食，以五谷雜糧為主；副食就是糧食以外的其他各種食物。

當(dāng)今社會(huì)，許多人進(jìn)食動(dòng)物食品（肉、蛋、奶）和油過(guò)多，導(dǎo)致人外表看上去雖然很強(qiáng)壯，但容易得一些怪病、暴病、大病。而谷物作為食物鏈的初端，含毒素少，具有自然之香氣，補(bǔ)的多是清氣正氣。廣為人知的民間諺語(yǔ)“魚生火，肉生痰，蘿卜白菜保平安”即是生動(dòng)寫照。無(wú)論吃葷吃素，都是以五谷為主。

素食養(yǎng)生優(yōu)勢(shì)

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界權(quán)威T·柯林·坎貝爾博士所著的《中國(guó)健康調(diào)查報(bào)告》一書中提到，過(guò)多進(jìn)食動(dòng)物蛋白（尤其是牛奶蛋白）能顯著增加癌癥、心臟病、糖尿病、多發(fā)性硬化病、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松癥、高血壓病、白內(nèi)障和老年癡呆癥等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，而中國(guó)傳統(tǒng)的素食為主的飲食結(jié)構(gòu)確能有效降低這些慢性病的發(fā)病率。大量翔實(shí)的證據(jù)證明，純天然素食能夠逆轉(zhuǎn)心臟病的病情，有效地改善患者血糖、膽固醇和胰島素水平，是預(yù)防糖尿病、自身免疫性疾病、腎臟病、眼科疾病和腦部疾病的最佳選擇，對(duì)防治多種慢性疾病均有積極作用。

素食出于天然，蘊(yùn)有天地合和之“精氣”，具有滿滿的營(yíng)養(yǎng)正能量，在補(bǔ)養(yǎng)氣血的同時(shí)，還具有以下特點(diǎn)。

護(hù)養(yǎng)五臟

選擇素食的飲食方式可保養(yǎng)、護(hù)養(yǎng)臟腑。這是因?yàn)閯?dòng)物食品難以消化吸收，代謝排泄較慢，易傷脾胃、傷肝膽等，會(huì)加重多個(gè)臟腑的負(fù)擔(dān)。而素食易消化吸收、代謝排泄相對(duì)容易。

靜養(yǎng)心神

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)修身養(yǎng)性，心性平和。動(dòng)物食物含能量高、激素高，易讓人煩躁、焦慮，還可能出現(xiàn)失眠、神昏、耳聾目濁等癥狀，而素食則可以讓人安靜、平和、愉悅，有安眠、益智、聰耳明目的效果。

營(yíng)養(yǎng)均衡

中醫(yī)主張人要體質(zhì)平和，中醫(yī)有藥食同源理論，食物也有寒熱溫涼四性、酸苦甘辛咸五味。比起多食葷者，素食主義者可選擇的食品物種繁多，可做到五色五味搭配豐富、均衡。且素食含膳食纖維較多，提供營(yíng)養(yǎng)同時(shí)，能促進(jìn)通便排毒。

如身體出現(xiàn)輕微不適時(shí)，還可以食糾偏，可選寒涼性食物或溫?zé)嵝允澄?，以調(diào)寒熱；可選補(bǔ)益類食物或清泄類食物，以調(diào)虛實(shí)。

素食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

植物中的營(yíng)養(yǎng)成分是豐富全面的，只要保護(hù)好脾胃的吸收功能，便能從素食中獲取人體所需的大部分營(yíng)養(yǎng)。如要堅(jiān)持長(zhǎng)期吃素，可通過(guò)食用海藻、紫菜、海帶等，增加維生素B12的攝入量，還要注意適量補(bǔ)充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，避免營(yíng)養(yǎng)缺乏。需要注意的是，兒童是素食禁忌者，飲食應(yīng)保證蛋奶和豆制品；孕婦也不宜長(zhǎng)期吃素，以避免缺鐵和DHA。

對(duì)于素食者而言，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更為重要，應(yīng)選擇富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜，如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時(shí)，可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質(zhì)的攝入。此外，某些食物經(jīng)過(guò)發(fā)酵，蛋白質(zhì)和維生素B12含量會(huì)明顯升高，且有利于鈣等營(yíng)養(yǎng)元素的吸收，如豆腐乳等可適當(dāng)補(bǔ)充。

素食是一種生活方式

素食不單純是飲食問(wèn)題，也是動(dòng)物與人類的倫理學(xué)和自然環(huán)境問(wèn)題。在健康優(yōu)先、綠色環(huán)保、建立生命共同體的大背景下，素食意義凸顯。當(dāng)前很多人積極倡導(dǎo)低碳生活，素食也是踐行低碳生活的一種方式?？梢?jiàn)吃素不僅是營(yíng)養(yǎng)觀，也是健康觀、幸福觀、人生觀、價(jià)值觀、世界觀的一種展現(xiàn)。

不論素食與否，均應(yīng)以合理飲食、心身健康為要。中醫(yī)的經(jīng)典著作中，沒(méi)有提到純素食，但飲食結(jié)構(gòu)偏于素食，尤其五谷為養(yǎng)，奠定了素食為主的飲食結(jié)構(gòu)。現(xiàn)代社會(huì)即使做不到純素，也應(yīng)做到葷素搭配合理。