一老一小抗病能力弱
人體的免疫系統(tǒng)可謂復(fù)雜而又精密。上海市第六人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師童強(qiáng)介紹，免疫系統(tǒng)主要由?免疫器官、?免疫細(xì)胞和免疫分子?三部分組成，各自履行不同職能，但又緊密配合、環(huán)環(huán)相扣。
免疫器官是免疫細(xì)胞生成、成熟、定居或聚集的場(chǎng)所，可分為中樞免疫器官和外周免疫器官。前者包括骨髓、?胸腺，負(fù)責(zé)制造免疫細(xì)胞；后者包括脾臟、?淋巴結(jié)、扁桃體等，是免疫細(xì)胞聚集的場(chǎng)所，其中脾臟是人體最大的外周免疫器官。?免疫細(xì)胞俗稱“白細(xì)胞”，包括中性粒細(xì)胞、嗜酸性粒細(xì)胞、嗜堿性粒細(xì)胞、淋巴細(xì)胞和單核細(xì)胞。它們能識(shí)別并清除細(xì)菌、病毒等外來(lái)病原體和被感染的細(xì)胞，是對(duì)抗外界感染和監(jiān)控體內(nèi)細(xì)胞變異的“士兵”。免疫分子主要指抗體、?細(xì)胞因子等，由免疫細(xì)胞分泌合成。受外界病原體刺激后，免疫分子能迅速識(shí)別、中和病原體，阻止其侵入機(jī)體或擴(kuò)散?。
免疫器官、免疫細(xì)胞和免疫分子共同發(fā)揮作用，維護(hù)人體健康，不僅能抵御病原微生物入侵，?防止感染，還能?識(shí)別和清除體內(nèi)的腫瘤細(xì)胞等異常細(xì)胞。同時(shí)，人體也?需要通過(guò)免疫調(diào)節(jié)，?保持內(nèi)部環(huán)境平衡和穩(wěn)定。?不過(guò)，人的一生中，免疫系統(tǒng)并不是一成不變。河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛表示，不同年齡階段、不同身體狀況的人群免疫力會(huì)有差異，有幾類人的免疫力相對(duì)較低，需要特別關(guān)注。
嬰幼兒。剛出生的嬰兒擁有從母體獲得的抗體，免疫力較強(qiáng)，6月齡內(nèi)基本不生病。而6個(gè)月到6歲期間，抗體逐漸用完，同時(shí)免疫系統(tǒng)開(kāi)始逐步建立和完善，這一階段免疫力相對(duì)較弱。國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國(guó)衛(wèi)生健康統(tǒng)計(jì)年鑒（2022）》顯示，0~14歲兒童住院病人中，5歲以下兒童占65%。
老年人。人體免疫系統(tǒng)的“戰(zhàn)斗力”在20歲時(shí)達(dá)到高峰，40歲胸腺基本衰退，免疫力會(huì)下降到20歲的一半。隨著年齡進(jìn)一步增長(zhǎng)，骨髓功能逐漸衰退，到了70歲只有20歲的20%，免疫系統(tǒng)也隨之減弱。研究發(fā)現(xiàn)，老年人體內(nèi)只有約一成T細(xì)胞（淋巴細(xì)胞的一種）正常工作，抗體反應(yīng)速度變慢，且難以帶來(lái)長(zhǎng)效防護(hù)。
患病人群。糖尿病、高血壓、腎病等慢性疾病會(huì)給身體帶來(lái)持續(xù)損害，影響免疫系統(tǒng)正常功能。先天性心臟病、先天性肺發(fā)育不良等疾病患者，可能存在免疫功能缺陷。
壞習(xí)慣“偷走”免疫力
免疫系統(tǒng)就像盾牌，能讓身體最大限度免受細(xì)菌、病毒和其他微生物的侵害。童強(qiáng)表示，正常情況下，免疫系統(tǒng)應(yīng)處于平衡狀態(tài)，但如果生活中有一些不良習(xí)慣，就可能擾亂免疫系統(tǒng)，引發(fā)不適或疾病。
喝水少，黏膜濕度低。暴飲暴食、節(jié)食會(huì)讓腸道免疫功能紊亂，造成慢性炎癥；蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響免疫細(xì)胞的修復(fù)和增殖；不愛(ài)喝水是免疫力下降的重要原因之一，充分飲水能保持呼吸道黏膜濕潤(rùn)，使病毒、細(xì)菌等無(wú)法迅速繁殖，增強(qiáng)免疫力；高油、高脂、高糖飲食，會(huì)刺激體內(nèi)炎癥反應(yīng)，干擾免疫反應(yīng)調(diào)節(jié)；過(guò)量飲酒會(huì)直接損傷免疫細(xì)胞和免疫器官。
動(dòng)不足，招來(lái)慢性病。世界衛(wèi)生組織報(bào)告顯示，全球約1/3的成年人缺乏運(yùn)動(dòng)，這不僅會(huì)引發(fā)肥胖、糖尿病等多種慢病，還可能導(dǎo)致免疫力快速下滑。研究發(fā)現(xiàn)，肌肉組織下降一成時(shí)，更易出現(xiàn)感染；減少兩成時(shí)，人會(huì)感到疲乏無(wú)力，傷口不易愈合；減少三成時(shí)，人體會(huì)變得虛弱，傷口較難愈合。
睡眠差，擾亂內(nèi)分泌。好睡眠有助提高免疫功能，降低體內(nèi)炎癥水平。如果長(zhǎng)期勞累而得不到充足休息，或受失眠困擾，會(huì)影響精神狀態(tài)，擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致免疫力下降。
心情糟，炎癥水平高。緊張、焦慮、不安、抑郁等負(fù)面情緒，會(huì)改變體內(nèi)激素水平，甚至導(dǎo)致慢性炎癥，干擾免疫系統(tǒng)的正常功能。
李剛提醒，不同年齡段人群免疫系統(tǒng)受損因素各異，因此要有針對(duì)性地加強(qiáng)防范。兒童青少年免疫力易受遺傳因素影響；空氣污染、水污染等也可能削弱免疫力；飲食方面，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)缺乏會(huì)嚴(yán)重影響免疫力；繁重的學(xué)業(yè)會(huì)令精神高度緊繃，讓孩子睡眠不足，也可能導(dǎo)致免疫力下降。中年人常面臨來(lái)自工作和生活等多方面的壓力，長(zhǎng)期精神緊張，加之缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙飲酒等，會(huì)損害免疫系統(tǒng)功能，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。老年人則可能面臨增齡、慢病、多重用藥等危險(xiǎn)因素，尤其是獨(dú)居老人，易受到孤獨(dú)、抑郁等心理問(wèn)題的困擾，可能導(dǎo)致免疫力下降。
筑牢人體免疫城墻
兩位專家提醒，再?gòu)?qiáng)大的免疫系統(tǒng)也有脆弱的一面，生活中如果身體有以下表現(xiàn)，說(shuō)明免疫力很可能“透支”了，要及時(shí)采取應(yīng)對(duì)措施。
反復(fù)感染。成年人每年感冒2~3次，一般7~10天痊愈。如果感冒頻率或恢復(fù)時(shí)間超出這個(gè)范圍，就是免疫力低下的表現(xiàn)。除呼吸道感染外，其他癥狀還包括皮膚病、低燒、口腔潰瘍、淋巴結(jié)腫痛等，部分人群可能經(jīng)常出現(xiàn)尿路感染、陰道炎等。
疲憊無(wú)力。免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要消耗大量能量，經(jīng)常感到疲乏無(wú)力，甚至休息一夜后仍十分疲憊，是不正常的，應(yīng)引起重視。免疫系統(tǒng)會(huì)影響精力，如果總是精力不濟(jì)，應(yīng)考慮免疫力是否下降。
莫名焦慮。如果經(jīng)常動(dòng)不動(dòng)就發(fā)脾氣或因?yàn)殡u毛蒜皮的小事而倍感壓力，可能是免疫力低下的表現(xiàn)。免疫力下降會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，代謝出現(xiàn)問(wèn)題，激素紊亂，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)影響大腦的神經(jīng)功能。
傷口難愈。人體受傷后，免疫系統(tǒng)會(huì)派出“精兵強(qiáng)將”趕往傷口，對(duì)抗可能出現(xiàn)的感染。若免疫力較低，可能出現(xiàn)愈合慢、傷口發(fā)炎、膿腫潰爛等問(wèn)題。
腸胃不適。腸道是人體內(nèi)最大的免疫器官，功能失調(diào)會(huì)讓病毒和細(xì)菌更易入侵，甚至擾亂免疫系統(tǒng)。如果經(jīng)常出現(xiàn)胃脹、胃痛、腹瀉、便秘等問(wèn)題，說(shuō)明腸道菌群失調(diào)，有害菌打敗有益菌，占了上風(fēng)。
童強(qiáng)表示，人體就像一輛車，只有做好“保養(yǎng)”，才能讓免疫力發(fā)揮更大作用，而提高免疫力最簡(jiǎn)單、最主動(dòng)的辦法就是培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣。日常飲食要吃夠豆、蛋、奶、魚(yú)等高蛋白食物，果蔬每天換著種類搭配，保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入；免疫力較弱的人要有意識(shí)地補(bǔ)充鋅，可適當(dāng)吃些生蠔、牛羊肉、堅(jiān)果等，有需要者遵醫(yī)囑服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑；每晚睡夠7~9小時(shí)、不熬夜，有助維持免疫細(xì)胞數(shù)量和活性；戒煙限酒，不讓尼古丁和酒精破壞身體各系統(tǒng)；每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)結(jié)合抗阻訓(xùn)練。
李剛補(bǔ)充說(shuō)，老年人每天上午或傍晚鍛煉半小時(shí)，太極拳、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)免疫細(xì)胞活力；保持良好心態(tài)，避免精神壓力過(guò)大；老人和小孩要積極接種疫苗，包括流感、帶狀皰疹、肺炎疫苗等，不僅能幫助機(jī)體構(gòu)建強(qiáng)大的免疫屏障，更是預(yù)防疾病的有效手段。
]]>1.補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。缺鎂會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛，缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，缺維生素D可致佝僂病及骨質(zhì)軟化。維生素和礦物質(zhì)無(wú)法自身產(chǎn)生，必須每天依靠食物的攝取來(lái)滿足機(jī)體需要，因此一定要保持營(yíng)養(yǎng)均衡。
2.適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以美化肌肉線條，促進(jìn)肌肉韌帶修復(fù)，緩解肌肉緊張，增加身體柔韌性，疏通人體脈絡(luò)。每天做10分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)就可提高身體和關(guān)節(jié)的靈活性，尤其適合久坐一族。
3.多喝水。多喝水有助消化和排泄；有助平衡體溫；有助潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)老化；有助改善血液循環(huán)，降低血液黏稠度；有助美容養(yǎng)顏，促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，保持皮膚濕潤(rùn)和彈性。
4.冥想和呼吸訓(xùn)練。冥想有助提高專注力，促進(jìn)情感自我認(rèn)知和心理健康；減少皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的產(chǎn)生，減輕壓力。每天10分鐘的冥想就能顯著降低心理壓力。對(duì)哮喘等呼吸病患者尤其有益。
5.戶外散步。不僅可以鍛煉身體，與大自然的接觸還能幫我們改善情緒，減少焦慮和抑郁。此外，散步還可以刺激內(nèi)啡肽的釋放，具有止痛、調(diào)節(jié)體溫，改善心血管和呼吸系統(tǒng)功能。
6.多交朋友。和朋友分享開(kāi)心的事情可以讓快樂(lè)最大化，有困難的時(shí)候互幫互助可以讓困難最小化。朋友能最大限度地減少我們的孤獨(dú)感，為我們提供情感支持，有助于建立穩(wěn)固的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)。多與朋友交流溝通還能刺激認(rèn)知功能，提高思維敏捷度。
7.注重飲食。只要花十幾分鐘專心吃飯，就能更好地消化和控制體重。這包括注重食材的選擇、分量和搭配，增加對(duì)維生素、礦物質(zhì)和纖維素的攝入，控制進(jìn)餐時(shí)間，少食多餐。
8.寫(xiě)日記。心情不好時(shí)，寫(xiě)日記是個(gè)很好的傾訴渠道；工作太多時(shí)，列清單有助梳理輕重緩急；有感悟時(shí)，及時(shí)記錄有助深入了解自己的想法和感受。
9.保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣。如注重個(gè)人衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生等，不僅可以預(yù)防疾病，還能增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)保障健康有重要意義。
10.早睡早起。規(guī)范的作息會(huì)讓人頭腦更清醒，精力更旺盛；有助提高機(jī)體的免疫力，提升身體素質(zhì)；有助于減緩衰老，降低猝死風(fēng)險(xiǎn)。
溫表示：“早睡早起最關(guān)鍵的是要早睡。建議入睡困難和喜好熬夜的人可在睡前進(jìn)行10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)或者冥想，以便更快入睡，提高睡眠質(zhì)量?！?/p> ]]>
睡眠不足
睡眠不足會(huì)讓您更容易感染病毒或病菌，而且一旦感染，您可能需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能康復(fù)。這是因?yàn)槟纳眢w無(wú)法制造出足夠多的抗感染細(xì)胞和抗體，因?yàn)橹挥性谒邥r(shí)，身體才會(huì)釋放某些有助于免疫系統(tǒng)的蛋白質(zhì)（細(xì)胞因子）。
焦慮
只要有焦慮的想法，就會(huì)在短短30分鐘內(nèi)削弱免疫反應(yīng)。持續(xù)的壓力會(huì)造成更大的傷害，使您更難抵御流感、皰疹、帶狀皰疹和其他病毒。
缺乏維生素D
強(qiáng)健的骨骼和健康的血細(xì)胞都需要維生素D，此外，維生素D還有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。雞蛋、多脂魚(yú)以及牛奶和谷物等強(qiáng)化食品中都含有維生素D。陽(yáng)光是另一個(gè)重要來(lái)源。在夏天，通常每周2-3次，每次在手、臉和胳膊上曬5-15分鐘就足夠了。在冬天，需要的時(shí)間更長(zhǎng)一些。
蔬菜和水果吃太少
這些食物可以幫助人體制造更多抵御感染所需的白細(xì)胞：新鮮蔬果、堅(jiān)果和種子含有大量的鋅、β-胡蘿卜素、維生素A、C和E以及健康身體所需的其他營(yíng)養(yǎng)素。植物性食物還含有纖維，有助于降低體內(nèi)脂肪比例，從而增強(qiáng)免疫反應(yīng)。
高脂食物吃太多
油脂會(huì)阻礙白細(xì)胞與病菌的斗爭(zhēng)。長(zhǎng)期高脂肪飲食會(huì)破壞腸道中有助于免疫反應(yīng)的細(xì)菌平衡。要選擇不加糖的低脂奶制品，以及海鮮、火雞和雞肉等瘦肉蛋白，或者切去明顯脂肪的瘦牛肉。此外，肥胖似乎更容易患流感和其他感染，如肺炎。
很少戶外活動(dòng)
陽(yáng)光可以激發(fā)免疫系統(tǒng)中被稱為T(mén)細(xì)胞的免疫細(xì)胞，幫助抵抗感染。戶外活動(dòng)還能帶來(lái)其他好處，比如樹(shù)林中的許多植物會(huì)產(chǎn)生植物殺菌劑和其他物質(zhì)，呼吸到這些物質(zhì)可能會(huì)增強(qiáng)免疫功能。
吸煙
香煙、咀嚼煙草或任何其他來(lái)源的尼古丁都會(huì)削弱人體抵抗病菌的能力。電子煙也會(huì)，而且，除尼古丁外，電子煙液體中的其他化學(xué)物質(zhì)也會(huì)抑制免疫反應(yīng)。
過(guò)量飲酒
只要過(guò)量飲酒一次，就會(huì)使身體抵抗病菌的能力減弱長(zhǎng)達(dá)24小時(shí)。長(zhǎng)期過(guò)量飲酒會(huì)削弱身體的自我修復(fù)能力，從而增加患肝病、肺炎、肺結(jié)核和某些癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。最好不喝酒，如果飲酒，女性應(yīng)盡量控制在每天一杯，男性應(yīng)控制在每天兩杯。
悲傷
有證據(jù)表明，悲傷，尤其是持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間的悲傷，會(huì)抑制人體的免疫力。這種影響可能會(huì)持續(xù)6個(gè)月，如果悲傷很深或無(wú)法緩解，則可能會(huì)持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間。
缺乏運(yùn)動(dòng)
經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有助于人體抵抗由病毒和細(xì)菌引起的疾病，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能幫助血液更有效地在體內(nèi)流動(dòng)，這意味著抗菌物質(zhì)能到達(dá)它們需要到達(dá)的地方。科學(xué)家們?nèi)栽诶^續(xù)研究運(yùn)動(dòng)到底是如何幫助增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的。
（文/楊進(jìn)剛 中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院）
]]>保證蛋白質(zhì)的攝入 肉類、豆制品和奶制品
要保障充足的魚(yú)、禽、肉、蛋、奶類、大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是人體免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。
1.“忌口要不得”，各種肉都可以吃
比如帶魚(yú)、平魚(yú)、蝦、雞肉、鴨肉、雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、豬肝，以及各種各樣的大豆制品，可以每頓飯輪換著吃。
6-9歲兒童平均每天魚(yú)、禽、肉、蛋的量要達(dá)到120克，10-13歲兒童達(dá)到每天150克，14-17歲兒童達(dá)到每天200克。但要注意少選肥肉、加工肉制品等，同時(shí)肉類食物的烹調(diào)方式要合理，多用蒸煮燉等方式，比如清燉羊肉，可以放些白蘿卜或胡蘿卜，冬日熱呼呼的，更容易消化；或者清蒸黃花魚(yú)、燉雞湯等，都是美味又營(yíng)養(yǎng)的食物。肉類要少用煎炸烤，既不好消化，還可能產(chǎn)生對(duì)人體有害物質(zhì)。
2.吃各種各樣的奶制品
可以每天喝1包牛奶加1盒酸奶，達(dá)到每天300ml以上。如果覺(jué)得牛奶比較涼，可以稍微加熱溫一下，也可以選擇奶酪、奶粉等奶制品。奶制品不僅可以作為孩子們的優(yōu)選零食，也可以融入到一日三餐中，比如奶酪生菜三明治、芝士焗蝦、芝士焗飯等。
五顏六色的新鮮蔬菜 每天最好吃三種以上
要給孩子準(zhǔn)備品種豐富、五顏六色的新鮮蔬菜，每天達(dá)到3種以上。每頓飯都要有新鮮蔬菜，比如綠色的菠菜油菜、紫色的甘藍(lán)、紅色胡蘿卜西紅柿，還有白色的菜花鮮藕、黑色的木耳香菇等等。既可以把多種顏色蔬菜一起炒或拌，如清炒胡蘿卜、木耳和西蘭花，也可以給孩子做成包子、餃子之類的食物。注意，蔬菜的大小和口感要適合孩子的年齡，不要過(guò)于粗大。
多吃新鮮水果 每天達(dá)到200-300克
即使在寒冷的冬天，每天也要鼓勵(lì)孩子多吃新鮮的水果，尤其是富含維生素C或類胡蘿卜素比較多的橘子、冬棗、獼猴桃等等，每天達(dá)到200-300克。比如酸甜可口的橘子可以直接吃；臍橙既可以直接吃，也可以榨汁，每天讓孩子喝1-2杯，美味也輕松；或者把鴨梨和銀耳、枸杞、冰糖一起煮水，也是潤(rùn)肺的小良方。
足量喝水 優(yōu)選溫?zé)岚姿?/p>
冬天雖然出汗少，但也提醒孩子要足量喝水，優(yōu)選溫?zé)岚姿?，少量多次?歲孩子每天飲水800毫升，7-10歲每天1000毫升，11-13歲每天1100-1300毫升，14-17歲每天1200-1400毫升。出現(xiàn)發(fā)燒時(shí)，更要注意多飲水。如果孩子生病沒(méi)有食欲，可以給孩子用新鮮檸檬泡水，或者多喝些淡湯，如西紅柿蛋花湯等。
主食細(xì)軟、易消化 適當(dāng)加入谷物和雜糧
孩子的主食也要做到細(xì)軟好消化，適當(dāng)增加全谷物和雜糧雜豆，比如饅頭、豆包、湯面、八寶粥、二米飯等，都是好選擇。
]]>一、了解免疫系統(tǒng)
免疫系統(tǒng)是人體內(nèi)的重要防線，它可以幫助我們識(shí)別并清除外來(lái)的病原體和體內(nèi)的變異細(xì)胞，從而維持身體健康。免疫系統(tǒng)由免疫器官、免疫細(xì)胞和免疫分子組成，它們相互作用，共同完成免疫防御功能。
二、合理搭配食物
三、飲食調(diào)整建議
總之，通過(guò)合理搭配食物來(lái)增強(qiáng)免疫力是預(yù)防呼吸道疾病的重要手段之一。在日常生活中，我們應(yīng)該注意飲食調(diào)整，多樣化飲食、注重早餐質(zhì)量、適量增加抗氧化劑的攝入、避免暴飲暴食和過(guò)度飲酒、堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)、保持良好作息習(xí)慣并及時(shí)接種疫苗等措施來(lái)提高免疫力預(yù)防呼吸道疾病的發(fā)生。
]]>睡眠不足
睡眠不足會(huì)讓您更容易感染病毒或病菌，而且一旦感染，您可能需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能康復(fù)。這是因?yàn)槟纳眢w無(wú)法制造出足夠多的抗感染細(xì)胞和抗體，因?yàn)橹挥性谒邥r(shí)，身體才會(huì)釋放某些有助于免疫系統(tǒng)的蛋白質(zhì)（細(xì)胞因子）。
焦慮
只要有焦慮的想法，就會(huì)在短短30分鐘內(nèi)削弱免疫反應(yīng)。持續(xù)的壓力會(huì)造成更大的傷害，使您更難抵御流感、皰疹、帶狀皰疹和其他病毒。
缺乏維生素D
強(qiáng)健的骨骼和健康的血細(xì)胞都需要維生素D，此外，維生素D還有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。雞蛋、多脂魚(yú)以及牛奶和谷物等強(qiáng)化食品中都含有維生素D。陽(yáng)光是另一個(gè)重要來(lái)源。在夏天，通常每周2-3次，每次在手、臉和胳膊上曬5-15分鐘就足夠了。在冬天，需要的時(shí)間更長(zhǎng)一些。
蔬菜和水果吃太少
這些食物可以幫助人體制造更多抵御感染所需的白細(xì)胞：新鮮蔬果、堅(jiān)果和種子含有大量的鋅、β-胡蘿卜素、維生素A、C和E以及健康身體所需的其他營(yíng)養(yǎng)素。植物性食物還含有纖維，有助于降低體內(nèi)脂肪比例，從而增強(qiáng)免疫反應(yīng)。
高脂食物吃太多
油脂會(huì)阻礙白細(xì)胞與病菌的斗爭(zhēng)。長(zhǎng)期高脂肪飲食會(huì)破壞腸道中有助于免疫反應(yīng)的細(xì)菌平衡。要選擇不加糖的低脂奶制品，以及海鮮、火雞和雞肉等瘦肉蛋白，或者切去明顯脂肪的瘦牛肉。此外，肥胖似乎更容易患流感和其他感染，如肺炎。
很少戶外活動(dòng)
陽(yáng)光可以激發(fā)免疫系統(tǒng)中被稱為T(mén)細(xì)胞的免疫細(xì)胞，幫助抵抗感染。戶外活動(dòng)還能帶來(lái)其他好處，比如樹(shù)林中的許多植物會(huì)產(chǎn)生植物殺菌劑和其他物質(zhì)，呼吸到這些物質(zhì)可能會(huì)增強(qiáng)免疫功能。
吸煙
香煙、咀嚼煙草或任何其他來(lái)源的尼古丁都會(huì)削弱人體抵抗病菌的能力。電子煙也會(huì)，而且，除尼古丁外，電子煙液體中的其他化學(xué)物質(zhì)也會(huì)抑制免疫反應(yīng)。
過(guò)量飲酒
只要過(guò)量飲酒一次，就會(huì)使身體抵抗病菌的能力減弱長(zhǎng)達(dá)24小時(shí)。長(zhǎng)期過(guò)量飲酒會(huì)削弱身體的自我修復(fù)能力，從而增加患肝病、肺炎、肺結(jié)核和某些癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。最好不喝酒，如果飲酒，女性應(yīng)盡量控制在每天一杯，男性應(yīng)控制在每天兩杯。
悲傷
有證據(jù)表明，悲傷，尤其是持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間的悲傷，會(huì)抑制人體的免疫力。這種影響可能會(huì)持續(xù)6個(gè)月，如果悲傷很深或無(wú)法緩解，則可能會(huì)持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間。
缺乏運(yùn)動(dòng)
經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有助于人體抵抗由病毒和細(xì)菌引起的疾病，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能幫助血液更有效地在體內(nèi)流動(dòng)，這意味著抗菌物質(zhì)能到達(dá)它們需要到達(dá)的地方。科學(xué)家們?nèi)栽诶^續(xù)研究運(yùn)動(dòng)到底是如何幫助增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的。
]]>①保持良好心態(tài)
《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“恬惔虛無(wú)，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來(lái)?！比酥灰谛睦砩媳３职查e清凈，沒(méi)有憂思雜念，正氣、元?dú)饩湍茼槒亩{(diào)和，精氣神充沛，疾病就無(wú)從發(fā)生，自然能健康長(zhǎng)壽。面對(duì)新冠疫情，有些人會(huì)產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，可通過(guò)看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)、品茶、健身等方式來(lái)修身養(yǎng)性、調(diào)整心態(tài)，使自己心身愉悅、氣機(jī)順暢、氣血調(diào)和。
②生活飲食規(guī)律
《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！笨梢?jiàn)起居規(guī)律、勞逸適度、睡眠充足的重要性。
調(diào)補(bǔ)脾腎、補(bǔ)肺益氣是扶助正氣的重要環(huán)節(jié)。日常飲食中，可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)適量食用一些藥食同源之品，如黨參、薏苡仁、蓮子、山藥、銀耳、百合、藿香、綠豆等，且不能過(guò)量食用肥甘厚膩、辛辣之品。
③適當(dāng)藥物浴足
足浴療法是通過(guò)水的溫?zé)嶙饔?，并借助藥物的治療作用，起到疏通?jīng)絡(luò)、透達(dá)筋骨、調(diào)和氣血、活血祛瘀、祛濕排毒、養(yǎng)心安神等作用，從而起到防病及養(yǎng)生保健效果。平日怕冷、手腳冰涼者可用艾葉50g、桂枝20g、川椒10g、紅花5g等煎30分鐘，等待降溫到42℃左右，將雙腳泡入水中，泡30分鐘左右。
④艾灸調(diào)和氣血
艾灸是中醫(yī)外治療法之一，點(diǎn)燃用艾葉制成的艾炷、艾條等，在身體特定穴位上施灸，可達(dá)到和氣血、調(diào)經(jīng)絡(luò)、養(yǎng)臟腑的作用?！侗怡o心書(shū)》記載：“人于無(wú)病時(shí)，常灸關(guān)元、氣海、命關(guān)、中脘……雖未得長(zhǎng)生，亦可保百余年壽矣?！比粘０倪@幾個(gè)保健要穴，能提高人體免疫機(jī)能，增強(qiáng)人體抗病能力。
⑤巧用穴位貼敷
穴位貼敷是應(yīng)用中草藥制劑，施于特定穴位的治病方法，操作簡(jiǎn)單，使用安全，副作用小，易被患者接受。貼敷藥物直接作用于體表穴位或表面病灶，通過(guò)經(jīng)絡(luò)與臟腑密切相連，達(dá)到祛邪扶正的目的。對(duì)內(nèi)外科、骨傷、皮膚、五官、婦兒等各科疾病均有療效，特別是對(duì)老幼虛弱之人、不肯服藥之人、不能服藥之癥更適合。
⑥佩戴香囊化濁
中草藥香囊為外治法，源于中醫(yī)學(xué)“衣冠療法”，具有祛濕化濁、防蚊驅(qū)蟲(chóng)、安神定志、開(kāi)竅醒腦等作用。制作香囊的藥材以芳香類藥物為主，如蒼術(shù)、佩蘭、藿香、石菖蒲、薄荷等?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，蒼術(shù)有抗病毒作用，能抑制腺病毒、副流感病毒等；佩蘭、藿香可以刺激機(jī)體免疫系統(tǒng)，對(duì)多種致病菌有抑制生長(zhǎng)的作用，從而達(dá)到提高人體免疫力和抗病能力的目的。
⑦鍛煉防病強(qiáng)身
練太極拳、五禽戲、八段錦和健身操等，都可疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和臟腑氣血。此外，還可學(xué)會(huì)以下十個(gè)養(yǎng)生保健小妙招，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可起到防病強(qiáng)身的效果。
1.發(fā)常梳
將手掌互搓到掌心發(fā)熱，然后由前額開(kāi)始，手指稍松開(kāi)插入發(fā)內(nèi)，手掌貼頭皮往上梳，經(jīng)后腦梳到頸部。早晚各做18次。常練此動(dòng)作可以明目袪風(fēng)，還有助于防止頭痛、耳鳴、白發(fā)和脫發(fā)。
2.目常運(yùn)
閉眼片刻，然后用力睜開(kāi)，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方，重復(fù)18次。將手掌互搓到掌心發(fā)熱，將掌心敷在眼部。常練此動(dòng)作能緩解視疲勞，有助于改善近視和弱視。
3.齒常叩
口微微合上，上下排牙齒互叩，無(wú)需太用力，但牙齒互叩時(shí)須發(fā)出聲音。慢慢做36下。常練此動(dòng)作可保持頭腦清醒，加強(qiáng)腸胃吸收，防止蛀牙和牙齦萎縮退化。
4.漱玉津（玉津即津液、口水）
口腔里的津液俗稱唾液，中醫(yī)又稱為金津玉液。用舌頭抵住上顎或用舌頭貼著上下牙根、牙齦、牙面來(lái)回?cái)噭?dòng)，待口中津液增多，作漱口狀漱津，再將津液慢慢咽下。重復(fù)做18次。常做此動(dòng)作能健脾胃，延年益壽。
5.耳常鼓
手空掌掩雙耳，用力向內(nèi)壓，然后放手，重復(fù)做36次，然后雙掌從上往下搓耳18下。常做此動(dòng)作有助于提高聽(tīng)力，防治耳聾、耳鳴。
6.面常洗
搓熱掌心，從上往下搓面，然后雙手同時(shí)向外向頸部推按。常做此動(dòng)作令臉色紅潤(rùn)光澤，不易感冒。
7.頭常搖
雙手叉腰，閉目，垂下頭，緩緩向右扭動(dòng)，再往左扭動(dòng)，直至恢復(fù)原位，共做18次。常做此動(dòng)作令頭腦靈活，有助于預(yù)防頸椎病。
8.腰常擺
身體和雙手有韻律地?cái)[動(dòng)，當(dāng)身體扭向左時(shí)，右手在前，左手在后，在前的右手輕輕拍打小腹，在后的左手輕輕拍打命門(mén)穴（位于腰部，第二、三腰椎棘突間），然后反方向重復(fù)。根據(jù)個(gè)人體力做50~100下。常做此動(dòng)作可以健脾胃、固腎氣，有助于防治胃痛、腰痛。
9.腹常揉
搓熱手心，兩手交叉，圍繞肚臍順時(shí)針?lè)较蛉?，再反時(shí)針?lè)较蛉?。此?dòng)作有促進(jìn)消化、吸收，消除腹脹、腹痛的作用。
10.攝谷道（即提肛）
吸氣時(shí)提肛，即將肛門(mén)的肌肉收緊，然后閉氣，維持?jǐn)?shù)秒后呼氣放松。此動(dòng)作無(wú)論何時(shí)都可以練習(xí)，最好每天早晚各做36次。常做此動(dòng)作有補(bǔ)益中氣、固精止泄的功效，對(duì)改善慢性腹瀉、陽(yáng)痿早泄、脫肛、痔瘡等效果良好。
]]>大家應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在從感染到康復(fù)的過(guò)程中，有人癥狀輕，有人癥狀重，恢復(fù)健康的時(shí)間也有長(zhǎng)有短。究其原因，還是與個(gè)體的免疫力密切相關(guān)。中國(guó)工程院院士張伯禮表示，對(duì)抗新冠病毒的“主力”是自身免疫力；北京大學(xué)第一醫(yī)院感染疾病科主任、中華醫(yī)學(xué)會(huì)感染病學(xué)分會(huì)主任委員王貴強(qiáng)教授也曾指出，新冠病毒感染的發(fā)生發(fā)展以及預(yù)后都和人體免疫系統(tǒng)密切相關(guān)，能否真正把病毒從機(jī)體中清除掉，關(guān)鍵要靠免疫系統(tǒng)。
因此在現(xiàn)階段，面對(duì)傳染力極強(qiáng)的奧密克戎毒株，除了做好日常防護(hù)和接種新冠疫苗進(jìn)行預(yù)防之外，自身免疫力就是對(duì)抗新冠病毒的一劑良藥。今天，我們從中西醫(yī)的角度來(lái)說(shuō)說(shuō)免疫力作為人體屏障是怎樣與病毒作斗爭(zhēng)的，以及如何提升免疫力，做好自己健康防護(hù)的第一責(zé)任人。
1.健康的關(guān)鍵在于“正氣”充足
免疫力是人體自身的一種防御機(jī)制，它可以識(shí)別和消滅外來(lái)入侵的病毒和細(xì)菌，處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細(xì)胞，是人體識(shí)別和排除“異己”的一種生理反應(yīng)。
事實(shí)上，早在兩千多年前，我國(guó)古代醫(yī)學(xué)名著《黃帝內(nèi)經(jīng)》對(duì)免疫力就已有相關(guān)論述，不過(guò)那時(shí)還不叫“免疫力”，而是稱之為“正氣”。書(shū)中記載：“正氣存內(nèi)，邪不可干，邪之所湊，其氣必虛?！币馑际钦f(shuō)，人體健康的關(guān)鍵在于“正氣”充足。所謂“正氣”，即自身抵御疾病以及修復(fù)機(jī)體的綜合能力；所謂“邪氣”，是指各種致病因素。致病因素多了，“邪氣”壓制住了“正氣”，人就會(huì)生病。由此可見(jiàn)，古人的認(rèn)知與我們今天的觀點(diǎn)不謀而合，都指出了自身免疫力對(duì)于機(jī)體健康的重要性。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體的免疫力大致分為非特異性免疫和特異性免疫兩種。非特異性免疫是人與生俱來(lái)的一種正常生理防御功能，當(dāng)體內(nèi)有癌細(xì)胞或病原體存在時(shí)，這些免疫細(xì)胞就會(huì)迅速出動(dòng)，發(fā)動(dòng)攻擊。而特異性免疫是指得過(guò)一種疾?。ㄈ缢?、麻疹、腮腺炎等）后，免疫系統(tǒng)會(huì)記住被細(xì)菌和病毒入侵的經(jīng)歷，產(chǎn)生相應(yīng)的抗體，防止人體再次被感染?，F(xiàn)在大家注射新冠疫苗，對(duì)人體而言也屬于特異性免疫。
總之，非特異性免疫和特異性免疫是人體消滅癌細(xì)胞和各種病原體、保護(hù)人體健康的雙重屏障。
2.充足的睡眠是免疫力的能源
認(rèn)識(shí)到免疫力的重要性，那么如何才能提高免疫力呢？
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中對(duì)此有相應(yīng)闡述：“上古之人，其知道者，法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！币馑际钦f(shuō)，古人懂得養(yǎng)生之道，依據(jù)自然變化規(guī)律和生活處世原則，飲食有節(jié)制，作息有規(guī)律，注重勞逸結(jié)合，機(jī)體和精神就能保持良好狀態(tài)。
“食飲有節(jié)，起居有?！备爬ǔ隽斯湃损B(yǎng)生防病、提高免疫力最關(guān)鍵的兩大要素——均衡飲食、規(guī)律睡眠。
明朝著作《五雜俎》中也有類似觀點(diǎn)，“蓋人當(dāng)是時(shí)，諸血?dú)w心，一不得睡，則血耗而生病矣?！币鉃榻?jīng)常熬夜的人容易生病，對(duì)身體健康不利。清代醫(yī)家李漁在他的養(yǎng)生學(xué)著作《閑情偶寄》中指出，“養(yǎng)生之訣，當(dāng)以睡眠居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅(jiān)骨強(qiáng)筋?！?/p>
事實(shí)上，睡眠與健康長(zhǎng)壽的關(guān)系，在現(xiàn)代科學(xué)研究中也多次得到驗(yàn)證。
睡眠是維持生命的必需，每當(dāng)感覺(jué)疲倦時(shí)，如果能好好睡一大覺(jué)，對(duì)機(jī)體盡快康復(fù)大有助益。優(yōu)質(zhì)的睡眠可以消除疲勞、恢復(fù)體力和腦力，維持身體各器官功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)和修復(fù)，增強(qiáng)免疫力和抵抗力，使身體處于健康狀態(tài)。反之，如果長(zhǎng)期睡眠不足或失眠，則會(huì)對(duì)人們的身心、生活和工作等多方面造成不良影響，如白天疲勞、健忘、頭暈、頭痛、注意力不集中和執(zhí)行力受損等，還會(huì)增加患各種疾病及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
2019年版的《中國(guó)失眠障礙綜合防治指南》指出，失眠是導(dǎo)致心腦血管、消化、呼吸、免疫等系統(tǒng)疾病的危險(xiǎn)因素之一。睡眠充足的人血液中的淋巴細(xì)胞，如B細(xì)胞、T細(xì)胞等均會(huì)明顯上升，淋巴細(xì)胞正是人體免疫力的主力軍，它正常就意味著機(jī)體抵抗疾病侵襲的能力強(qiáng)。
這些論斷與《黃帝內(nèi)經(jīng)》中強(qiáng)調(diào)的“起居有?！庇质遣恢\而合，可見(jiàn)，充足的睡眠的確是免疫力的能源。
3.腸胃健康事關(guān)免疫力強(qiáng)弱
健康的腸胃也與免疫力息息相關(guān)。腸道細(xì)菌的作用除了消化食物、合成維生素、促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素的吸收之外，其實(shí)還有增強(qiáng)免疫力、清除病原體的重要作用。如果腸道環(huán)境被破壞，就容易引起腸道微生態(tài)的失衡，進(jìn)而削弱人體免疫力。
新冠疫情暴發(fā)之初，李蘭娟院士曾指出，新冠感染者常伴有腸道微生態(tài)紊亂現(xiàn)象，人體免疫力也隨之下降，從而引發(fā)大范圍繼發(fā)感染。2020年初《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》報(bào)道，美國(guó)首例新冠肺炎確診病例出現(xiàn)惡心、腹瀉和腹部不適，在患者腹瀉的糞便樣本中，新冠病毒核酸檢測(cè)結(jié)果呈陽(yáng)性。這證明了人體消化系統(tǒng)作為抵御病毒的一道防線，也會(huì)成為病毒攻擊的目標(biāo)。
現(xiàn)代科學(xué)家通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究數(shù)據(jù)證實(shí)，多吃富含膳食纖維的食物能夠增加腸道細(xì)菌的數(shù)量，起到調(diào)整腸道環(huán)境的作用，從而提高機(jī)體免疫力水平。事實(shí)上，中醫(yī)著作對(duì)腸胃與免疫力之間的關(guān)系也早有論述?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》的《素問(wèn)·玉機(jī)真藏論》中稱：“五臟者，皆稟氣于胃，胃者，五臟之本也。”中醫(yī)認(rèn)為，脾胃為后天之本，氣血生化之源，飲食中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)由脾運(yùn)化，轉(zhuǎn)輸于全身，以化生精、氣、血、津液，為生命活動(dòng)注入能量，同時(shí)構(gòu)成了免疫物質(zhì)基礎(chǔ)，是支持人體獲得良好免疫力的發(fā)動(dòng)機(jī)。
對(duì)于腸胃功能虛弱的人來(lái)說(shuō)，每日攝入再多營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，也無(wú)法很好地收歸己用。吸收不好，氣血來(lái)源就不足，時(shí)間長(zhǎng)了，身體就會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，其他器官因缺乏氣血供養(yǎng)也會(huì)隨之發(fā)生異常，尤其是免疫系統(tǒng)里面的細(xì)胞衛(wèi)士若得不到充足給養(yǎng)，久而久之，人體免疫力就會(huì)變?nèi)?，各種疾病便不請(qǐng)自來(lái)了。而腸胃健康的人，營(yíng)養(yǎng)吸收好，免疫力自然也就更強(qiáng)，疾病無(wú)隙可乘。
4.保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定的情緒
堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)機(jī)體的循環(huán)和代謝，有助于免疫力提高。
美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)圖書(shū)館的一項(xiàng)報(bào)告顯示，運(yùn)動(dòng)能夠幫助“沖洗”肺部細(xì)菌，提高免疫系統(tǒng)檢測(cè)疾病的能力。美國(guó)阿帕拉契州立大學(xué)的研究指出，每天運(yùn)動(dòng)30-45分鐘，每周5天，持續(xù)12周后，免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加，抵抗力也會(huì)相應(yīng)增加。
另外，良好穩(wěn)定的情緒可強(qiáng)化自主神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)免疫力。美國(guó)斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細(xì)胞數(shù)量。當(dāng)人開(kāi)心大笑時(shí)，可以激活NK細(xì)胞，提高身體免疫力。NK細(xì)胞是一種自然殺傷細(xì)胞，也是重要的免疫細(xì)胞，不僅與抗腫瘤、抗病毒感染和免疫調(diào)節(jié)有關(guān)，在某些情況下還能參與超敏反應(yīng)，識(shí)別靶細(xì)胞，殺傷介質(zhì)。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》的《素問(wèn)·舉痛論》中說(shuō)：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結(jié)?！辈涣记榫w會(huì)引起氣血紊亂，從而導(dǎo)致多種疾病發(fā)生。實(shí)際上，人體大多數(shù)疾病都是因免疫系統(tǒng)失調(diào)所引起的，如各種細(xì)菌導(dǎo)致的感染、過(guò)敏性疾病，甚至癌癥。一旦我們的免疫力變?nèi)酰鼈兙蜁?huì)乘虛而入，身體哪個(gè)部位薄弱，就先攻擊哪里。如果免疫力足夠強(qiáng)，大多數(shù)疾病都可以預(yù)防和減輕。
總之，強(qiáng)大的免疫力是守護(hù)健康的衛(wèi)士，做好睡眠和飲食管理，同時(shí)保持適度運(yùn)動(dòng)和良好情緒，才能建立起強(qiáng)大的“免疫長(zhǎng)城”，鑄牢身體的保護(hù)屏障。新冠病毒是“邪”，機(jī)體免疫力是“正”，在預(yù)防感染以及改善臨床癥狀、減少并發(fā)癥、提高生活質(zhì)量等方面，提高機(jī)體免疫力，是順利度過(guò)感染過(guò)程的最重要因素。當(dāng)前疫情仍未結(jié)束，即便是“陽(yáng)康”后，大家也應(yīng)堅(jiān)持正確佩戴口罩、勤洗手、室內(nèi)常通風(fēng)、保持社交距離等良好的衛(wèi)生習(xí)慣，助力免疫力的提高?！ 。▉?lái)源：北京日?qǐng)?bào)? 作者：付桂玲 北京市昌平區(qū)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師）
]]>“轉(zhuǎn)陰并不代表徹底康復(fù)，”孫志佳告訴記者，“我們可以把感染過(guò)程看成一場(chǎng)戰(zhàn)役，由陽(yáng)轉(zhuǎn)陰代表一場(chǎng)戰(zhàn)斗的結(jié)束，后面的戰(zhàn)線可能還拉得很長(zhǎng)?！笨乖秃怂徂D(zhuǎn)陰了，但身體還會(huì)出現(xiàn)不適，此時(shí)并不能說(shuō)是完全康復(fù)了。
“渾身無(wú)力是多種因素造成的，在我們轉(zhuǎn)陰之前，人體的免疫系統(tǒng)實(shí)際上一直在跟新冠病毒斗爭(zhēng)?！睂O志佳表示，感染期間出現(xiàn)的高燒、咳嗽、腹瀉、嘔吐等癥狀，對(duì)身體來(lái)說(shuō)都是一種較大的消耗，由此導(dǎo)致的虛弱是正常的。不少人在生病期間的睡眠和飲食也會(huì)受到影響，比如半夜咳醒、高燒不退，可能很多天都睡不好；吃不下飯、惡心想吐等也會(huì)減少每天的營(yíng)養(yǎng)攝入量?！跋谋绕綍r(shí)大，補(bǔ)充又比平時(shí)少，身體自然會(huì)變得虛弱?！睂O志佳說(shuō)，從精神層面來(lái)說(shuō)，生病的時(shí)候身體注意力都集中在對(duì)抗病毒上，打敗“對(duì)手”后立刻就松弛下來(lái)，也會(huì)讓人感覺(jué)虛弱無(wú)力。
走一段路就累，爬四五層樓就喘，胸悶氣短、精神不振，何時(shí)才能恢復(fù)往日的活力？孫志佳表示，沒(méi)有基礎(chǔ)病、感染后癥狀較輕的中青年人群一般恢復(fù)時(shí)間較短，2~3周后都會(huì)慢慢恢復(fù)；年齡較大、存在基礎(chǔ)病的中老年以及感染后癥狀嚴(yán)重的人群，恢復(fù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，具體情況因人而異。不過(guò)，無(wú)論哪類人群，稍一活動(dòng)就出現(xiàn)嚴(yán)重氣喘，突然出現(xiàn)陣發(fā)性或毫無(wú)征兆的心慌心悸等，要格外小心，必要時(shí)立刻就醫(yī)。
孫志佳提醒，康復(fù)期最重要的是調(diào)整好心理狀態(tài)，接受自己身體虛弱的現(xiàn)狀，不必過(guò)分焦慮，給身體一段恢復(fù)期。日常生活中，清淡飲食、多休息，保證每日攝入足量蛋白質(zhì)和新鮮果蔬，每天1~2個(gè)雞蛋、喝點(diǎn)牛奶，吃些魚(yú)肉、雞肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，利于身體盡快康復(fù)，切忌大吃大喝或“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”。另外，從中醫(yī)角度看，高燒后身體會(huì)氣陰不足，出現(xiàn)氣虛陰虛，尤其是肺虛和脾虛。孫志佳推薦大家，可以喝點(diǎn)有益氣生津、斂陰止汗之功效的生脈散，或者泡點(diǎn)太子參加麥冬代茶飲，中老年飲用時(shí)可再加入幾片三七。
孫志佳最后強(qiáng)調(diào)，康復(fù)期運(yùn)動(dòng)注意量力而行，因?yàn)樾鹿诓《緯?huì)攻擊心肌細(xì)胞，劇烈運(yùn)動(dòng)可能存在一定風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)從走路、快走等輕度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，幾周后慢慢過(guò)渡到正常運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。此外，平時(shí)血壓、血糖等指標(biāo)控制較好的基礎(chǔ)病人群，轉(zhuǎn)陰后出現(xiàn)指標(biāo)異常波動(dòng)，一定不要大意，密切關(guān)注、及時(shí)就醫(yī)。
]]>因此，通過(guò)合理營(yíng)養(yǎng)可以改善人體的免疫狀況，其中均衡營(yíng)養(yǎng)才是提高免疫力的關(guān)鍵。除了我們常說(shuō)的可以通過(guò)多吃高蛋白食物、高維生素食物和礦物質(zhì)元素食物等方式提高免疫力之外，有幾種營(yíng)養(yǎng)素是不可或缺的。每一種必需營(yíng)養(yǎng)素幾乎都和免疫力體系的搭建密切相關(guān)。與機(jī)體免疫功能關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素 A、維生素 C、維生素 E、鐵、鋅等。那么，如果想要多補(bǔ)充這些抽象的營(yíng)養(yǎng)素，我們應(yīng)該吃些什么食物來(lái)補(bǔ)充呢？
第一種：蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)攝入不足影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力減弱，容易造成病原菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力。
老年人、節(jié)食、偏食的人中容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足或缺乏。
富含蛋白質(zhì)的食物：雞、鴨、魚(yú)、肉、水產(chǎn)品、奶類、蛋、豆制品等。應(yīng)每天適量吃一些。
第二種：維生素A
維生素A對(duì)機(jī)體免疫系統(tǒng)有重要的作用。維生素 A 缺乏可以引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細(xì)胞角化變性，破壞其完整性，容易遭受細(xì)菌侵入增加機(jī)體對(duì)呼吸道、腸道感染性疾病的易感性。
富含維生素A的食物：羊肝、鴨肝、鵝肝、豬肝、雞肝等。植物性食物可以提供維生素 A 原類胡蘿卜素，維生素A原類胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)換為維生素A。
胡蘿卜素主要存在于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，如胡蘿卜、菠菜、芹菜、芒果、紅薯等。
第三種：維生素E
維生素E可以提高機(jī)體免疫功能，提高對(duì)感染的抵抗力。
富含維生素E的食物：植物油、堅(jiān)果如瓜子、榛子、核桃等，豆類和谷類。
第四種：維生素C
維生素C是人體免疫系統(tǒng)所必需的維生素，可以從多方面增強(qiáng)機(jī)體對(duì)抗感染的能力，缺乏會(huì)使免疫系統(tǒng)功能降低；是膠原合成必不可少的輔助物質(zhì)，可以提高機(jī)體組織對(duì)外來(lái)病原菌的阻擋作用。
維生素C也可以促進(jìn)淋巴母細(xì)胞的生成和免疫因子的產(chǎn)生；維生素C還能促進(jìn)干擾素的產(chǎn)生，抑制新病毒的合成，有抗病毒作用。
維生素C豐富的食物：新鮮的蔬菜、水果，如鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。
第五種：鐵
鐵缺乏時(shí)容易引起貧血，降低抗感染能力。
富含鐵的食物：雞血、鴨血、血豆腐，雞肝、鴨肝、鵝肝、羊肝等。
第六種：鋅
鋅對(duì)正常免疫功能的維持有著不可忽視的作用。
適量攝入鋅可增強(qiáng)兒童、老年人及一些特殊病人的免疫功能，對(duì)胃腸道、呼吸道感染性疾病及寄生蟲(chóng)病的預(yù)防和治療有重要作用。
含鋅豐富的食物：牡蠣等貝殼類海產(chǎn)品、牛肉等。
另外還要提醒大家，雖然說(shuō)要多補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)提高身體素質(zhì)，但是在家待著也別胡吃海塞、把自己養(yǎng)肥，還是要飲食有度，合理膳食。
吃黃桃罐頭能緩解新冠癥狀嗎？
在抗擊新冠的戰(zhàn)役中，黃桃罐頭這位“退燒界的老網(wǎng)紅”又重新回到了大家的視野和囤貨清單中。一些超市和電商平臺(tái)的黃桃罐頭甚至賣(mài)斷貨，那么，黃桃罐頭真的那么神奇嗎？
水果罐頭的營(yíng)養(yǎng)，主要取決于該水果的營(yíng)養(yǎng)。一般來(lái)講，水果中可食部分的主要成分是水（80-90%以上）、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素，此外還含有多酚、有機(jī)酸等生物活性物質(zhì)。水果的蛋白質(zhì)含量低，一般只有0.5%-1.0%，更不是膳食中蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。由于清水中不含蛋白質(zhì)，糖更是純能量食物，黃桃罐頭的主要營(yíng)養(yǎng)成分還是碳水化合物。作為其主要的食材，桃的蛋白質(zhì)含量就不高，所以罐頭中的蛋白質(zhì)含量也較低。
黃桃罐頭其實(shí)就是新鮮黃桃經(jīng)過(guò)加工制作的罐頭產(chǎn)品，吃起來(lái)有涼涼的、甜甜的感覺(jué)，如果說(shuō)能緩解感染奧密克戎病毒的癥狀，也就是剛剛吃下罐頭或喝上一口甜甜的罐頭水時(shí)，咽喉腫痛能稍微感覺(jué)緩解一下，對(duì)其他癥狀其實(shí)起不到緩解作用。
如果選擇吃黃桃罐頭，注意選正規(guī)廠家生產(chǎn)的、商標(biāo)完整在保質(zhì)期內(nèi)的罐頭。不買(mǎi)出現(xiàn)“胖聽(tīng)”現(xiàn)象的罐頭，觀察罐底、罐蓋或瓶蓋。罐蓋、瓶蓋微凹的為佳，若發(fā)現(xiàn)罐蓋、瓶蓋向外凸起就不要買(mǎi)。罐頭食品開(kāi)蓋后，很容易造成微生物的大量繁殖，引起產(chǎn)品變質(zhì)，失去食用價(jià)值。建議在食用時(shí)，盡量一次食用完畢，以防止腐敗變質(zhì)，而造成食物中毒。
比起退燒，黃桃罐頭可能更多的是“治心病”：在這艱難的抗疫戰(zhàn)中，找到一絲童年的回憶、情懷以及生病時(shí)被關(guān)懷的溫暖。由于水果罐頭需要高溫烹制，導(dǎo)致水果中大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失，還是建議多吃新鮮的水果。
為什么說(shuō)防控新冠病毒需要多喝水？
水是維護(hù)生命和健康所必需的，在人體內(nèi)發(fā)揮著至關(guān)重要的多種生理功能。在對(duì)付新冠病毒方面，“多喝水”真不是一句敷衍的話。
國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)》中，強(qiáng)調(diào)了足量飲水的重要性，建議每天喝水1500-2000毫升。因此，我們需要足量喝水，來(lái)防治新冠病毒的侵襲。
■促進(jìn)黏膜組織液的分泌來(lái)提高免疫力
我們的口腔、鼻腔、眼睛等部位的內(nèi)壁覆蓋著黏膜，黏膜是由上皮組織和結(jié)締組織構(gòu)成的膜狀結(jié)構(gòu)。這些器官內(nèi)壁由黏液保持其表面濕潤(rùn)，是作為人體免疫系統(tǒng)的第一道防線。
多喝水有助于促進(jìn)機(jī)體自身口眼鼻部位黏膜組織液的分泌來(lái)提高自身免疫力。
■水可幫助維持體溫正常
感染新冠肺炎病毒的癥狀通常有發(fā)熱、干咳、乏力、沒(méi)有食欲，不少患者會(huì)有肌肉酸痛、腹瀉等癥狀。水的比熱值較大，水可吸收代謝過(guò)程中產(chǎn)生的能量，維持體溫正常。因此，感染新冠病毒后，需要多喝水。
■有腹瀉情況時(shí)要考慮補(bǔ)充電解質(zhì)
在出現(xiàn)高熱、大量出汗的情況下，身體在丟失水分的同時(shí)，還會(huì)丟失電解質(zhì)。在足量喝水的同時(shí)，還要考慮礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。
不少患者沒(méi)有食欲，或者出現(xiàn)腹瀉等癥狀，同樣需要考慮補(bǔ)充電解質(zhì)，以防出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂。在家里可以口服補(bǔ)液鹽。出現(xiàn)不能進(jìn)食、嚴(yán)重腹瀉等情況時(shí)，需要及時(shí)就醫(yī)。
■幾個(gè)方法幫助做到“多喝水”
第一，要主動(dòng)喝水，不要等到口渴了再喝水。感覺(jué)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)，而且機(jī)體可能已經(jīng)處于脫水狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體口腔、鼻腔黏膜干燥、淚液減少，降低口眼鼻部位黏膜的防御能力，應(yīng)及時(shí)、主動(dòng)、充分地飲水。
第二，保證喝水量，成年男性每天至少1700毫升，女性1500毫升，每次喝200毫升左右。在出現(xiàn)發(fā)熱、腹瀉等情況時(shí)，一方面需要增加喝水量，同時(shí)考慮電解質(zhì)的適量補(bǔ)充。
第三，注意喝水時(shí)間，白天的時(shí)間可以每小時(shí)喝次水，少量多次地喝水。進(jìn)餐前喝水、早晚各喝一杯水、大量運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充水分，同時(shí)注意補(bǔ)充電解質(zhì)。
第四，控制喝水溫度，機(jī)體口腔和食道表面黏膜的溫度一般在36.5-37.2℃之間，適宜的水溫建議在40℃左右。
文/馬博士健康團(tuán)
科學(xué)審核/馬冠生
（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）
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