胰島素可以降低血糖，而當機體對胰島素的反應性減弱、胰島素敏感性降低，需要分泌更多的胰島素才能降低血糖，就會產(chǎn)生胰島素抵抗。數(shù)據(jù)顯示，在2型糖尿病患者中，有超過80%的患者有不同程度的胰島素抵抗。大部分2型糖尿病患者發(fā)病是胰島素抵抗，伴胰島素分泌不足，隨著病情的進展，才逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)橐葝u素分泌不足。胰島素抵抗影響著全身的各個方面，以下六種異常癥狀或疾病可以作為預警信號。

腹型肥胖。腹部脂肪堆積會導致脂肪細胞分泌大量炎癥因子和游離脂肪酸，干擾胰島素信號傳導，從而引發(fā)胰島素抵抗；反過來，胰島素抵抗會導致身體處于高胰島素水平，促進脂肪合成，造成腹部脂肪的堆積。因此，腹型肥胖既是胰島素抵抗發(fā)生的重要因素，也是一個重要的外在表現(xiàn)。日?？赏ㄟ^腰圍估測，男性腰圍大于90厘米，女性超過85厘米，就需警惕。

黑棘皮病。頸部、腋下、腹股溝、肘窩、膝蓋后側(cè)等皮膚皺褶處出現(xiàn)深色、粗糙、增厚的斑塊，觸摸時有天鵝絨般的質(zhì)感，醫(yī)學上稱為黑棘皮病，這也是胰島素抵抗的重要信號之一。

空腹胰島素水平高。血液檢測中胰島素水平的升高是診斷胰島素抵抗最重要的臨床指標?？崭挂葝u素正常范圍在5~20微單位/毫升，在未外源補充的情況下，如果該指標升高，就提示可能存在胰島素抵抗。此外，還可以在醫(yī)生的指導建議下，通過計算胰島素抵抗指數(shù)、口服葡萄糖耐量試驗等更專業(yè)的方式進行判定。

血脂異常。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱為“好膽固醇”，能將血管壁的膽固醇轉(zhuǎn)運到肝臟進行代謝。研究顯示，“好膽固醇”水平低的人群發(fā)生胰島素抵抗的比例，比該指標正常人群高30%~40%。一般來說，男性“好膽固醇”低于1毫摩爾/升，女性低于1.3毫摩爾/升，就要引起重視。此外，高甘油三酯血癥與胰島素抵抗也有著千絲萬縷的聯(lián)系。當甘油三酯超過1.7毫摩爾/升時，需要警惕胰島素抵抗的發(fā)生。

高血壓。胰島素抵抗可能常與高血壓相伴而生，多種病理生理機制互為惡性因果，因此有高血壓的患者需要警惕胰島素抵抗。

多囊卵巢綜合征。胰島素抵抗與女性多囊卵巢綜合征密切相關，因此如果女性出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、不孕、多毛（尤其是上唇、下頜、下腹正中線等部位出現(xiàn)類似男性的毛發(fā)分布特征）、痤瘡等表現(xiàn)時，需要到內(nèi)分泌科就診進行評估。

除了上述六個表現(xiàn)外，部分胰島素抵抗的患者還可能出現(xiàn)乏力、嗜睡、思維遲緩等不典型表現(xiàn)，大家需加以重視，早發(fā)現(xiàn)、早治療胰島素抵抗，以減少對于血糖的傷害。

保持健康生活方式對于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運動，能有效控制血糖，減少對降糖藥物的依賴，從而降低醫(yī)療支出。二是維持血糖長期穩(wěn)定。通過持續(xù)的健康管理，糖友可以保持血糖在相對穩(wěn)定的水平，減少血糖波動帶來的不適和潛在風險。三是減少并發(fā)癥風險。長期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍首”，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風險，保護身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質(zhì)量。根據(jù)美國糖尿病學會和歐洲糖尿病研究學會的建議，糖友應當從以下五個方面加以改善。

減少久坐（Sitting Breaking）。長時間坐著不動，身體處于低代謝狀態(tài)，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無法被有效利用，從而在血液中堆積，導致血糖升高。此外，久坐還會影響身體的脂肪代謝，增加內(nèi)臟脂肪堆積，進一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。

想要打破靜態(tài)，激活身體，糖友可以從以下幾個方面改變生活：1.設定鬧鐘提醒，每隔一小時設定一個鬧鐘，提醒自己起身活動一下，可以站起來走動、做做拉伸運動，或者進行簡單的辦公室操；2.利用碎片時間，利用等待會議、打電話或處理文件的碎片時間進行簡單運動，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態(tài)，減少久坐時間。

出出汗（Sweating）。出汗是身體進行有氧運動時的一種自然反應，它有助于調(diào)節(jié)體溫、排出體內(nèi)毒素、提高新陳代謝。對于糖友來說，適量的有氧運動不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發(fā)癥風險。

建議糖友根據(jù)個人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，強度以輕微出汗為宜。

每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡單易行的運動方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運動量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來消耗熱量、控制體重，還能促進血糖的穩(wěn)定。

建議糖友在日常生活中尋找機會增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設定具體的步行目標，如每天至少走10000步，可以使用計步器或手機APP來記錄步數(shù)，確保目標的達成。

強壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場所之一，增強肌肉力量能夠提高肌肉對葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。此外，訓練肌肉力量還能增強骨骼密度，預防骨質(zhì)疏松。

為了強健肌肉，提升代謝，糖友要根據(jù)個人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓練等。每周至少進行兩次力量訓練，每次持續(xù)30~60分鐘。需注意，在進行力量訓練時，要注意正確的姿勢和動作軌跡，避免受傷。同時，要合理安排訓練強度和時間，避免過度訓練導致身體疲勞和損傷。

保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復的關鍵。良好的睡眠能夠調(diào)節(jié)身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。同時，睡眠還能促進免疫系統(tǒng)的功能，增強身體抵抗力。

糖友要建立規(guī)律的睡眠習慣，盡量在晚上10點前入睡，早上6~7點起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長期存在睡眠問題，如失眠、多夢等，應及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進行針對性治療。

超七成糖尿病是吃出來的

發(fā)表在國際權(quán)威期刊《自然-醫(yī)學》上的研究顯示，全球超七成的2型糖尿病是由于飲食不當導致的。

正常情況下，碳水化合物會在消化系統(tǒng)中分解為葡萄糖，隨后進入血液，被送往各組織器官供能。成年人的血液中通常只能留有4克葡萄糖作為應急，余下的葡萄糖會被肝臟和肌肉“壓縮”成糖原儲存下來。血液流經(jīng)胰腺時，若被檢測出葡萄糖含量過高，胰腺中的胰島β細胞就會派出胰島素進入血液，細胞便可以利用葡萄糖工作了。如果壓縮成糖原也存不下過剩的葡萄糖，肝細胞便會在胰島素的指揮下將其煉成脂肪，送往脂肪細胞儲存。

然而，若長期吃得過多，脂肪組織也“囤”不下了，就會產(chǎn)生許多游離脂肪酸。這些脂肪酸會“阻礙”胰島素工作，進而導致大量葡萄糖堆積在血液中。醫(yī)學上，這種現(xiàn)象被稱為胰島素抵抗，在2型糖尿病中起主要作用，是預測糖尿病的重要因素。

游離脂肪酸還會截獲血糖過高的情報，讓下丘腦誤以為血液中葡萄糖不足，進而促使進食，催生出更多的脂肪酸，形成惡性循環(huán)。此時，往往也伴隨下丘腦發(fā)炎。血糖遲遲降不下來，胰島β細胞只能加派更多胰島素維持血糖穩(wěn)定。最終導致胰島β細胞受損，這在醫(yī)學上被稱為胰島β細胞功能缺陷，是形成2型糖尿病的最后一步。

控好血糖為啥這么難

長期血糖增高會危及心、腦、腎、周圍神經(jīng)、眼睛、足等。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，糖尿病并發(fā)癥多達100余種，是已知并發(fā)癥最多的一種疾病。糖尿病死亡者有一半以上是心腦血管疾病所致，10%是腎病所致。因糖尿病截肢的患者是非糖尿病者的10~20倍。糖尿病發(fā)病后10年左右，將有30%~40%的患者至少會發(fā)生一種并發(fā)癥，且并發(fā)癥一旦產(chǎn)生，藥物治療很難逆轉(zhuǎn)。然而，對于很多人來說，控好血糖是一件很難的事情。

管不住嘴。很多人愛吃油炸食品、加工肉類（火腿、香腸、臘腸等）和含糖飲料等不健康的食品，而全谷物、果蔬攝入量不夠，這些都是引發(fā)糖尿病的高危因素。除此之外，飲食不規(guī)律、暴飲暴食、大量飲酒等也會導致患糖尿病的風險增加。

邁不開腿?，F(xiàn)代人工作繁忙，電腦前經(jīng)常一坐就是一整天，下班回家不是在沙發(fā)上看電視就是在床上刷手機。運動量不夠也是糖尿病廣泛流行的重要原因。還有些人喜歡熬夜打游戲、追劇，然而，長期睡眠不足，可能會導致高血糖，進而患糖尿病的風險也會升高。

意識不夠。大部分人尤其是年輕人對于血糖管理的意識不夠，認為糖尿病離自己很遠。即使查出血糖高，也不遵醫(yī)囑用藥，更不注意飲食。還有一些人不知道應該如何控制血糖，或者誤信了謠言，導致病情越來越嚴重。

控血糖需要多管齊下

說到血糖問題，很多人可能只知道糖尿病，而忽略了糖尿病出現(xiàn)前的漫長階段。從血糖波動大，到糖尿病前期，再到糖尿病，每個階段我們都可以有所行動，有效防治。要想控制好血糖，需要從以下幾個方面入手。

第一，降低葡萄糖進入血液的速度。米飯、饅頭、面包等用精白米面加工制成，有些還加了大量糖，這些富含精制碳水化合物的食物進入人體后，很容易被α-葡萄糖苷酶等消化酶分解成葡萄糖，大量葡萄糖進入血液，容易導致血糖飆升。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天用50~150克全谷雜豆替代一部分精白米面，并搭配蔬菜一起吃，這些食物富含膳食纖維，有助控制血糖。此外，食物中的某些活性成分，比如桂皮里的肉桂醛、桑葉中含有的1-脫氧野尻霉素 （1-DNJ）等，有助抑制α-葡萄糖苷酶活性，減緩碳水化合物的分解和吸收，從而降低餐后血糖水平。

第二，提高胰島素的分泌量和敏感性。作為人體內(nèi)唯一降低血糖的激素，胰島素分泌不足或敏感性下降，都會導致葡萄糖在血液中積聚，血糖降不下來。

一般超重肥胖尤其是中心型肥胖的人更容易出現(xiàn)這種情況，建議科學飲食、合理運動，積極減重控脂，必要時在醫(yī)生的指導下使用藥物治療。值得關注的是，某些食物如豆類中的肌醇、檸檬中天然含有的成分圣草次苷Eriocitrin-一種GLP-1（胰高血糖素樣肽-1，腸促胰素）刺激劑，有助于刺激胰島素分泌、提高其敏感度，進而調(diào)節(jié)血糖。

第三，減少下丘腦炎癥。下丘腦是血液葡萄糖水平的“監(jiān)測站”，間接影響胰島素分泌。當下丘腦出現(xiàn)炎癥時，其對血糖的調(diào)節(jié)能力也會下降，進而導致血糖居高不下。

研究顯示，有些營養(yǎng)素有助于抵抗炎癥。在改善下丘腦炎癥方面，深海魚中的ω-3脂肪酸、粗糧中的B族維生素、蔬果中的膳食纖維都是好幫手。

在此基礎上，控制血糖還要做到以下幾點：規(guī)律運動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，包括慢跑、游泳、打羽毛球、騎自行車等；按時作息，每天保證7～8小時睡眠時間；食用能幫助血糖調(diào)控的天然食物比如桂皮，

當然想要根本上守護血糖健康，保持健康的生活方式不容忽視！

糖尿病是一種以血糖升高為特征的，慢性、全身性、代謝性、進展性疾病。作用機理為體內(nèi)胰島素分泌缺陷和（或）作用障礙引起的糖、脂肪、蛋白質(zhì)代謝紊亂。那么，引起糖尿病有哪些危險因素呢？從遺傳角度看，1型糖尿病和2型糖尿病的發(fā)病原因不同，但是有兩個因素在這兩種疾病的發(fā)病過程中都非常重要：一是從家族遺傳了某些對糖尿病易感的基因；二是后天環(huán)境激發(fā)了這些基因的活性，導致了疾病的發(fā)生。與1型糖尿病相比，2型糖尿病具有明顯的家族聚集傾向，與遺傳基因的關系更強。由于家庭內(nèi)部具有相似的飲食、運動等生活習慣，肥胖也具有家族聚集性。因此，生活習慣大大影響著2型糖尿病的發(fā)生發(fā)展。

但是，2型糖尿病也與后天環(huán)境相關。從環(huán)境因素看，2型糖尿病被認為是一種缺少運動（身體惰性）的疾病，超過80%的2型糖尿病與肥胖及身體惰性有關。體力活動少、久坐不動會使體脂大量堆積誘發(fā)肥胖，降低胰島素的敏感性。往往還會疊加不健康的飲食習慣，比如飲食中熱量攝入過剩，不注重粗細搭配，飲食不規(guī)律等。此外，精神緊張、心理壓力過大會引起應激激素分泌量增加，而這些激素多是升血糖的激素也是與胰島素對抗的激素，長期大量的釋放會引起血糖升高。

在糖尿病的風險因素中，性別、年齡和家族史是沒有辦法改變的，而體脂指數(shù)、腰圍和血壓是可以通過調(diào)節(jié)生活方式改變的。首先，就是管住嘴，健康合理控制飲食。總體原則就是低脂肪、低鹽、低糖、低酒精、高纖維素，飲食多樣，控制總熱量。推薦一個最簡單的圓形餐盤法則：對于相對正式的午餐或者晚餐，假設把所有要吃的東西放在圓形餐盤上（平時盛炒菜的扁平圓盤），不含淀粉的蔬菜（深色綠葉蔬菜、西藍花、花椰菜、紫甘藍等）占到1／2，蛋白質(zhì)類食物（瘦肉、雞蛋、豆制品、魚、蝦等）占到1／4，主食（米飯、面條、雜糧、薯類等）占到1／4。其次，要邁開腿，適當運動減體重。有研究顯示，每周運動至少150分鐘，體重減輕5%-10%，可大大降低糖尿病前期發(fā)展成為2型糖尿病，以及罹患各種心血管疾病的危險，甚至延長壽命。適宜選擇在餐后1-2小時內(nèi)，每周至少5天，每天不少于30分鐘中等強度（中等強度的感覺：運動時有點費力、心跳和呼吸加快但不急促）的有氧運動可以改善機體對胰島素的敏感性和其他代謝指標。中等強度的有氧運動包括：健步走、太極拳、騎車等，較高強度的體育運動包括快節(jié)奏舞蹈、有氧健身操、游泳、足球、籃球等。此外，如果血糖出現(xiàn)異常，處于糖尿病前期，有藥物使用適應癥，在生活方式干預的基礎上可以遵醫(yī)囑加以藥物干預。

這項研究是由上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院王衛(wèi)慶教授與國內(nèi)眾多研究糖尿病的知名教授共同開展的，相關研究論文日前發(fā)表于《柳葉刀·糖尿病和內(nèi)分泌學雜志》。中國工程院院士寧光認為，研究揭示了我國糖尿病的嚴峻現(xiàn)實，同時給糖尿病防治帶來曙光。

以往的觀點認為，β細胞功能障礙是中國人2型糖尿病的主要發(fā)病機制。但β細胞功能障礙不足以解釋糖尿病患病率在過去40年間的快速增長。隨著我國居民生活方式演變，肥胖與2型糖尿病患病率呈平行上升趨勢。那么，肥胖是否影響我國糖尿病流行？兩者之間有何關聯(lián)呢？

本次研究覆蓋了94952名40歲及以上年齡的研究對象。研究證實，相比β細胞功能障礙，肥胖影響的胰島素抵抗是我國糖尿病更重要的危險因素。研究的發(fā)現(xiàn)矯正了一直以來國際上對我國糖尿病病因的固有觀念，也使業(yè)界對我國糖尿病的流行原因及潛在病因的認識更為明晰。

論文通訊作者王衛(wèi)慶教授指出：較弱的β細胞功能，同時較高的肥胖患病率和伴隨而來的胰島素抵抗，給本來脆弱的β細胞功能增加額外打擊，導致糖尿病患病率持續(xù)攀升。在未來的糖尿病預防中，應倡導減肥及預防胰島素抵抗的早期干預策略，減輕β細胞功能負擔；在治療上，應強調(diào)針對胰島素抵抗和β細胞功能障礙的聯(lián)合治療，在改善胰島素抵抗的同時增加胰島素促泌劑，并及時補充胰島素。（來源：北京日報? 仇逸）

受訪專家：

北京大學人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 張海澄

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院心內(nèi)科教授 許頂立

飲食篇

1.“鎂”食可以多一點。美國圣母大學醫(yī)學博士卡羅琳·迪恩是心臟方面的專家，她認為，鎂可以協(xié)助他汀類藥物降低有害膽固醇，改善心臟健康。她解釋說，當一個人缺鎂時，容易有維生素D水平低、骨質(zhì)流失、睡眠不好、抽搐、顫抖、便秘、頭痛等跡象，還會導致心絞痛，甚至心臟病發(fā)作。

北京大學人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄對此表示，鎂是人體不可缺少的重要陽離子，鎂缺乏是某些嚴重心律失常、高血壓的重要因素。含鎂比較多的食物有：黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類;松子、榛子、南瓜子、山核桃、葵花子等堅果類;莧菜、芥菜、蘑菇、干苔菜、楊桃、桂圓等。張海澄建議：“特別是苔菜，鎂的含量非常高，被譽為‘鎂元素的寶庫’，平時不妨多吃些?！?/p>

2.減糖計劃做起來。飲食中糖分過多不僅會導致糖尿病，還會增加膽固醇。美國亞特蘭大心血管組織的心臟病學專家曼弗雷德·桑德勒說：“我堅持以植物為基礎的飲食，攝入適量蛋白質(zhì)，避免淀粉和加工糖。這樣不僅能保持膽固醇和甘油三酯水平正常，還有助減肥。”

張海澄表示，糖分攝入過多不僅可以使血糖升高、引起肥胖，還可導致胰島素抵抗，使體內(nèi)剩余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，對高血脂患者來說就是“雪上加霜”，容易引起心腦血管疾病。因此，對于高血脂患者來說，一定要開啟減糖計劃。比如，自己做早餐、吃新鮮水果、喝白開水或茶水等，少攝入甜飲料、甜點和過度烹飪的食物。

3.高纖食物不能少。含有纖維的食物可以降低低密度脂蛋白膽固醇。美國猶他州脂類中心主席艾略特·布林頓博士舉例：“可以適當吃些全谷物、豆類、蔬菜、水果和堅果?！?/p>

目前我國人均膳食纖維攝入量為11克/天，與推薦量25克/天相比，達標人群不足5%。專家建議，要獲得更多的膳食纖維，可以嘗試以下方法：早餐中加點麥片，吃點胡蘿卜、糙米，每天吃兩個蘋果，每天至少有一頓飯包含豆類。

4.拒絕再吃“第二份”?！氨苊鈹z入過多熱量最好的方法是別吃第二份。如果吃得太多，做運動也很難保持健康的體重?！辈剂诸D說，這無形中就增加了膽固醇。

張海澄解釋，如果吃飯比較快，神經(jīng)中樞來不及將飽腹信號反饋給大腦，很容易馬上吃第二份，尤其是商家有“第二份半價”的優(yōu)惠時。建議細嚼慢咽，堅定拒絕“便宜的”第二份。多余的營養(yǎng)，尤其是高脂高糖食物，可引發(fā)高血糖、高血脂、高血壓，甚至動脈粥樣硬化。

5.學做地中海飲食。地中海飲食被稱為地球上最健康的飲食搭配。其主要組成是果蔬、堅果、豆類、全谷物等，油類主要是橄欖油，肉類則以魚肉和禽肉為主。

張海澄介紹，橄欖油中的不飽和脂肪酸有助降低膽固醇水平，可減少冠心病、心肌梗死等心臟疾病的發(fā)生。魚類中富含歐米伽3脂肪酸，能提高有益的高密度脂蛋白膽固醇，減少血管的炎癥反應，降低心臟病、癌癥和關節(jié)炎的風險。

習慣篇

1.運動兩個半小時。美國德雷塞爾大學醫(yī)學院心臟病學部主任霍華德博士說：“我鼓勵病人在45分鐘內(nèi)走兩英里(約3200米)?！彼ㄗh，每周至少進行兩個半小時的有氧運動，可以很好地降低血脂。

張海澄說，堅持有氧鍛煉能預防動脈粥樣硬化和冠心病。建議每周至少運動五次，每次至少30分鐘，或每日以輕微出汗的速度快步走3000米;老年患者平時可以進行太極、跳舞等有氧運動，年輕患者可做些競技類運動，如打球等，每次持續(xù)20分鐘以上。

2.只要戒煙都有益。布林頓說:“即使每天抽一根煙，也會增加心臟病和中風的風險。吸煙會降低高密度脂蛋白膽固醇，增加患冠狀動脈疾病的風險。如果原本血脂就高，吸煙會損害動脈血管的內(nèi)皮，容易動脈粥樣硬化、血管狹窄，導致心腦血管疾病?！?/p>

流行病學研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者總膽固醇水平比不吸煙者高10%~15%。醫(yī)學界公認，吸煙作為冠狀動脈粥樣硬化的主要危險因素是可逆的，停止吸煙，危險程度迅速下降，戒煙一年，危險度可降低50%，甚至與不吸煙者相似。

3.保證足夠的睡眠。布林頓說：“睡眠不足是心臟病和中風的常見誘因，如果睡眠不好，一定要和醫(yī)生談談如何解決這個問題?！?/p>

張海澄表示，充足的睡眠對高血脂患者來說很重要。為保證優(yōu)質(zhì)睡眠，建議做到：寢具要清潔、舒適，睡前1小時避免打游戲、看影視作品等;溫水淋浴有助入睡;睡前少進食，尤其血脂高的人睡前2小時最好不要吃東西，盡量減輕身體各器官的負擔，但過度饑餓也會導致半夜餓醒，影響生活質(zhì)量，睡前可以吃黃瓜、西紅柿等低熱量、飽腹感強的食物;遠離手機，防止被手機耗費大量睡前時間。

4.控制好甘油三酯。美國亞特蘭大大學綜合和功能醫(yī)學博士賓迪亞·甘迪說，口服避孕藥、甲狀腺功能減退等疾病也會提高總膽固醇水平，即使膽固醇在正常范圍內(nèi)，也應該檢查甘油三酯水平。

張海澄表示，外國人的高脂血癥主要以膽固醇增高為主，因此甘迪建議，要在控制膽固醇的基礎上，留意甘油三酯水平。但對中國人來說，高脂血癥以甘油三酯增高為主，受飲食和運動影響較大，這類患者可先控制飲食、多做運動，以改善代謝，3個月后再復查。心內(nèi)科醫(yī)生對病人甘油三酯的要求不像對膽固醇那樣嚴格，只有經(jīng)過飲食運動控制，甘油三酯水平仍明顯增高時，才會考慮藥物治療。當然，過高的甘油三酯水平可導致胰腺炎，應當引起重視。

5.選對降血脂藥物。布林頓說：“他汀類藥物在成本、效果和副作用方面各不相同。在服用這類降膽固醇藥物時，選擇適合自己的很重要?！?/p>

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院心內(nèi)科教授許頂立提醒：“為避免不良反應，不應無原則地大劑量使用;臨床聯(lián)合用藥時，應謹慎地選擇藥物，在醫(yī)生指導下進行藥物干預，即便血脂異常有所好轉(zhuǎn)，也不應隨意停藥。”中國人常常不能耐受國外指南推薦的大劑量他汀，發(fā)生肌肉溶解和肝功損害等并發(fā)癥的病例也比國外多，因此更不能隨意加大劑量。張海澄說，并不是所有高血脂都要吃藥，即使吃藥也離不開良好的生活方式。服用他汀類藥物，一定要有相對的適應證。常用的降脂藥有他汀類、貝特類等多種，降低膽固醇需要用他汀類，晚上吃效果最好，因為膽固醇代謝主要在晚上;降低甘油三酯則以貝特類為主，上午服用最佳，因為甘油三酯代謝在白天最旺盛。

意識篇

1.了解你的家族史。甘迪說：“我們常常忘記基因?qū)δ懝檀嫉挠绊?，尤其是那些嚴格遵循良好的生活方式，但膽固醇水平仍不正常的患者?！?/p>

張海澄指出，了解家族遺傳因素很重要。臨床發(fā)現(xiàn)，部分患者是有高脂血癥遺傳病史的。作為高危人群，一定要盡早篩查，是否存在基因突變。如果已查出患有高脂血癥，也要了解一下家族里是否有這類病，這對精準治療很有幫助。

2.學會自我減壓法?！凹词鼓懝檀伎刂频煤芎?，壓力過大也會增加心臟病和中風的風險?！辈剂诸D說，50%~80%的疾病是由不良情緒引起的，學會自我減壓才能有更健康的身體。

張海澄說，壓力會引發(fā)腎上腺素—甘油三酯反應，提高低密度脂蛋白膽固醇水平。高血脂患者在忙碌之余應抽空發(fā)呆5分鐘，或到戶外放松心情，做一些冥想練習和瑜伽鍛煉。在工作生活方面，設定切合實際的目標，適當宣泄壓力，合理安排工作和生活，多給自己留一些休息和娛樂時間。當心理壓力過大、自己無法承受時，可以適度逃避或?qū)で笏说膸椭?/p>

3.精神動力很重要。有目標才會有動力，精神上的鼓勵會加強降血脂的決心和毅力。布林頓說：“每天早上醒來要帶著積極的情緒，想想那些能讓你保持動力的人或物，有助治療?！?/p>

張海澄說，降血脂要“管住嘴，邁開腿”，毅力和耐心不可少，雖然過程艱難，但是想想健康帶來的幸福生活，就能抵消目前的“治療惰性”。為提高血脂管理的依從性，患者可以寫健康日記，記錄每天的指標變化，這樣能感受到進步，利于長期堅持。

4.良好的醫(yī)患溝通。布林頓說：“找一個讓你感到舒服和信任的醫(yī)生，讓他慢慢了解你。這種關系有利于溝通，幫助你長期管理膽固醇?！?/p>

良好的醫(yī)患關系要以尊重和信任為基石。張海澄建議，患者與醫(yī)生溝通時，要如實報告病情、用藥情況，方便醫(yī)生更加準確地治療;治療過程中，患者要遵醫(yī)囑，不要隨意變更治療方案;患者還應定期隨診，檢查相關指標，觀察身體變化，并與醫(yī)生保持經(jīng)常性的溝通。

1、父母一方有糖尿病，孩子生下來的發(fā)病率為40%

2、父母雙方都有糖尿病，孩子的發(fā)病率為60%

3、同卵雙胞胎，如果其中一個有糖尿病，另外一個孩子的發(fā)病率高達90%

1型糖尿病的遺傳概率：

1、如果孩子的爸爸患有1型糖尿病，而且一直依賴胰島素或者是他在青少年時期就確診為糖尿病，那么遺傳概率就是5.88%。

2、但如果是孩子的媽媽患有1型糖尿病，而且生孩子的時候還不滿25歲，遺傳概率只有4%。

3、如果媽媽是滿25歲以后才生的孩子，遺傳概率就會降低到1%。

4、然而，如果父母雙方都患有1型糖尿病，遺傳概率將提高到25%。

日常生活中預防糖尿病的注意事項有哪些？

1、堅持每天散步半個小時左右，在走路時體內(nèi)胰島素可得到最大程度的利用。每天都堅持散步的話，患糖尿病的幾率就會降低80%，是一種很好的糖尿病的預防措施。

2、日常的飲食中要常吃高纖維的食物。比如手要常吃玉米、燕麥、芹菜、苦瓜等含纖維素的雜糧食物，這樣就可有效地降低患乳腺癌，糖尿病、高血壓及中風的幾率。也大大降低了糖尿病的發(fā)生幾率。

3、 在做事前先進行3次深呼吸以緩解壓力，防止血糖升高。

4、糖尿病患者多喝咖啡?；颊呷绻軋猿置刻旌?杯不含糖和奶精的咖啡，患糖尿病的幾率可降低約29%。但是如果喝1～3杯咖啡對糖尿病患者的預防幾乎不起作用。所以要注意咖啡的量。

5、 減輕自己的體重，患糖尿病的幾率就會下降70%。因為肥胖是糖尿病的病因之一。

6、每周吃快餐不要超過兩次，這樣體內(nèi)各器官對胰島素的敏感性可降低50%，才能有效預防糖尿病。

7、少吃火腿和香腸。火腿和香腸中含有食品添加劑是導致糖尿病的主要誘因之一。所以一周里不要吃太多的火腿和香腸。

8、在吃肉前喝勺醋。喝醋可降低餐后的血糖水平，也可吃些醋拌的涼菜。

9、不要獨居，獨居的人比較容易患上糖尿病，因此要保持健康的生活方式。

10、要保證充足的睡眠時間。保證6-8小時睡眠時間，不足6小時的人患糖尿病的幾率可增加1倍。睡眠經(jīng)常超過8小時的人，患糖尿病的幾率可增加3倍。

1、 皮膚會變好

原因是胰島素分泌量減少。如果要消耗糖的話，身體會分泌胰島素，“因此會引起炎癥，從而破壞皮膚的膠原蛋白和彈性蛋白。”營養(yǎng)師霍普先生表示。“另外，糖被消化的話，就會和膠原蛋白相結(jié)合。攝入糖分過多的話，也會給膠原蛋白的活動帶來不好的影響，引起皮膚不適和皺紋的風險也會增加。除非我們攝入糖，否則這些現(xiàn)象不會發(fā)生?！?/p>

2、 讓你精神抖擻

霍普先生說：“糖分多的食物血糖指數(shù)高”。也就是說，食用糖分多的食物時會迅速在血液中釋放糖，促進血糖值的急速上升。這樣一來，人體能量水平就會上升，但是之后胰島素會從血液中吸取糖分，從而引起血糖值的急劇下降，又會令人感到能量不足，進一步陷入攝取糖分的惡性循環(huán)?！叭绻芙^對糖分的依賴，血糖值急劇的上升下降就會消失，一天內(nèi)的能量水平也能保持一定，身體也會變得非常舒適?！被羝障壬f：“為了保持血糖值的平衡，加餐時要選擇富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食品?！?/p>

3、 能減輕體重

雖然不能斷定，但“減重”常常被列為戒掉砂糖的大副產(chǎn)物之一?；羝障壬硎?，“砂糖不但沒有營養(yǎng)，而且為了促進“饑餓荷爾蒙”的分泌，會刺激食欲，導致吃太多，或者吃不下去的東西也會硬吃下去。”

另外，攝取砂糖過多也會增加卡路里的攝入。每天只喝3杯加糖的紅茶，攝入的卡路里就能達到92千卡(24克砂糖=6塊方糖)!“在不知不覺中，一天中攝取的卡路里總量已經(jīng)達到了5%”，“每天糖分的推薦攝取量是30克，這個量很合適。限制砂糖的攝取量，會減少沒有營養(yǎng)的卡路里攝取和卡路里過量攝取。

4、 讓你酣然入睡

霍普先生認為，如果攝入大量糖分，對睡眠的節(jié)律調(diào)節(jié)是不可避免的，會因此延緩腦內(nèi)褪黑素的分泌。而且，睡眠不足會增強對砂糖的欲望，從而進一步促進惡性循環(huán)?！把芯勘砻鳎卟蛔銜е卵侵挡黄胶?，更想吃糖”。

5、 能使你的內(nèi)臟更加健康

平時吃大量精糖的人，有攝取過量飽和脂肪酸、不攝入食物纖維的傾向。因此，如果能避開砂糖，那么就會食用纖維豐富的水果、蔬菜、堅果、種子類、全粒粉等食物，這對內(nèi)臟健康也有很好的效果。

霍普先生表明:這些食物在內(nèi)臟中具有增加健康微生物群的作用，使內(nèi)臟更健康。并且，排出毒素，同時促進蠕動運動(蠕動:消化器官的作用)，減少食物通過大腸所花費的時間。

6、 讓你精神更健康

很多人都認為甜食和心理健康之間有某種聯(lián)系吧？實際上，根據(jù)最新的研究，糖分的大量攝取，與引起精神上的問題，比如抑郁和不安等問題的風險也有關聯(lián)。

霍普先生也表示，與砂糖的關系特別明顯的是“不安”?！皵z取砂糖并不是不安的直接原因，但血糖值上升下降的過山車狀態(tài)一直持續(xù)的話，腎上腺素和胰島素可能會使已經(jīng)產(chǎn)生焦慮的人狀態(tài)惡化。重要的是，雖然不能通過戒掉糖來消除不安，但是戒糖能夠緩和與不安有關的幾個癥狀。

7、讓你心情變好

這全都是荷爾蒙的作用。“砂糖能抑制新腦神經(jīng)細胞的制造，抑制一種被稱為BDNF(來源于大腦的神經(jīng)營養(yǎng)因子)的荷爾蒙的分泌。容易心情低落的人，BDNF的分泌量本來就很少，所以攝取糖的話(BDNF的分泌減少)心情會更加低落，容易陷入抑郁狀態(tài)?；羝障壬岢觯涞籼堑脑?，BDNF的值會得到改善，心情也會變好。

8、 能使肝功能好轉(zhuǎn)

富含糖(特別是果糖)和甜味的飲料，與非酒精性脂肪肝疾病有著緊密的聯(lián)系?！被羝障壬硎?，“果糖因為沒有葡萄糖就不能在肝臟代謝，所以攝取果糖過多的話會積蓄在肝臟周圍。戒糖有助于降低非酒精性脂肪肝疾病的風險?！?/p>

原來如此……對身體健康有顧慮的人，好像有必要重新審視糖分的攝取方法了。

十個妙招遠離糖尿病

1.多吃含麩質(zhì)食物。麩質(zhì)即谷蛋白，常見于谷類作物中。美國哈佛大學的研究者對20萬名參與者進行了追蹤調(diào)查，在隨訪期內(nèi)總共有1.6萬人患上了2型糖尿病。分析結(jié)果顯示，與吃含麩質(zhì)食物最少的人相比，食用量最高的人患上2型糖尿病的可能性降低了80%。

2.限制攝入碳水化合物。美國阿拉巴馬大學伯明翰分校的營養(yǎng)學研究者發(fā)表在《美國醫(yī)學協(xié)會雜志》上的一項研究成果顯示，在日常飲食中減少對碳水化合物的攝入量可以預防甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病。

3.多吃素。美國哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院的研究者發(fā)現(xiàn)，食用高品質(zhì)的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風險。這項發(fā)表在《公共科學圖書館期刊—醫(yī)學分冊》上的研究成果表明，適當?shù)囟喑怨叩人厥常部善鸬筋A防2型糖尿病的作用。

4.在家吃飯。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究者通過對10萬名參與者長達36年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，在家吃飯有助于降低患2型糖尿病的風險。相比每周在家吃午飯或晚飯次數(shù)少于6次的人，每天都在家吃這兩餐（每周11~14次）的人患2型糖尿病的風險要低13%。

5.烹飪選擇蒸煮燉。美國西奈山伊坎醫(yī)學院的研究者發(fā)表在《歐洲糖尿病學》雜志上的一項研究成果顯示，存在胰島素抵抗的肥胖人群，避免攝入“晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGE）”能夠改善胰島素敏感性。AGE是烹飪過程中的一種常見副產(chǎn)物，常見于干燒及熱加工食品中，它在體內(nèi)水平過高會引起胰島素抵抗增加等糖尿病前期癥狀。

6.喝咖啡。丹麥奧胡斯大學的研究者發(fā)現(xiàn)，咖啡中含有兩種活性物質(zhì)，分別是咖啡醇和咖啡酸。當血糖上升時，這兩種物質(zhì)會導致胰島素分泌量增加，并增加肌肉細胞里葡萄糖的攝入量，其原理類似于目前治療糖尿病的處方藥。這意味著，喝咖啡可能對血糖有好處，但注意不要額外添加糖和奶。

7.盡早減肥。英國倫敦大學圣喬治學院的研究者發(fā)現(xiàn)，如果肥胖的年輕人在步入中年之前就把體重減下來，能很大程度上規(guī)避健康風險。研究者選用了男性服兵役的記錄，它收集了男性在21歲時的體質(zhì)指數(shù)（BMI）值，并在30年后進行后續(xù)調(diào)查。分析結(jié)果顯示，21歲時BMI很高的男性，50歲時BMI值如能降低，就與年輕時體重正常者得糖尿病的幾率相似。

8.高強度間歇式鍛煉。澳大利亞昆士蘭大學人體運動與營養(yǎng)科學學院的研究者要求參試者進行了為期24周的高強度間歇式鍛煉，發(fā)現(xiàn)這種鍛煉方式能夠改善機體對胰島素的敏感性，提高身體素質(zhì)并降低鍛煉者患上糖尿病及心血管疾病的風險。

9.平衡腸道菌群。根據(jù)《自然》期刊上的一項研究，丹麥哥本哈根大學的學者選取了277名非糖尿病人和75名2型糖尿病人，檢測了他們血液中1200多種代謝物的濃度，并且對人體腸道中上百種細菌進行了DNA分析。分析結(jié)果顯示，特定的腸道細菌不平衡會導致胰島素耐受性增加，從而升高人們患上2型糖尿病等的風險。

10.保持較低的心率。美國賓夕法尼亞州州立大學的研究者對近10萬名中國成年人進行了心率監(jiān)測，排除糖尿病人后，對其余人開展了跟蹤調(diào)查。研究發(fā)現(xiàn)，心率過快的參與者患上糖尿病、糖尿病前期及從糖尿病前期向糖尿病轉(zhuǎn)變的風險都會增加。

餐前負荷有利于降低餐后血糖反應

餐前負荷的定義：在主要營養(yǎng)負荷餐前，攝入少量的宏量營養(yǎng)素，以誘導小腸釋放腸肽，減緩胃排空，刺激胰島素分泌。

簡單理解，餐前負荷就是說在我們吃正餐前，先吃少量東西來墊墊肚子，而先吃的這些東西應該是以蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維等不升血糖的營養(yǎng)素為主。

先吃下去的這些東西會幫助我們的消化系統(tǒng)提前進入工作狀態(tài)，餐后血糖的調(diào)節(jié)也開始慢慢進行，所以當我們吃正餐后，血糖反應會相對平穩(wěn)，也就達到控制餐后血糖反應的目的。

餐前負荷已被多項研究證明對于血糖的控制是有積極作用的。有研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐時，相比于同時吃面包牛奶，選擇在吃面包前30分鐘先喝一杯牛奶的進食方式能有效地降低餐后血糖反應;將牛奶換成豆?jié){也能達到同樣的效果。

在餐前負荷法中，有兩個重要的影響因素：餐前負荷食物的種類和餐前負荷的時間點。

食物熱量和食物分量都需注意

餐前負荷的食物選擇是怎樣的呢？一般來說，選擇的都是不升血糖的，像是高蛋白質(zhì)含量的食物、富含膳食纖維的食物等低GI值食物。但是在正餐前先吃的這些食物可能會增加一餐的總能量攝入，所以在食物的選擇上，低熱量的食物更有利。

食物的分量也需注意，最好是將原本正餐中的食物分出來一些餐前吃，這樣既達到了餐前負荷控制血糖的目的，也不會帶來額外的能量攝入。

食用餐前負荷的食物的選擇上，一杯無糖豆?jié){或牛奶、一小碗油煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把堅果等都是很好的選擇。

餐前30分鐘可以吃一點食物

至于餐前負荷的時間點，目前大多數(shù)選擇的都是在正餐前30分鐘。

在餐前30分鐘這樣一個時間點吃點東西，既不會產(chǎn)生剛剛吃完而不想吃正餐這種感覺，也不會出現(xiàn)餐前吃得太早后來又餓了的情況。

如果是自己在家做飯時，在吃正餐前30分鐘吃點東西也會保證不太餓，而更有精力和愉快的心情去做飯。

例如，我們可以在吃早餐前先喝一杯無糖的豆?jié){，再開始做早飯。在吃午餐或晚餐前，可以提前半小時來一小碗蔬菜，或者半個蘋果，腹中有了點飽足感后，能更安心地做飯，工作黨、學生黨也能保證這段時間內(nèi)的工作、學習效率。

調(diào)整進食順序有利于血糖控制

但在工作學習忙碌時，我們有時很難嚴格地做到餐前30分鐘吃點東西，難道就沒有辦法用餐前負荷法來控制血糖了嗎？其實不然。我們可以注意調(diào)整進食順序，也能達到餐前負荷法的效果。

在一項研究中，給30名受試者前后兩天食物內(nèi)容和能量均相同的配餐，但第一天先吃飯后吃菜，第二天進食順序相反，即先吃菜再吃飯，監(jiān)測餐后血糖的變化，發(fā)現(xiàn)先吃菜的病人餐后血糖水平顯著低于后吃菜的。由此可見，進餐順序影響餐后血糖，而且先吃菜可以降低餐后血糖反應。

《中國糖尿病膳食指南(2017)》中給出了糖尿病患者怎么吃的八點建議，其中有一條就是定時定量，細嚼慢咽，注意進食順序。提到進食時改變進餐順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食。在選擇食物時，應保證菜肴多主食少，更利于餐后血糖的控制。