我們特邀原國家衛(wèi)生部副部長(zhǎng)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)婦產(chǎn)科學(xué)分會(huì)前任主任委員曹澤毅教授詳解,中老年女性如何防治婦科病。
女性生殖系統(tǒng)會(huì)發(fā)生哪些衰老變化
卵巢功能退化和結(jié)構(gòu)衰老是女性其他生殖器官發(fā)生改變的根本原因。從青春期、生育期、圍絕經(jīng)期(指婦女絕經(jīng)前后的一段時(shí)期,一般從45歲左右開始至停經(jīng)后一年)至絕經(jīng)后期,卵巢形態(tài)有一系列的動(dòng)態(tài)變化。進(jìn)入青春期后,卵巢逐漸發(fā)育成熟,在每個(gè)月經(jīng)周期,卵巢中約有3~11個(gè)卵泡共同發(fā)育,但一般只有1個(gè)完全成熟并排出。
女性一生可排卵約400個(gè),持續(xù)30年左右。直到圍絕經(jīng)期,雌激素水平下降,卵巢萎縮變小,逐漸停止排卵。
女性生殖系統(tǒng)受雌激素調(diào)節(jié),而卵巢是分泌雌激素的主要器官,同時(shí)也是生殖系統(tǒng)中最早衰老的器官。受其影響,女性整個(gè)生殖系統(tǒng)都會(huì)發(fā)生明顯退行性改變。
外陰上皮變薄,皮下脂肪及彈力纖維減少,陰毛脫落;陰阜及大陰唇組織松弛,出現(xiàn)皺褶;小陰唇和陰蒂縮小,甚至消失。
陰道變窄,陰道壁變薄、變平滑,顏色蒼白,彈力纖維缺失,分泌物明顯減少。
宮頸變短,表面蒼白,可有小出血點(diǎn);至老年期,宮頸變扁平,陰道頂端呈漏斗狀。
子宮肌肉組織萎縮,子宮肌層逐漸被結(jié)締組織取代,子宮壁變薄,子宮體縮小,重量減輕。成年女性子宮長(zhǎng)度約為7~8厘米,重約50克,60歲后縮小至5厘米、39克。
輸卵管變短變細(xì)。
生殖系統(tǒng)衰老、變化會(huì)導(dǎo)致哪些不適或疾病
由于卵巢功能衰老、萎縮,雌激素分泌下降,進(jìn)而引發(fā)生殖系統(tǒng)甚至全身器官的老化,出現(xiàn)更年期綜合征或一些婦科病。
更年期綜合征最常見的表現(xiàn)是自主神經(jīng)功能失調(diào),會(huì)導(dǎo)致女性出現(xiàn)潮紅、心悸、失眠、乏力、抑郁、多慮、易激動(dòng)等不適癥狀。
此外,還會(huì)引發(fā)一個(gè)嚴(yán)重問題——骨質(zhì)疏松,意外跌倒可能引發(fā)髖部骨折等危險(xiǎn)情況。
婦科疾病常見以下幾種:
外生殖器的萎縮,可導(dǎo)致老年女性出現(xiàn)排尿困難、尿意急迫或尿失禁等,引發(fā)尿道肉阜、尿路感染、外陰瘙癢、外陰白色病變及外陰炎等疾病。
陰道萎縮使其自潔作用減弱或消失,陰道內(nèi)致病菌生長(zhǎng),菌群失調(diào),易受細(xì)菌侵襲而發(fā)生老年性陰道炎,嚴(yán)重者可發(fā)生粘連性閉鎖。
宮頸萎縮導(dǎo)致宮頸管缺乏黏液保護(hù),易發(fā)生上行性感染;宮頸口縮小,宮頸管狹窄甚至發(fā)生粘連。
隨著子宮的退化,子宮韌帶及骨盆底組織變松弛,子宮由前屈位變?yōu)楹髢A,易發(fā)生子宮脫垂。
我國老年婦科病整體發(fā)病率如何,哪些疾病最常見
一些婦科病更“偏愛”老年女性,比如,老年性陰道炎,80%以上的女性絕經(jīng)后有不同程度的陰道炎;尿道炎也是老年婦女的常見病之一;宮頸癌、子宮內(nèi)膜癌、外陰癌和卵巢癌等婦科常見惡性腫瘤已成為老年女性的健康大敵。
今年2月,國家癌癥中心發(fā)布的全國癌癥統(tǒng)計(jì)最新數(shù)據(jù)顯示,2016年,我國婦科腫瘤中宮頸癌、子宮癌發(fā)病率明顯上升。據(jù)《2020全球癌癥統(tǒng)計(jì)報(bào)告》,我國宮頸癌發(fā)病人數(shù)約11萬,死亡人數(shù)約5.9萬,是我國女性的第六位高發(fā)癌癥。
哪種老年婦科病最要留意提防
目前,老年婦科病臨床診療上最難的是惡性腫瘤,尤其是卵巢癌。早期卵巢癌沒有明顯癥狀,檢查時(shí)也不容易發(fā)現(xiàn),一旦查出往往已是中晚期。因卵巢沒有腹膜覆蓋,一旦癌變,癌細(xì)胞很容易轉(zhuǎn)移擴(kuò)散到腹腔各處,如結(jié)腸、膀胱、肝、腎等。
粗略估計(jì),臨床上70%卵巢癌確診時(shí)是晚期,確診后70%卵巢癌患者治療效果不佳,治療效果好的患者中70%會(huì)在1~2年內(nèi)復(fù)發(fā)。因此,卵巢癌是所有婦科惡性腫瘤中死亡率最高的,也是導(dǎo)致女性癌癥死亡的第五大常見原因,被稱為“沉默殺手”。
老年女性需要高度警惕哪些婦科癥狀或不適
老年女性因生殖系統(tǒng)衰老,雌激素分泌下降,出現(xiàn)身高變矮、牙齒松動(dòng)、皮下脂肪減少、白發(fā)增多等,是常見的衰老表現(xiàn),不可避免。但如果出現(xiàn)以下幾種情況,一定要警惕,需立即到正規(guī)醫(yī)院就診。
生殖器官異常。如果出現(xiàn)外陰瘙癢、陰部紅腫等情況可能是婦科病。不要認(rèn)為得婦科病是一件丟人的事,即便沒有性生活,女性也可能得婦科病。
陰道出血。性生活后少量出血是宮頸癌早期重要信號(hào)。若圍絕經(jīng)期表現(xiàn)有經(jīng)量增多、經(jīng)期延長(zhǎng),月經(jīng)量時(shí)多時(shí)少、斷斷續(xù)續(xù),絕經(jīng)后發(fā)生陰道再出血,一定要警惕子宮內(nèi)膜癌。
老年女性日常生活中如何維護(hù)婦科健康
首先,重視每年一次的健康體檢,以便及早發(fā)現(xiàn)、治療疾病。早期婦科病沒有什么明顯癥狀,一般可在婦科檢查中發(fā)現(xiàn)。世界衛(wèi)生組織建議,18歲以上,凡是有性生活的女性每年都應(yīng)做婦科病普查,包括婦科??企w檢、乳房檢查及相關(guān)輔助檢查。
其次,改變不良的生活習(xí)慣,少吃高油、高脂、高糖食物,減少燒烤、煎炸類食物的攝入;性生活前后都要做好清潔和安全保護(hù);少熬夜,每天至少睡7個(gè)小時(shí),且最好在晚上11點(diǎn)前入睡。
第三,做好個(gè)人衛(wèi)生管理,包括每天更換內(nèi)褲、保持私處透氣清潔,不盲目使用陰道沖洗液。還要做到適度鍛煉;營養(yǎng)均衡,多吃新鮮果蔬;保持積極樂觀的心態(tài),少生氣,遇到不開心的事要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié),或找專業(yè)的心理醫(yī)生幫忙疏導(dǎo)。
]]>日均花費(fèi)1.8小時(shí)烹飪
王女士今年52歲,從20多歲成家起,她就包攬家中一日三餐的烹飪。年輕時(shí),夫妻倆住單位筒子樓,一到飯點(diǎn),整棟樓都彌漫著油煙味。王女士家沒裝通風(fēng)裝置,散油煙全靠開窗。每到節(jié)假日回農(nóng)村老家,她跟婆婆要做一大家子人的飯菜,往往一忙就是兩三個(gè)小時(shí)。做完飯,頭發(fā)、臉上全是油煙味,常常連飯也不想吃。后來,生活條件好了,家里裝了抽油煙機(jī),王女士對(duì)此很滿意:“雖然免不了有油煙,但飯店大廚還不是每天都接觸,家里做飯油煙對(duì)健康的影響應(yīng)該很小吧!”
今年40歲的李女士比較注意防油煙,她說:“我在網(wǎng)上了解到油煙會(huì)傷害肺,所以炒菜前后會(huì)多開一會(huì)兒抽油煙機(jī)。”平時(shí),李女士家的早餐采取水煮、蒸的烹飪方法;午餐時(shí),孩子和大人各自在學(xué)校或單位解決;晚餐夫妻倆換著做。周末,她會(huì)在家做一日三餐,為家人改善伙食:“做完飯常常一身油煙,孩子都不愿跟我親近?!?/p>
《中華流行病學(xué)雜志》刊發(fā)的這項(xiàng)研究納入2019~2020年中國居民慢性阻塞性肺疾病監(jiān)測(cè)中37164名女性數(shù)據(jù),結(jié)果顯示,2019年我國40歲及以上女性中,每天做飯的女性日均花1.8小時(shí)烹飪,花費(fèi)超2小時(shí)者占31.1%;在華南和西北地區(qū),廚房與起居室未分開的比例分別為8.9%和7.2%,高于其他地區(qū);居住在鄉(xiāng)村、年齡較大、文化程度較低、職業(yè)為農(nóng)林牧漁水利業(yè)的女性,每天做飯比例、日均做飯時(shí)長(zhǎng)、廚房與起居室未分開比例及自報(bào)烹飪油煙暴露率均較高。
“國人烹飪素來喜歡煎炒烹炸,用油較多,尤其北方不少地區(qū)習(xí)慣爆鍋、熗炒,油煙對(duì)烹飪者的傷害相對(duì)更嚴(yán)重?!北本┏栣t(yī)院全科醫(yī)學(xué)科、保健辦主任王曉娟說。我國女性近年來患肺癌比例上升,從全球來看都較高。肺癌與吸煙關(guān)聯(lián)性較強(qiáng),但我國女性吸煙率在全球來說較低,學(xué)界普遍判斷這與很多女性承擔(dān)烹飪家務(wù)較多相關(guān)。部分學(xué)者認(rèn)為,女性比男性更易被油煙傷害,但王曉娟認(rèn)為:“這與生理差異關(guān)聯(lián)不大,與女性更多承擔(dān)家庭烹飪?nèi)蝿?wù)更相關(guān)?!?/p>
油煙全面威脅健康
“關(guān)注油煙給女性帶來的傷害,已不可忽視?!北本I養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、注冊(cè)營養(yǎng)師于仁文說,烹飪時(shí),油溫越高,油煙越大,其中含有的有害成分就越多,給人體帶來的健康危害也就越大,主要會(huì)引發(fā)以下幾種疾病。
誘發(fā)呼吸疾病。“油煙中含大量細(xì)顆粒物(PM2.5)?!庇谌饰恼f,四川大學(xué)華西醫(yī)院呼吸病學(xué)研究室進(jìn)行的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)顯示,做飯前,開放式廚房的PM2.5最高為18,炒菜過程中最高可飆升到999。王曉娟稱:“PM2.5顆粒很小,易進(jìn)入肺部,可對(duì)鼻、眼、咽喉黏膜產(chǎn)生強(qiáng)刺激,引起鼻炎、咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病,長(zhǎng)期吸入還可能導(dǎo)致慢性阻塞性肺病。如果掌勺人原本就有哮喘,呼吸道特別敏感,在聞到油煙味后易引發(fā)哮喘急性發(fā)作?!?/p>
增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。王曉娟表示,食用油會(huì)隨加熱升溫產(chǎn)生有害成分,如多環(huán)芳香烴、雜環(huán)胺、苯并芘、丙烯酰胺等,前三者均屬世界衛(wèi)生組織癌癥研究機(jī)構(gòu)公布的“1類致癌物”,即目前有足夠科學(xué)證據(jù)證明,該物質(zhì)對(duì)人體有致癌作用;丙烯酰胺被列為“2A類致癌物”,即對(duì)實(shí)驗(yàn)動(dòng)物致癌性證據(jù)充分、對(duì)人類致癌性證據(jù)有限的疑似致癌物。有研究顯示,烹飪油煙讓女性非吸煙者肺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高3.79倍。
損害心腦血管?!坝徒?jīng)過度加熱會(huì)產(chǎn)生多種脂肪氧化物,已有研究證實(shí),這些氧化物可引發(fā)心腦血管疾病?!蓖鯐跃暾f,特別是中老年人,他們本身就因年齡增長(zhǎng)等因素,血管里可能有動(dòng)脈粥樣硬化斑塊,如果再長(zhǎng)年累月地受油煙刺激,會(huì)加速血管疾病進(jìn)展,更易出現(xiàn)心梗、腦卒中等。
加速皮膚老化。王曉娟說,烹飪油煙會(huì)附著于烹飪者皮膚上,久而久之使皮膚變得松弛、粗糙、失去彈性。
導(dǎo)致油煙綜合征。廚房油煙會(huì)使烹飪者出現(xiàn)食欲減退、心煩、精神不振、嗜睡、疲乏無力等癥狀。
控油控?zé)熾p管齊下
日常生活中,家庭烹飪不可避免,于仁文建議可采取以下措施盡量減少烹飪油煙。
豐富烹飪方式。于仁文表示,做飯可減少對(duì)油的依賴,首選水和蒸氣作為主要傳熱媒介,采用蒸、煮、燜、燉、焯、燙、汆等方法。油溫七八成熱時(shí)約210~240攝氏度,而水溫最高為100攝氏度,相對(duì)而言短時(shí)、低溫烹調(diào)對(duì)食材營養(yǎng)成分的破壞更少。若一定要用油,可盡量減少用油量,比如可選擇水煎方法,先用油將食物微煎、增加香味,接著加入熱水并蓋上鍋蓋,用蒸氣導(dǎo)熱,將食物烹熟;若要油炸食物,可選用軟炸方式,先把水粉糊或蛋粉糊掛在食材表面,將其放入150~180攝氏度油鍋中,此時(shí)淀粉在油中快速凝固,形成保護(hù)層,使被包裹的食材丟失水分較少,待食物外殼上色定型,里面的食材就熟了,營養(yǎng)損失也少。這兩種用油烹飪方式產(chǎn)生的油煙都有限。
控好炒菜油溫。王曉娟說,做菜時(shí),若鍋中的油還未加熱至冒煙,則溫度不超過200攝氏度,此時(shí)放入菜,油煙少且能減少高溫對(duì)食材營養(yǎng)成分的破壞。于仁文補(bǔ)充說,如果鍋中油溫過高,可先熄火降溫,稍后再炒。一些人覺得油溫不高炒不熟或殺滅不了細(xì)菌,其實(shí)腐敗微生物在溫度超50攝氏度時(shí)就停止生長(zhǎng),超60攝氏度逐漸死亡,100攝氏度時(shí)1分鐘就會(huì)被殺死。
選煙點(diǎn)高的油。“不同種類的食用油煙點(diǎn)(即食用油開始冒煙的溫度)各異,產(chǎn)生油煙多少也不同?!庇谌饰恼f,如今人們的生活條件比四五十年前有很大改善,肉類攝入充足,一般不建議再食用動(dòng)物油,日常炒菜主要有兩種選擇:一是選擇煙點(diǎn)高的油,如大豆油(煙點(diǎn)約238攝氏度)、精煉菜籽油(煙點(diǎn)約252度);二是選用油酸含量高的油,油酸化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定,耐煎炸、不易氧化變質(zhì),如高油酸的花生油等。此外,應(yīng)避免使用存放時(shí)間較長(zhǎng)、過期或反復(fù)油炸過食物的油,這種油因其中的雜質(zhì)增多,更易產(chǎn)生油煙。特別是反復(fù)使用的油中含較多有害物質(zhì),繼續(xù)烹飪食物更不健康。
善用各類工具。王曉娟表示,用好各類工具也能盡量減少油煙。第一,可以選用功率合適的抽油煙機(jī),安裝時(shí)需靠近灶臺(tái),不能過高;使用時(shí),最好在炒菜前后多開10分鐘;平常要定時(shí)清洗,保證排煙順暢。第二,烹調(diào)可多用微波爐、電飯煲、電烤箱等工具,減少油煙產(chǎn)生。第三,佩戴口罩炒菜,如可選擇KP95型口罩,阻擋PM2.5通過呼吸進(jìn)入體內(nèi)。第四,保證通風(fēng),盡量避免在密閉空間炒菜。第五,勤刷鍋,以免重復(fù)用鍋時(shí),附著在鍋表面的油脂和食物殘?jiān)蛟俅渭訜岙a(chǎn)生大量油煙。
]]>女性減脂有5個(gè)大敵
女性減脂效果弱于男性,主要是以下幾個(gè)原因:
激素影響。雌激素、孕激素的部分功能是促進(jìn)脂肪合成,所以女性花在減脂上的時(shí)間可能比男性長(zhǎng)。
肌肉含量。男性本身肌肉含量較高,因此代謝速度比女性快,運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量也就更多。但這些是相對(duì)的,比如一般男生的熱量需求也高,進(jìn)食量是女生的倍數(shù)。
沒有正確的觀念。相比男性,女性容易將運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“苦差事”,勉強(qiáng)自己運(yùn)動(dòng)。這種沒有將運(yùn)動(dòng)上升到“興趣”的前提下,以激進(jìn)的方式讓自己鍛煉起來,很容易感到身心俱疲,也就無法長(zhǎng)久堅(jiān)持。還有些女性甚至害怕運(yùn)動(dòng)會(huì)讓自己變壯,從而不敢運(yùn)動(dòng)或沒真正努力運(yùn)動(dòng)過,自然無法減肥成功了。
愛吃甜食。從飲食角度看,女性比男性會(huì)攝入更多的甜食,尤其在壓力大的情況下容易暴飲暴食。因此,相比男性的一頓正餐,即使只吃了幾塊蛋糕的女性,也需要比男性多好幾倍的運(yùn)動(dòng)量才能燃燒多余的卡路里。
信偏方。很多女性喜歡另謀他路減肥,比如醫(yī)美、減肥藥、按摩、節(jié)食、塑身衣等,結(jié)果往往造成減肥效果短暫而復(fù)胖,或根本沒效果,甚至對(duì)身體造成不可逆的傷害。
提效果有4招
為了提高女性減脂效率,張一民建議女性先擁有正確的健身觀念,然后克服“吃”的誘惑,再參照以下幾點(diǎn)建議:
進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度,即身體出汗、呼吸急促、體力已消耗60%~70%,但還能以同樣的強(qiáng)度再運(yùn)動(dòng)5~10分鐘。更直觀的方法是通過心率判斷,年輕人達(dá)到150~160次/分鐘,中老年達(dá)到110~130次/分鐘。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不少于20分鐘,40~60分鐘更佳。
重視力量訓(xùn)練
肌肉疲勞比心肺疲勞來得快,如果不做力量訓(xùn)練,可能無法達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練量,也就無法高效減脂。此外,肌肉比脂肪能燃燒更多的卡路里。在日常鍛煉中加入力量訓(xùn)練可達(dá)到事半功倍的效果。女性在力量訓(xùn)練初期可先對(duì)自身的關(guān)節(jié)靈活度、肌肉力量、心肺能力等進(jìn)行評(píng)估,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,比如將俯臥撐改成跪臥撐、用彈力帶替換拉力器,然后逐步增加難度。
避免單一運(yùn)動(dòng)
對(duì)減脂來說,組合式運(yùn)動(dòng)比單一式運(yùn)動(dòng)有效,即使是進(jìn)行簡(jiǎn)單的跑步,也可增加一點(diǎn)負(fù)重,增強(qiáng)腿部力量和腰腹力量,更有利于減脂塑型。
合理利用生理期
有些女性一到經(jīng)期,就進(jìn)入“平躺”模式。其實(shí),經(jīng)期可以進(jìn)行輕微運(yùn)動(dòng),比如做些舒緩的拉伸動(dòng)作,這樣不僅不會(huì)中斷訓(xùn)練計(jì)劃,還有利于養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
最后提醒,如果剛開始找不到自己喜歡的運(yùn)動(dòng),可以嘗試各種活動(dòng),讓自己先動(dòng)起來,比如從跑步到跳繩到騎自行車再到跳舞,直到找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng),持之以恒。此外,減脂是為了健康,而不是病態(tài)美,如果減到太瘦,女性容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、骨代謝異常等不良后果。
]]>1.動(dòng)物血更有助于女性補(bǔ)鐵
對(duì)于女性健康而言,生理期帶來的特殊性不可忽視,平時(shí)應(yīng)該更注重補(bǔ)鐵,建議通過飲食來調(diào)節(jié)。在保證一日三餐中應(yīng)有的瘦畜肉40-75克以外,補(bǔ)充動(dòng)物血、肝臟都是不錯(cuò)的選擇,建議在日常飲食中注意適量補(bǔ)充。如果是備孕婦女,建議每周補(bǔ)充一次,量無需太多,25-50克就夠。
2.女性過分防曬,可能導(dǎo)致缺鈣
美白、防曬、瘦瘦瘦,是女性躲不開的熱門話題。不過,凡事都得有個(gè)度、有方法,比如過分防曬也會(huì)帶來健康的問題——缺鈣。人體攝入鈣之后,如果想要被有效地吸收利用,就必須有維生素D幫助,而曬太陽是獲取維D的最重要途徑。如果盲目為了防曬而不曬太陽,那么鈣的補(bǔ)充可能就是一個(gè)問題。建議即使夏天日照強(qiáng)烈,也盡量選擇在早上或者傍晚氣溫不那么高的時(shí)候,留20分鐘給戶外活動(dòng),曬曬太陽。
3.不吃主食的減肥方法不合適女性,最佳減肥速度應(yīng)控制在每周兩斤
身材好縱然讓人羨慕,但不是只要能瘦就對(duì),更不是瘦得越快越好。那些不吃碳水、節(jié)食甚至絕食的方法不能盲目嘗試,想要健康減肥,還是得營養(yǎng)均衡、控制進(jìn)食量,管住嘴的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量,讓機(jī)體處于能量負(fù)增長(zhǎng)水平,才能保持健康的體態(tài)。需要注意的是,女性的減肥速度應(yīng)控制在每周兩斤左右最佳。
4.女性孕前體重不是越重越好
當(dāng)女性步入婚姻,開啟人生另外一個(gè)階段的時(shí)候,如果有意愿孕育寶寶,那么在備孕的時(shí)候,女性應(yīng)該先把自己的體重調(diào)整至適中狀態(tài)(BMI為18.5-23.9㎏/m2),過胖或過瘦對(duì)于孕期都是不利的。另外,BMI的計(jì)算公式是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。
5.孕吐嚴(yán)重,需攝入適量碳水化合物保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要
懷孕后,孕婦的營養(yǎng)健康狀況直接影響著母子雙方,因此,全家的中心任務(wù)就是怎么給孕婦吃。在孕婦早孕反應(yīng)較重的情況下,應(yīng)早晨吃一些饅頭、面包干、餅干等干性的食品,也就是一些碳水化合物,保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要,預(yù)防酮癥酸中毒對(duì)胎兒的危害。應(yīng)該盡量避免油炸及油膩食物和甜品,防止胃液逆流而刺激食管黏膜。另外,為減輕早孕反應(yīng)還可適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、B2、B6及C等。
6.孕期孕婦對(duì)鐵的需求量明顯增加
孕婦缺鐵有可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的后果,缺鐵容易并發(fā)先兆子癇、引發(fā)產(chǎn)褥感染和胎兒缺鐵性貧血等,因此,這個(gè)階段應(yīng)著重加強(qiáng)鐵的補(bǔ)充。
7.孕期最后三個(gè)月,鐵、碘和蛋白質(zhì)都容易缺乏
到了孕末期,也就是最后三個(gè)月,孕婦對(duì)鐵的需求量增加之外,對(duì)碘和蛋白質(zhì)等的需求量都會(huì)有所增加,因此,孕婦要有針對(duì)性地補(bǔ)充富含碘和蛋白質(zhì)的食物。
8.“坐月子”期間需注意飲食清淡、細(xì)軟、易消化
“坐月子”是我國的傳統(tǒng)習(xí)慣,“月子”坐得好不好,對(duì)于嬰兒以及女性今后的健康狀況尤為關(guān)鍵。在這段時(shí)間里,剛經(jīng)歷過分娩的女性不僅要注意營養(yǎng),而且還需注意飲食清淡、細(xì)軟、易消化,相對(duì)一般人群,哺乳期女性還應(yīng)補(bǔ)充魚禽肉蛋奶及大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的食物,注意補(bǔ)鈣。
9.乳母的乳汁分泌量與飲水量有關(guān)
哺乳期女性如果想要增加泌乳量,應(yīng)該注意多喝水補(bǔ)充水分。一般來講,哺乳期女性推薦的飲水量為2.1升/天;如果按照一杯200毫升容量來計(jì)算,哺乳期女性應(yīng)該每天喝夠10杯水。
10.更年期女性往往受到骨質(zhì)疏松的困擾
更年期女性的骨質(zhì)疏松會(huì)帶來安全隱患,容易導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加,發(fā)生易于骨折的全身性骨代謝性疾病。需要注意的是,骨頭湯對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒有什么益處,不如攝入牛奶和大豆制品。另外,曬太陽也是補(bǔ)鈣的必要手段。
作為“半邊天”的女性,在社會(huì)的各個(gè)方面都是非常重要的存在,也可以說,女性的偉大無可替代。近年來,我國發(fā)布了一系列重大方針政策,《國民營養(yǎng)計(jì)劃2019-2030年》將生命早期1000天營養(yǎng)健康行動(dòng)列為六大行動(dòng)之一,《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》將合理膳食行動(dòng)、婦幼健康促進(jìn)行動(dòng)列入重大行動(dòng)。
親愛的女性朋友們,不論你是學(xué)生黨,還是上班族,或是已經(jīng)退休在家;不管你是單身,還是已經(jīng)結(jié)婚步入家庭,甚至有了寶寶成為媽媽……不同身份、處在不同人生階段的女性們,在關(guān)心家人的同時(shí),一定別忽視了自己,好的營養(yǎng)才有好的健康。
(文/張妍 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所副研究員)
]]>【病例1】今年年初的一場(chǎng)雪下得很大,雪后路特別滑。58歲的王女士出門時(shí)不小心摔了一跤。摔倒時(shí),她下意識(shí)地用手撐了一下身體,雖然沒怎么用力,卻導(dǎo)致前臂骨折。拍片時(shí),大夫說她有比較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松,幸虧是手臂骨折,醫(yī)生可以使用手法復(fù)位,如果是大腿或髖部骨折麻煩可就大了。
【病例2】28歲的小周生完孩子后因“腰背痛6個(gè)月,加重伴行走困難3個(gè)月”就診。她說從懷孕7個(gè)月開始腰背痛,產(chǎn)后1個(gè)月時(shí)明顯加重。小周產(chǎn)后堅(jiān)持哺乳,奶量也非常充足。拍片發(fā)現(xiàn),她的骨密度非常低,第1-2節(jié)腰椎竟然壓縮骨折了。原本就身材嬌小的她,身高一下子矮了3厘米。大夫說,她得的是典型的妊娠哺乳相關(guān)骨質(zhì)疏松癥。
患病早期并非無跡可尋。建造一座結(jié)實(shí)耐用的高樓,需要質(zhì)量好且充足的建筑材料,還需要合理的建筑結(jié)構(gòu)。它們共同決定了一座高樓的堅(jiān)固程度。我們的骨骼就好比一座高樓,建造骨骼這座“高樓”的材料就是礦鹽和蛋白質(zhì),骨骼的結(jié)構(gòu)我們稱之為骨微結(jié)構(gòu)。骨骼這座“高樓”中,無論是建筑材料少了,還是結(jié)構(gòu)出了問題,都會(huì)導(dǎo)致骨骼強(qiáng)度下降,容易骨折。
在醫(yī)學(xué)上,骨質(zhì)疏松癥就是一種因骨量低下、骨微結(jié)構(gòu)損壞而導(dǎo)致的骨脆性增加的全身性疾病。骨質(zhì)疏松癥早期往往沒有明顯癥狀,很多患者被診斷為骨質(zhì)疏松癥之時(shí),就是發(fā)生脆性骨折之日。所以骨質(zhì)疏松癥也常被稱為“沉默的殺手”。其實(shí),在骨質(zhì)疏松癥早期,身體會(huì)發(fā)出一些提示信號(hào)。比如,不同程度的四肢或腰背部疼痛;身高下降3厘米以上;出現(xiàn)駝背等骨骼畸形;跌倒或日?;顒?dòng)即引發(fā)骨折等。這些情況提示我們骨健康可能出現(xiàn)了問題,需要積極尋求醫(yī)生的幫助。
為何女性更易鈣流失。2018年,國家衛(wèi)健委發(fā)布了首個(gè)中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)數(shù)據(jù):我國50歲以上人群中,女性骨質(zhì)疏松患病率32.1%,同齡男性為6%,絕經(jīng)后女性的骨質(zhì)疏松患病率幾乎是男性的5倍!為什么骨質(zhì)疏松癥偏愛女性?主要有三方面原因。
首先,女性和男性相比,在生命周期的任何時(shí)段,骨量都低于男性。骨量是反映骨骼強(qiáng)度的重要指標(biāo),所以“嬌柔似水”的女性更容易被骨質(zhì)疏松所累。
其次,人體內(nèi)的雄激素和雌激素都對(duì)骨骼有保護(hù)作用,可以避免骨量隨年齡增長(zhǎng)而過快丟失。但女性從更年期開始到絕經(jīng)后10年的時(shí)間內(nèi)(即圍絕經(jīng)期),雌激素開始波動(dòng)性下降,它對(duì)骨骼的保護(hù)作用隨之消失,骨的破壞增加,骨量開始快速丟失。而男性卻沒有這段時(shí)期,他們的骨量一直是緩慢下降的。
除此之外,女性還經(jīng)歷著特殊的妊娠、分娩、哺乳等一系列過程。幾乎100%的健康孕婦分娩后都會(huì)有自身缺鈣現(xiàn)象。在孕期和產(chǎn)后完全哺乳6個(gè)月內(nèi),母體通過乳汁輸送給寶寶的鈣量高達(dá)100g。因此整個(gè)孕期和哺乳期,母體骨鈣流失嚴(yán)重。生育次數(shù)越多、生育間隔越短的女性,骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越高。
預(yù)防骨質(zhì)疏松從青少年開始。脆性骨折是骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重后果,常見骨折部位是椎體、髖部、前臂遠(yuǎn)端、肱骨近端足踝、肋骨和骨盆等。一旦發(fā)生脆性骨折,再骨折風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。發(fā)生髖部骨折后1年以內(nèi),約20%的老年患者會(huì)死于各種并發(fā)癥。即使手術(shù)順利仍有約50%的患者致殘,生活不能完全自理,生活質(zhì)量明顯下降。
預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵在于獲得較高的峰值骨量和減慢骨量丟失,所以骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防應(yīng)從兒童和青少年時(shí)期開始,貫穿于生命全過程。
預(yù)防骨質(zhì)疏松小貼士
1.重視營養(yǎng)。日常膳食中要攝入充足的蛋白質(zhì)和鈣,有利于強(qiáng)健骨骼。建議中老年人和妊娠、哺乳女性多喝牛奶,必要時(shí)額外補(bǔ)充鈣劑。還需注意低鹽飲食,因?yàn)辂}攝入過多會(huì)加速骨骼鈣質(zhì)的流失。
2.充足日照。暴露皮膚于太陽下。曬太陽可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成,有利于鈣吸收。充足的維生素D對(duì)于強(qiáng)健肌肉、調(diào)節(jié)心情以及預(yù)防某些其他疾病都有一定的作用。
3.規(guī)律運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持正常肌力和骨骼的健康至關(guān)重要,還可改善機(jī)體敏捷性和平衡性,減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。如果身體條件不好,也可以做一些強(qiáng)度低的阻抗運(yùn)動(dòng),即通常所說的力量訓(xùn)練,如腿部帶有阻力的屈伸、上舉胳膊、腰部肌肉鍛煉等。
4.戒除不良生活習(xí)慣。戒煙,限酒,避免過量飲用咖啡等。
40歲以上人群應(yīng)重視骨質(zhì)疏松癥的篩查,常規(guī)體檢中最好有一次骨密度檢查。若骨密度正常,可5年后再測(cè)。絕經(jīng)期女性,建議每年做一次骨密度檢查以監(jiān)測(cè)骨量丟失速度。如果確診骨質(zhì)疏松,可在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)律服用鈣劑和維生素D等骨骼健康補(bǔ)充劑。
(作者徐曉潔:北京積水潭醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)師)
]]>女性體質(zhì)本就易“虛”
在全世界,93%的成年女性患有不同程度的婦科疾病。在我國,更有“十女九炎”的說法。乳腺增生、子宮肌瘤、尿道感染、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、宮頸癌等女性相關(guān)疾病的發(fā)病率逐年上升,并呈年輕化態(tài)勢(shì)。其實(shí),這跟女性的體質(zhì)有很大關(guān)系。
藥王孫思邈在其著作《千金要方》中寫道:“女人感病倍于男子,加以慈戀愛憎嫉妒憂?!詾椴「?,療之難瘥。”這句話的意思是,女性有經(jīng)、孕、產(chǎn)、乳、更等特殊時(shí)期,本身就容易氣血不足,再加上情緒化、敏感的性格,更容易患病,且更難治愈。很多“女人病”,多與虛有關(guān)。
腎虛導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)
女性胞絡(luò)系于腎,婦科生殖疾病的發(fā)生與腎功能不調(diào)密切相關(guān)。明末清初著名婦科醫(yī)家傅青主指出,經(jīng)血并非單純的血液,乃是腎之陰精充足而溢。所以,腎虛是導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)的主要原因。臨床常使用相對(duì)溫和的中藥,如枸杞、菟絲子、生杜仲、桑寄生等。
肝虛誘發(fā)各類婦科病
“女子以肝為先天”,肝主疏泄,調(diào)節(jié)一身之氣機(jī)。臨床中,很多女性由于情志失調(diào)導(dǎo)致肝疏泄功能失常,耗傷肝氣,從而引發(fā)包括月經(jīng)失調(diào)、乳腺結(jié)節(jié)、婦科腫瘤在內(nèi)的多種婦科病。
針對(duì)這種情況,治療應(yīng)以疏肝為主,常用藥物有川芎、當(dāng)歸、肉桂、艾葉、小茴香、茯苓、香附、山楂等,也可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用中成藥加味逍遙丸。加味逍遙丸源方劑自于宋代的《太平惠民和劑局方》中的逍遙丸,是非常經(jīng)典的方劑,在逍遙丸的基礎(chǔ)上加了丹皮和梔子,加味而成的。能夠舒肝清熱,健脾養(yǎng)血,主要用于肝郁血虛,肝脾不和,兩脅脹痛,頭暈?zāi)垦?,倦怠食少,月?jīng)不調(diào),臍腹脹痛。
脾虛引發(fā)氣血不足
中醫(yī)認(rèn)為,脾為后天之本、氣血生化之源。脾運(yùn)水谷化生氣血,充盈于沖脈,月經(jīng)正常。所以調(diào)理女性氣血不足,從脾胃入手是一個(gè)很重要的方面。臨床常用藥物有人參、白術(shù)、陳皮、茯苓、煨姜等,也可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用加味逍遙丸。
抓住“春養(yǎng)”好時(shí)節(jié)
中醫(yī)有“春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏”的說法。春天天氣變暖,氣溫不斷回升,活動(dòng)量增加,人體的氣機(jī)也隨著上升外越,毛孔開張,湊理不再密閉,這種情況下,身體出的汗就變多了。
而女性多氣虛,普遍存在元?dú)獠蛔愕膯栴},體表的固攝之力不夠,在這個(gè)氣機(jī)上浮、陽氣外越的季節(jié)里,容易動(dòng)輒出汗。汗出得多了,津液自然受傷。所以,氣虛的女性在春季容易出現(xiàn)氣陰兩虛的情況,表現(xiàn)為汗多、體倦乏力、氣短懶言、咽干口渴等癥狀。想要改善這種狀態(tài),就得益氣、養(yǎng)陰、生津,不妨服用些生脈飲。
臨床還發(fā)現(xiàn),很多更年期的女性在春季會(huì)有不同程度的失眠多夢(mèng)、神疲健忘、頭昏、頭痛、心悸乏力、口干津少等問題,通過調(diào)整生活方式無法改善這種狀態(tài)的情況下,可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安神健腦液,達(dá)到減輕或消除相關(guān)不適癥狀的目的。
2個(gè)小方法隨時(shí)調(diào)身體
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)在女性保健方面積累了不少經(jīng)驗(yàn)。這里推薦兩個(gè)小方法,隨時(shí)隨地都能做。
揉帶脈
帶脈,橫行環(huán)腰繞身一周,中醫(yī)稱其為女人的“安全帶”。帶脈下系胞宮,女性重要的器官如子宮、卵巢、輸卵管都在它的管轄區(qū)內(nèi)。每天,可從腹部側(cè)面循帶脈推向腹部?jī)?nèi)側(cè);或手握空拳,來回敲打帶脈,用力適中,100~300下即可。
按三陰交
三陰交是脾肝腎三條經(jīng)絡(luò)相交匯的穴位。其中,脾化生氣血,統(tǒng)攝血液;肝藏血;腎精生氣血。女人只要?dú)庋?,月?jīng)不調(diào)等問題就會(huì)迎刃而解。三陰交位于腳踝內(nèi)側(cè)突出的骨頭尖上方四橫指處,有空閑就可隨時(shí)按一按。
]]>關(guān)愛女性健康、精準(zhǔn)補(bǔ)充營養(yǎng)成為更多人的共識(shí),因?yàn)榕c男性生理構(gòu)造的不同,女性在營養(yǎng)方面有專屬于自己的知識(shí),不同階段的女性,有著不同的健康問題,這些專屬于女性的營養(yǎng)健康知識(shí),你都知道嗎?
1.動(dòng)物血更有助于女性補(bǔ)鐵
對(duì)于女性健康而言,生理期帶來的特殊性不可忽視,平時(shí)應(yīng)該更注重補(bǔ)鐵,建議通過飲食來調(diào)節(jié)。在保證一日三餐中應(yīng)有的瘦畜肉40-75克以外,補(bǔ)充動(dòng)物血、肝臟都是不錯(cuò)的選擇,建議在日常飲食中注意適量補(bǔ)充。如果是備孕婦女,建議每周補(bǔ)充一次,量無需太多,25-50克就夠。
2.女性過分防曬,可能導(dǎo)致缺鈣
美白、防曬、瘦瘦瘦,是女性躲不開的熱門話題。不過,凡事都得有個(gè)度、有方法,比如過分防曬也會(huì)帶來健康的問題——缺鈣。人體攝入鈣之后,如果想要被有效地吸收利用,就必須有維生素D幫助,而曬太陽是獲取維D的最重要途徑。如果盲目為了防曬而不曬太陽,那么鈣的補(bǔ)充可能就是一個(gè)問題。建議即使夏天日照強(qiáng)烈,也盡量選擇在早上或者傍晚氣溫不那么高的時(shí)候,留20分鐘給戶外活動(dòng),曬曬太陽。
3.不吃主食的減肥方法不合適女性,最佳減肥速度應(yīng)控制在每周兩斤
身材好縱然讓人羨慕,但不是只要能瘦就對(duì),更不是瘦得越快越好。那些不吃碳水、節(jié)食甚至絕食的方法不能盲目嘗試,想要健康減肥,還是得營養(yǎng)均衡、控制進(jìn)食量,管住嘴的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量,讓機(jī)體處于能量負(fù)增長(zhǎng)水平,才能保持健康的體態(tài)。需要注意的是,女性的減肥速度應(yīng)控制在每周兩斤左右最佳。
4.女性孕前體重不是越重越好
當(dāng)女性步入婚姻,開啟人生另外一個(gè)階段的時(shí)候,如果有意愿孕育寶寶,那么在備孕的時(shí)候,女性應(yīng)該先把自己的體重調(diào)整至適中狀態(tài)(BMI為18.5-23.9㎏/m2),過胖或過瘦對(duì)于孕期都是不利的。另外,BMI的計(jì)算公式是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。
5.孕吐嚴(yán)重,需攝入適量碳水化合物保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要
懷孕后,孕婦的營養(yǎng)健康狀況直接影響著母子雙方,因此,全家的中心任務(wù)就是怎么給孕婦吃。在孕婦早孕反應(yīng)較重的情況下,應(yīng)早晨吃一些饅頭、面包干、餅干等干性的食品,也就是一些碳水化合物,保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要,預(yù)防酮癥酸中毒對(duì)胎兒的危害。應(yīng)該盡量避免油炸及油膩食物和甜品,防止胃液逆流而刺激食管黏膜。另外,為減輕早孕反應(yīng)還可適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、B2、B6及C等。
6.孕期孕婦對(duì)鐵的需求量明顯增加
孕婦缺鐵有可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的后果,缺鐵容易并發(fā)先兆子癇、引發(fā)產(chǎn)褥感染和胎兒缺鐵性貧血等,因此,這個(gè)階段應(yīng)著重加強(qiáng)鐵的補(bǔ)充。
7.孕期最后三個(gè)月,鐵、碘和蛋白質(zhì)都容易缺乏
到了孕末期,也就是最后三個(gè)月,孕婦對(duì)鐵的需求量增加之外,對(duì)碘和蛋白質(zhì)等的需求量都會(huì)有所增加,因此,孕婦要有針對(duì)性地補(bǔ)充富含碘和蛋白質(zhì)的食物。
8.“坐月子”期間需注意飲食清淡、細(xì)軟、易消化
“坐月子”是我國的傳統(tǒng)習(xí)慣,“月子”坐得好不好,對(duì)于嬰兒以及女性今后的健康狀況尤為關(guān)鍵。在這段時(shí)間里,剛經(jīng)歷過分娩的女性不僅要注意營養(yǎng),而且還需注意飲食清淡、細(xì)軟、易消化,相對(duì)一般人群,哺乳期女性還應(yīng)補(bǔ)充魚禽肉蛋奶及大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的食物,注意補(bǔ)鈣。
9.乳母的乳汁分泌量與飲水量有關(guān)
哺乳期女性如果想要增加泌乳量,應(yīng)該注意多喝水補(bǔ)充水分。一般來講,哺乳期女性推薦的飲水量為2.1升/天;如果按照一杯200毫升容量來計(jì)算,哺乳期女性應(yīng)該每天喝夠10杯水。
10.更年期女性往往受到骨質(zhì)疏松的困擾
更年期女性的骨質(zhì)疏松會(huì)帶來安全隱患,容易導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加,發(fā)生易于骨折的全身性骨代謝性疾病。需要注意的是,骨頭湯對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒有什么益處,不如攝入牛奶和大豆制品。另外,曬太陽也是補(bǔ)鈣的必要手段。
作為“半邊天”的女性,在社會(huì)的各個(gè)方面都是非常重要的存在,也可以說,女性的偉大無可替代。近年來,我國發(fā)布了一系列重大方針政策,《國民營養(yǎng)計(jì)劃2019-2030年》將生命早期1000天營養(yǎng)健康行動(dòng)列為六大行動(dòng)之一,《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》將合理膳食行動(dòng)、婦幼健康促進(jìn)行動(dòng)列入重大行動(dòng)。
親愛的女性朋友們,不論你是學(xué)生黨,還是上班族,或是已經(jīng)退休在家;不管你是單身,還是已經(jīng)結(jié)婚步入家庭,甚至有了寶寶成為媽媽……不同身份、處在不同人生階段的女性們,在關(guān)心家人的同時(shí),一定別忽視了自己,好的營養(yǎng)才有好的健康。(文/張妍中國疾控中心營養(yǎng)與健康所副研究員)
]]>西紅柿牛腩:補(bǔ)鐵
很多女性常常感到疲勞,以為這是一種正常的生理反應(yīng),殊不知,可能是缺鐵性貧血在作祟。在育齡期婦女中,缺鐵性貧血發(fā)生率較高,除了表現(xiàn)為不明原因的疲勞,還有怕冷、抵抗力下降、注意力難以集中等。研究發(fā)現(xiàn),即使正常育齡女性,膳食中注意補(bǔ)鐵,體能、情緒、注意力都會(huì)有所改善。想要補(bǔ)鐵,女性朋友最好適量攝入肉類、動(dòng)物內(nèi)臟以及動(dòng)物血制品,它們富含的“血紅素鐵”吸收利用率較高。蔬果等植物性食物中雖然也含鐵,但人體利用率相對(duì)較低。
西紅柿燉牛腩不僅好吃,補(bǔ)鐵效果也較佳,值得推薦。牛肉富含血紅素鐵,而脂肪含量較低;西紅柿富含番茄紅素和維生素C,番茄紅素能對(duì)維生素C起到保護(hù)作用,而維生素C利于鐵的吸收。
值得提醒的是,做這道菜時(shí)最好選用顏色紅艷的新鮮西紅柿,番茄紅素含量相對(duì)更高。其他美味、低脂的補(bǔ)鐵搭配還有蒜苗炒雞心、麻油拌雞胗等,如擔(dān)心脂肪過多,推薦選擇蒸、煮、燜、拌等少油的烹調(diào)方式。素食的女性不妨大量食用富含維生素C的蔬菜,幫助植物性鐵的吸收,同時(shí)還要常吃榛子、芝麻等富含鐵的堅(jiān)果。
芹菜香干:健骨
鈣對(duì)人體格外重要,缺鈣不僅導(dǎo)致女性失去挺拔的身姿,還會(huì)影響脾氣和氣質(zhì),引發(fā)急躁、焦慮情緒。生活中,很多女性節(jié)食減肥、用蔬果代餐等錯(cuò)誤做法都會(huì)帶來鈣攝入不足、鈣流失增加。建議女性朋友在日常膳食中增加乳制品、豆制品、水產(chǎn)類、堅(jiān)果類、深色富鈣蔬果的攝入,達(dá)到補(bǔ)鈣目的。
芹菜炒香干是道不錯(cuò)的補(bǔ)鈣菜肴,以香干為代表的豆制品富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì),芹菜等綠葉蔬菜不僅含鈣量較高,還富含維生素C、維生素K、鉀和鎂,能促進(jìn)補(bǔ)鈣效果。
其他補(bǔ)鈣搭配還有海米炒香干、泥鰍燒豆腐、芝麻醬拌菠菜等。值得提醒的是,內(nèi)酯豆腐含鈣量極低,想用豆制品補(bǔ)鈣記得選用北豆腐或南豆腐;菠菜、莧菜等澀口的蔬菜草酸較高,建議用沸水焯燙后去掉大部分草酸后再烹調(diào),更利于提高鈣的吸收率。
菠菜豆腐:防癌
近年來,乳腺癌逐漸成為城市女性發(fā)病率最高的癌癥,究其原因,和油炸食品、動(dòng)物性食品攝入過多,運(yùn)動(dòng)不足、日照太少、焦慮等因素有關(guān)。想要預(yù)防,建議適量多吃蔬菜水果、雜糧薯類,原因在于,一方面它們能延緩餐后血糖上升速度,降低發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn);另一方面,富含植物化學(xué)物,具有抑制細(xì)胞過度增殖和防癌的作用。
研究發(fā)現(xiàn),一些食物預(yù)防乳腺癌的作用尤為突出。比如常吃豆制品,利于控制雌激素水平,患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之降低,特別是絕經(jīng)前婦女。比如葉酸攝入量較高的女性,乳腺癌發(fā)病率也會(huì)顯著降低,而葉酸大量存在于常見的菠菜、莧菜、小油菜等綠色葉菜中。因此,清淡可口的菠菜燉豆腐可謂一款預(yù)防乳腺癌的明星組合,當(dāng)然,菠菜要焯燙再烹調(diào)。需要強(qiáng)調(diào)的是,兩者搭配還有補(bǔ)鈣、健骨等益處,且完全不用擔(dān)心導(dǎo)致結(jié)石的問題。 除此之外,含有“異硫氰酸酯類物質(zhì)”的蘿卜、芥藍(lán)、花菜、西蘭花、白菜等十字花科蔬菜,以及富含抗癌成分“蘆丁”的蘆筍、含有大量α胡蘿卜素的胡蘿卜,都是值得推薦的防癌蔬菜,可以混搭食用,比如蘆筍炒胡蘿卜、雙色菜花等。
香菇毛豆:護(hù)腸
生活中,很多女性朋友經(jīng)常受到便秘的困擾,由此帶來的膚色暗沉、痤瘡不斷、滿臉長(zhǎng)斑等問題,更讓她們煩惱。一般來說,便秘多由膳食纖維攝入不足、飲水太少等不良習(xí)慣造成。因此,解決之道便是多吃富含纖維的果蔬和粗糧,促進(jìn)腸道蠕動(dòng);“水杯不離手,時(shí)常喝一口”,滋潤(rùn)腸道。 說到膳食纖維,人們往往想到芹菜莖、韭菜筋,認(rèn)為這些蔬菜才是富含膳食纖維的大戶。實(shí)則不然,它們雖含一定量的纖維,但并不出眾。蔬菜中,鮮豆類和菌類才是真正富含纖維的佼佼者,以毛豆和鮮香菇為例,其每百克纖維含量分別是芹菜的2.8倍和2.3倍,蠶豆、豌豆、金針菇、木耳等也都不相上下。因此,香菇炒毛豆可謂便秘女性的救星,不妨適量多吃。
其他類似搭配還有雪菜炒蠶豆、木耳拌金針菇等。值得提醒的是,高纖維食材都比較“喜葷”,與豬油等飽和脂肪同烹,吃起來雖然順口,但想要護(hù)腸,還是采用低脂肪的烹調(diào)方法為好,以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。
小米八寶粥:助眠
如今,失眠似乎已成為一種流行病,特別是在職場(chǎng)女性和中老年女性群體中,睡眠障礙十分普遍。究其原因,可能和多種因素密切相關(guān),如精神壓力太大、飲食習(xí)慣不好、居住環(huán)境影響等。長(zhǎng)期失眠不僅影響容貌和情緒,還會(huì)增加患上心腦血管疾病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。單從飲食角度來說,適量補(bǔ)充鈣、鎂、色氨酸、B族維生素等營養(yǎng),能起到助眠作用。
香氣濃郁的小米八寶粥就是一款兼顧這些營養(yǎng)的助眠粥,主要原料包括:小米2份(60克)、大黃米1份、燕麥片1份、蓮子1份、花生1份、桂圓1把、干棗5個(gè)(撕開)、枸杞1把;做法是:蓮子先泡2小時(shí),再和其他食材一起放入電高壓鍋,加約5~6碗水靜置1小時(shí),加熱15分鐘(普通高壓鍋上氣后煮10分鐘即可),冷卻后即可食用。 這款助眠粥口感黏稠、營養(yǎng)豐富、飽腹感強(qiáng)、利于消化,適合作為夜宵食用,且四季皆宜、老少適用。
紅豆燕麥飯:瘦身
瘦身是女性世界永不過時(shí)的話題。為快速達(dá)到減肥目的,很多女性拒吃主食,殊不知,這樣做未必讓人變瘦,即使短時(shí)間減重,一旦恢復(fù)正常飲食就會(huì)馬上反彈。同時(shí),還可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)攝入不足,導(dǎo)致衰老加速、皮膚變差、脫發(fā)嚴(yán)重、情緒煩躁、記憶力下降等問題,可謂得不償失。健康減肥必須合理選擇主食,既能提供熱量,又不會(huì)營養(yǎng)失衡,苗條和美麗才會(huì)兼得。
適合減肥的優(yōu)質(zhì)主食分為三種:第一種包括紅小豆、蕓豆、干豌豆等富含淀粉的雜豆,其飽腹感強(qiáng),消化速度慢,還能補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì);第二種減肥主食包括燕麥、蕎麥、莜麥面、糙米等粗糧,其中燕麥、莜麥最值得推薦,其飽腹感大大超過精白米面,維生素、礦物質(zhì)含量也是精白米面的幾倍;第三種減肥主食包括土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕等含淀粉的薯類或蔬菜,飽腹感也很強(qiáng),且含更多維生素C、鉀等營養(yǎng)元素。
因此,以紅豆燕麥飯為代表的主食利于瘦身,三種減肥食材還可隨意搭配出豐富多彩的主食。但這類主食也不能吃多,以占到主食總量的1/3為宜。
消炎用薏米
女性私處的皮膚嬌嫩、汗腺豐富,而且又與外界相通,很容易導(dǎo)致病菌由陰道進(jìn)入體內(nèi),因此女性極易受陰道炎、宮頸炎、盆腔炎等婦科炎癥侵?jǐn)_。
彭玉清介紹,婦科炎癥多與濕、熱之邪有關(guān),藥物也應(yīng)以除濕清熱為主,薏米正是清除體內(nèi)濕熱的好藥材。同時(shí),馬齒莧和魚腥草與它是好搭檔,一起服用效果更好。
代表方:薏米、馬齒莧、魚腥草各30~50克,煮粥食用,炎癥期間每天堅(jiān)持服用。需要注意的是,孕婦忌用薏米。另外,薏米吃多了對(duì)胃不好,不宜空腹吃。
黃欲曉表示,除了上述消炎基本方,不同癥狀或不同體質(zhì)的人,還需辯證下藥。如濕邪有內(nèi)外之分,生于內(nèi)者,常因肝經(jīng)濕熱下注、或肝熱與脾濕相合所致,可用龍膽瀉肝湯、四妙散等;生于外者,如帶下病、陰癢屬濕熱證者,可用止帶方、萆薢滲濕湯等。此外,建議女性平日飲食忌肥甘厚膩,可在食材中加入薏苡仁、陳皮中和油膩。
此外,黃欲曉提醒,預(yù)防婦科炎癥,良好的衛(wèi)生習(xí)慣也必不可少。建議每天用溫水清洗私處、保持干爽;盡量不在公共場(chǎng)所盆浴或游泳;經(jīng)期杜絕性生活等。
養(yǎng)顏用玫瑰花
擁有好氣色是所有女性的不懈追求,但有些人卻面容憔悴、臉色發(fā)黃,沒有光澤,變得黯然失色。于是很多人把希望寄托在護(hù)膚品上,期望可以容顏永駐,悅?cè)藧偧?。黃欲曉表示,女性養(yǎng)顏除了外敷,還要兼顧內(nèi)調(diào),從內(nèi)而外散發(fā)的美麗才持久。
古人多以“面若桃花”來形容女性容顏,彭玉清介紹,玫瑰花有活血和調(diào)和氣血的作用,可當(dāng)做日常養(yǎng)顏必備,堅(jiān)持服用會(huì)讓面色看起來更紅潤(rùn)。與其有同樣效果的還有玳玳花和桃花。
代表方:玫瑰花、玳玳花、桃花各若干顆。此方作為代茶飲,適合所有女性,每日溫水沖泡飲用即可。
此外,對(duì)于臉上有黃褐斑、痘痘的女性,取當(dāng)歸、白蘚皮、白蒺藜各20克,小火煮燉10~20分鐘,放至適宜溫度后口服,每天兩次,每次100毫升左右 ,一月左右即可見效。
除了口服,外敷中藥也能幫助調(diào)理氣色,潤(rùn)滑肌膚??扇“总蜍?0克、白術(shù)15克、白芷15克打成粉,以溫水調(diào)勻,用面膜紙浸潤(rùn)后,敷在臉上,20分鐘左右后用清水洗凈。需要提醒,由于每個(gè)人膚質(zhì)不同,建議先在耳后等部位試一下,若無紅腫、發(fā)癢等過敏癥狀,再用于面部。
最后,兩位專家共同提醒,中醫(yī)講究“同病異治、異病同治”,以上藥物適合絕大部分女性,但根據(jù)個(gè)人體質(zhì)差異,最好咨詢醫(yī)生后辨證服用。
補(bǔ)血用阿膠
血是滋養(yǎng)身體的源泉,尤其對(duì)于身體構(gòu)造比較特殊的女性來說更是如此。在黃欲曉看來,女子“以血為用”,意思是,女人一輩子要經(jīng)歷月經(jīng)、懷孕、分娩和哺乳四個(gè)時(shí)期,這些都能耗血傷氣。若日常不注重養(yǎng)血,很可能出現(xiàn)血虛,導(dǎo)致頭暈、乏力、月經(jīng)不調(diào)、怕冷、面色萎黃等,體質(zhì)也會(huì)變得很脆弱。尤其是孕期婦女,還可能會(huì)胎動(dòng)不安甚至滑胎。
“阿膠能補(bǔ)血養(yǎng)血,滋養(yǎng)身體。”在彭玉清看來,女性在“經(jīng)、孕、產(chǎn)、乳”這些“特別”的日子里吃些阿膠,能讓女人更“粉嫩”。若與大棗、龍眼肉搭配,效果更好。
代表方:阿膠10克、龍眼肉3~5顆、大棗若干顆。大棗和龍眼肉可每天干吃,阿膠溫化后服用,每日一劑。需要注意,阿膠性滋膩,患有感冒、腹瀉等病或月經(jīng)來潮時(shí)應(yīng)停服,病愈或經(jīng)停后繼續(xù)服用。 黃欲曉表示,若常頭暈,臉色發(fā)黃,指甲發(fā)白,月經(jīng)量少、色淡等,說明血虛較嚴(yán)重,可用補(bǔ)血名方“四物湯”調(diào)理。它由熟地、當(dāng)歸、川芎、白芍組成:熟地滋陰補(bǔ)血、填精益髓;當(dāng)歸補(bǔ)血、調(diào)經(jīng);白芍柔肝養(yǎng)血;川芎活血行氣。但本方藥性偏溫,會(huì)致口干舌燥等,體質(zhì)熱盛的人不宜用。還易滋膩脾胃,脾虛沒胃口的人慎用。
暖宮用艾草
子宮是上天賜予女人最奇妙的器官,不僅可以孕育生命,還可主導(dǎo)月經(jīng)、分泌多種激素,起到維持內(nèi)分泌平衡和保護(hù)卵巢的作用,堪稱女性生理健康的“守門員”。但日常生活中,很多女性由于貪吃冷飲、不注意保暖等壞習(xí)慣,讓怕冷的子宮著了涼,導(dǎo)致宮寒癥狀。
彭玉清說,宮寒的人多因寒邪侵體,血性凝滯所致,而暖宮效果最好的非艾葉莫屬。艾葉性溫,可溫暖胞宮、散寒止痛,對(duì)因?qū)m寒導(dǎo)致的月經(jīng)異常、下腹疼痛、痛經(jīng)等病癥治療效果非常好。此外,如果再加上小茴香和干姜輔佐,可收到事半功倍的效果。
代表方:艾草6克,小茴香、干姜各3~5克。服用方法為:小火煎煮20~25分鐘,每日一劑,早晚各服一次。 此外,黃欲曉表示,臨床上還有女性的宮寒是由脾腎陽虛所致,使其無法正常運(yùn)化水濕而使寒涼之氣停滯在胞宮內(nèi),嚴(yán)重者可導(dǎo)致排卵異常甚至不孕不育,在上述方子基礎(chǔ)上,可辨證加入紫石英、附子、肉桂、補(bǔ)骨脂等藥進(jìn)行調(diào)理。
除藥物治療外,建議宮寒的女性,可在月經(jīng)期間多喝生姜紅糖水,并在膳食中加入當(dāng)歸、黃芪、枸杞、桑椹等藥物煨湯。同時(shí),選取中極、關(guān)元、氣海等穴位進(jìn)行艾灸,也是治療宮寒的好方法。需要提醒的是,女性無論有無宮寒,都應(yīng)隨氣候適時(shí)增減衣物,注意腹部及下肢的保暖,切忌“美麗凍人”。
疏肝用合歡花
中醫(yī)有“女子以肝為先天”之說,女人生理活動(dòng)多以肝血為中心,而肝有“造血”、“儲(chǔ)藏”、“調(diào)節(jié)激素”等功能,若肝氣正常,可避免多種婦科病。黃欲曉表示,從臨床經(jīng)驗(yàn)上看,現(xiàn)代女性大多肝氣郁結(jié),就診患者中伴有肝郁的比例占50%以上,這與女人喜歡隱忍有關(guān),相比男人,女性容易氣血失和、肝郁氣滯。長(zhǎng)此以往,不僅身體受傷,還可能影響人際交往、破壞家庭和諧。
彭玉清介紹,經(jīng)常生悶氣、容易心煩意亂的女性不妨試試合歡花,它有疏肝解郁、減壓的作用。如果與茉莉花、綠萼梅搭配,效果會(huì)更好。
代表方:合歡花、茉莉花、綠萼梅各3~5克。該方適合所有人群,用溫水沖泡,每日飲用即可。
此外,中醫(yī)講究“郁久化熱”。黃欲曉說,若頻繁出現(xiàn)急躁易怒、面紅目赤、失眠多夢(mèng)、尿黃便結(jié)等癥狀時(shí),說明肝火已極其旺盛,需用川楝子、丹皮、梔子、黃芩、夏枯草、菊花等清肝瀉熱的藥物進(jìn)行調(diào)理,代表方劑還有丹梔逍遙散。
除了藥物調(diào)理,保護(hù)肝臟還要保持心情愉快,遇到不滿要通過正確的方式發(fā)泄出來,學(xué)會(huì)用平和的心態(tài)對(duì)待一切。
靜心用浮小麥
俗話說:“女人四十要靜心。”
這個(gè)年齡段的女人在職場(chǎng)、家庭中常扮演著決策者的角色。但同時(shí),她們也正處于更年期,身體、心理都面臨著極大挑戰(zhàn),有時(shí)難免情緒不穩(wěn)定、多愁善感,“靜心”也就成了她們的必修課。
中醫(yī)有“心主神明”、“心主血脈”之說,因此,靜心的關(guān)鍵在于安神。彭玉清說,浮小麥具養(yǎng)心、安神、益氣的功效,適用于失眠多夢(mèng)、心煩意亂的女性,如果配上寧心安神的酸棗仁,及清心除煩的百合,效果更好。
代表方:浮小麥10克、酸棗仁15克、百合10克煮粥食用。需要注意,浮小麥性偏涼,虛寒體質(zhì)及經(jīng)期女性盡量少用。
此外,在黃欲曉看來,針對(duì)不同體質(zhì)的人,在以上基本靜心處方的基礎(chǔ)上,調(diào)理方法也應(yīng)有所側(cè)重:如心火旺盛的女性會(huì)經(jīng)??谏嗌?,面赤心煩,應(yīng)以清心瀉火為主,可輔用朱砂安神丸;對(duì)于陰虛內(nèi)熱,伴有心神不寧、渾身乏力等癥狀的女性,應(yīng)以滋陰降火為主,并輔用天王補(bǔ)心丹。
]]>女性失去壽命優(yōu)勢(shì)或是必然
日前,英國國家統(tǒng)計(jì)局公布數(shù)據(jù)指出,雖然目前英國女性平均壽命仍比男性長(zhǎng)將近4歲,但男女壽命差距縮短的趨勢(shì)不容忽視。自上世紀(jì)80年代以來,女性預(yù)期壽命增幅慢于男性。1982年,男女預(yù)期壽命差距縮小到6歲以下;2002年,縮小為5歲以下;2012年出生的男孩和女孩預(yù)期壽命分別為78.97歲和82.8歲,差距減至3.83歲。和英國類似,美國、德國、法國等國也出現(xiàn)這一趨勢(shì)。發(fā)達(dá)國家中,只有日本的女性預(yù)期壽命增幅仍高于男性。
“在我國,男女壽命差距并未縮短,”中國女醫(yī)師協(xié)會(huì)健康教育專家委員會(huì)副主任委員韓萍告訴記者,據(jù)第六次全國人口普查數(shù)據(jù),男性平均預(yù)期壽命為72.38歲,女性為77.37歲,男女平均預(yù)期壽命差距與10年前相比,由3.7歲擴(kuò)大到4.99歲。
不過,河北省人民醫(yī)院老年病科主任郭藝芳認(rèn)為,即使短期內(nèi)我國男性平均壽命難以超過女性,但隨著人們壽命的延長(zhǎng),男女壽命差距不斷縮小是必然。他指出,心血管病是目前影響我國居民壽命的主要因素。由于雌激素的保護(hù),絕經(jīng)前女性因心血管病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)比男性低,在過去人均壽命較短時(shí),可能造成男女平均壽命差距。如今,男女壽命均在增加,女性雌激素優(yōu)勢(shì)逐漸喪失,因?yàn)榻^經(jīng)后女性雌激素分泌減少,患心血管病風(fēng)險(xiǎn)猛增,甚至超過男性,從而導(dǎo)致男女壽命差距不斷縮小。隨著社會(huì)角色、生活方式的變化,女性絕經(jīng)越來越早,從而更早面臨健康挑戰(zhàn)。
四個(gè)因素侵蝕女性健康
中國健康教育中心專家沈雁英教授指出,丟失原有健康優(yōu)勢(shì),染上新的健康陋習(xí),是女性長(zhǎng)壽優(yōu)勢(shì)正在逐漸喪失的主要原因。
壓力變大。英國專家指出,男女壽命差距縮短與女性接受高等教育、從事要求更高的工作,同時(shí)承受工作、家庭雙重壓力有關(guān)。韓萍表示,如今女強(qiáng)人越來越多,既要在職場(chǎng)拼搏,又要“照顧老,養(yǎng)育小”,壓力大,身體自然吃不消。
越發(fā)堅(jiān)強(qiáng)。“嘮叨、撒嬌、哭泣”被專家稱作女性的三大健康“武器”,對(duì)維護(hù)身心健康起著重要作用。但如今很多女同胞不再以“梨花帶雨”為美,“女漢子”越來越多,有事自己扛、不愛嘮叨,更不愿掉眼淚,壓力長(zhǎng)期憋在心中難免導(dǎo)致“內(nèi)傷”。
染上陋習(xí)。近年來,女性吸煙、酗酒比例明顯上升。吸煙、酗酒有害健康眾人皆知,但要強(qiáng)調(diào)的是,它們對(duì)女性的危害遠(yuǎn)比男性更嚴(yán)重。研究發(fā)現(xiàn),女性吸煙者患冠心病幾率比男性吸煙者高25%,患腦出血風(fēng)險(xiǎn)比男性吸煙者高17%。
活動(dòng)減少。英國最新研究發(fā)現(xiàn),與35年前相比,現(xiàn)在女性做家務(wù)的時(shí)間減少了20%。運(yùn)動(dòng)減少,再加上高油、高鹽、高熱量的飲食習(xí)慣,很多女性加入了肥胖大軍,增加患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
“健康基石”男女通用
韓萍表示,“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”是健康的四大基石,針對(duì)女性來說,主要包括以下內(nèi)容:
補(bǔ)充鐵和鈣。除了平衡膳食的大原則,女性應(yīng)在飲食中格外注意鐵和鈣的補(bǔ)充。由于月經(jīng)失血,育齡女性平均每天比男性多損失0.56毫克鐵,生活中,肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、菠菜等都是不錯(cuò)的補(bǔ)鐵食物,建議成年女性每天至少吃1~2兩紅肉,尤以牛肉為宜。另外,補(bǔ)鈣也是女性畢生的營養(yǎng)功課,如不及時(shí)補(bǔ)充,可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豆制品、紫菜、蝦皮等。每天喝杯200毫升左右的牛奶、多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)、常曬太陽這三招是補(bǔ)鈣的好方法。
勤于鍛煉。由于缺乏鍛煉,生活中,高脂肪、低肌肉型的女性非常普遍。建議女同胞每周做不少于3次、每次不少于半小時(shí)的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),健走、游泳、瑜伽等均可。 戒煙限酒。研究表明,吸煙率下降是英國男性預(yù)期壽命上升的重要原因。作為妻子、母親,更應(yīng)杜絕吸煙、酗酒的陋習(xí),并監(jiān)督每個(gè)家庭成員戒煙限酒。
學(xué)會(huì)“平衡”。1.學(xué)會(huì)平衡事業(yè)和家庭,只要在各階段有所側(cè)重,就能完美組合;2.平衡工作和休息,建議女性在工作中松弛有度,不以犧牲健康為代價(jià);3.平衡身體和心理,女性做事認(rèn)真,追求完美,但這也意味著女性比較較真,愛生悶氣或發(fā)脾氣的女性不妨學(xué)習(xí)包容他人的過錯(cuò),定期釋放不良情緒。除了學(xué)會(huì)傾訴,適當(dāng)嘮叨和哭泣能給身心排毒。
此外,韓萍指出,女性應(yīng)定期體檢,至少保證一年一次,不同年齡側(cè)重點(diǎn)有所區(qū)別。30歲后注意血壓、血糖、血脂監(jiān)測(cè);40歲后每年做次乳房檢測(cè);50歲后了解雌激素水平。最后,專家表示,“四大基石”的原則同樣適用于男性,追求健康的路上男性更加任重道遠(yuǎn)。
]]>其實(shí),有這種困惑的女性還真不少。專家表示,很多女性出現(xiàn)手腳冰涼、易得病、痛經(jīng)、貧血、失眠等問題,都與不健康的生活方式和飲食習(xí)慣有關(guān)。
營養(yǎng)不均衡 易患亞健康
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞指出,女性亞健康多表現(xiàn)為神疲乏力、睡眠不佳、煩躁易怒、月經(jīng)不調(diào)、腹脹、記憶力減退等?!皝喗】刀酁榧膊∏捌?,容易引起代謝紊亂、免疫力下降等問題,是身體發(fā)出的警告信號(hào),在早期就應(yīng)該引起關(guān)注和重視,防止進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為疾病。”左小霞說。
“一般亞健康人群都有很多不健康的生活方式?!苯夥跑娍傖t(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心臨床高級(jí)營養(yǎng)配餐師于仁文舉例說,“在這么冷的天氣里,還是能見到一些穿著單薄、露出腳腕的年輕女性,有的還喜歡吃寒涼的食物、喝冷飲。有些女性為了減肥晚上不吃飯,但是邊看電視劇邊吃高熱量的零食,反而越來越胖……”于仁文指出,膳食營養(yǎng)不均衡是造成女性亞健康問題的主要原因。為緩解亞健康問題,女性應(yīng)該從飲食入手,多選用一些天然食物補(bǔ)充營養(yǎng)。例如:動(dòng)物血的血紅素鐵含量非常高,手腳易冰冷、貧血的女性可多食用;赤小豆、薏仁等全谷物類食物由于沒有去除表皮,比精白面更富含膳食纖維、B族維生素;黑芝麻富含不飽和脂肪酸及B族維生素,這些都是適合女性的食物。
此外,情緒因素也是女性亞健康的原因之一。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院婦科主任醫(yī)師黃欲曉認(rèn)為,女性亞健康問題與社會(huì)發(fā)展有一定關(guān)聯(lián),“女性社會(huì)角色發(fā)生了轉(zhuǎn)變,長(zhǎng)期承受高度緊張的生活和工作壓力,使很多女性的情緒多為壓抑或憂郁,導(dǎo)致其身體常處于亞健康狀態(tài)。養(yǎng)生先養(yǎng)心,女性要學(xué)會(huì)緩解壓力,保持心情舒暢和心態(tài)平和。”黃欲曉說。
飲食補(bǔ)氣血 緩解痛經(jīng)癥
痛經(jīng)是困擾女性的一大難題。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院婦科主任醫(yī)師李軍表示,從中醫(yī)角度來講,痛經(jīng)分為虛癥和實(shí)癥:虛癥是不融則痛,由于氣血虧虛、經(jīng)血不足造成;實(shí)癥是不通則痛,由于寒凝血瘀、濕熱瘀阻造成?!巴唇?jīng)治療以調(diào)理氣血、通經(jīng)止痛為要旨,虛則補(bǔ)而通之,實(shí)則行而通之;寒者溫而通之,熱者清而通之?!崩钴姳硎?,對(duì)女性來說,要注意陰陽協(xié)調(diào),在選擇食補(bǔ)時(shí),既要滋陰血,又要溫陽氣,陰平陽秘最重要。
北京大學(xué)第三醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師和嵐表示,一些天然食材對(duì)痛經(jīng)有緩解作用,比如玫瑰花,具有理氣解郁、活血散瘀的作用;薏仁、山楂,可以祛濕和活血通絡(luò);燕窩、人參補(bǔ)元?dú)?;阿膠滋補(bǔ)陰血;枸杞滋補(bǔ)肝腎;燕麥養(yǎng)經(jīng)血、溫腎陽,這些都適合痛經(jīng)的女性食用。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院執(zhí)行院長(zhǎng)陳勇表示,除了營養(yǎng)外,中醫(yī)還講究食物的“四氣五味”,痛經(jīng)的女性要少食寒性食物,平時(shí)宜選擇羊肉、牛肉、南瓜、莧菜等溫?zé)岬氖澄铩?/p>
“保證飲食均衡,注意食材豐富,最好每天能吃到15種食材?!弊笮∠继嵝褟V大女性,“從生活方式角度講,天涼了一定要注意保暖。堅(jiān)持晚上泡腳,并配合適量運(yùn)動(dòng),每天至少要走6000步?!?/p>
內(nèi)調(diào)加運(yùn)動(dòng) 天然抗衰老
中國保健協(xié)會(huì)食物營養(yǎng)與安全專業(yè)委員會(huì)會(huì)長(zhǎng)孫樹俠表示,女性保養(yǎng)應(yīng)更注重內(nèi)在的飲食調(diào)理。她介紹:“隨著年齡的增長(zhǎng),子宮和卵巢功能逐漸衰退,女性就會(huì)出現(xiàn)皮膚松弛、容顏衰老的情況,要想保持健康和美麗,就必須注重營養(yǎng)飲食并配合健康的生活方式?!?/p>
陳勇表示,女性要擁有健康皮膚和紅潤(rùn)面色,首先飲食要雜、營養(yǎng)要均衡全面;其次,要注重補(bǔ)水,人體70%由水組成,每天足量飲水是維持女性健康的基本要求。“人體缺水時(shí)會(huì)先從皮膚中奪水來保證重要器官的含水量,當(dāng)人感到口渴時(shí)已經(jīng)是缺水狀態(tài)了,因此,不要等到口渴才‘豪飲’,而是應(yīng)該不斷補(bǔ)充水分,每天應(yīng)喝水1500毫升~1700毫升?!标愑聫?qiáng)調(diào)。另外,還要保持良好的心態(tài)和充足的睡眠,這樣既可以提高身體免疫力,還可以促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝,維持正常的激素水平。
“我國女性以白為美,十分怕曬黑,陽光充足的時(shí)候足不出戶,即使出門也要涂防曬霜、打遮陽傘、戴帽子、穿防曬衣。” 于仁文表示,部分女性長(zhǎng)期不接觸陽光容易造成維生素D缺乏,影響骨骼健康。因此,女性要多做戶外運(yùn)動(dòng),適量補(bǔ)充維生素D,以降低骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
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