如何在這四種行為上作出最佳時間分配，以最大化健康益處呢？一項新研究為我們提供了有益的參考。

24小時健康分配方案

最近，貝克心臟病與糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）與其他機構的研究人員分析了荷蘭馬斯特里赫特研究（The Maastricht Study）的數據。此項研究納入了2388名年齡在40至75歲之間的參與者，其中48.7%為女性，平均年齡為60.1歲。通過讓參與者在連續(xù)7天內全天佩戴加速度計，研究團隊詳細記錄了他們每天坐、站、進行各種強度的身體活動以及睡眠的時間。

根據調查，研究人員確定了每天坐、站、睡和活動的最佳時間比例：8.3小時睡眠，5.2小時站立，6小時坐著，以及各2.2小時的輕度及中至高強度活動。這樣的時間安排對心臟健康、減少內臟脂肪、改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂等方面可能具有積極影響。不過，部分研究還比較初步，有效樣本量也相對較小，研究結果僅供參考。

無獨有偶，在去年的一項研究也支持了類似的結果，研究的樣本人群平均年齡為53.7歲，其中54.7%為女性。他們平均每天睡眠7.7小時，久坐10.4小時，站立3.1小時，輕度鍛煉1.5小時，中至高強度鍛煉1.3小時。

研究發(fā)現，增加中、高強度鍛煉的時間比例，減少久坐時間的人健康狀況更佳。將久坐、站立、輕度鍛煉或睡眠的時間重新分配給中至高強度鍛煉，可以顯著改善健康指標。例如，將30分鐘的久坐、睡眠、站立或輕度鍛煉時間轉為中至高強度鍛煉，可以分別降低體質指數（kg/㎡，即BMI）0.63、0.48、0.43和0.15。更長時間的站立對健康有益，而用睡眠時間來替代中至高強度鍛煉則可能適得其反，取代久坐時間則更為有利。

通過這些研究成果，我們不僅能更好地理解各種日常活動對健康的影響，還可以據此調整自己的日常行為，以期達到更好的健康效果。

想要腰更細應該如何安排每日時間？

為了探索日常行為與健康指標之間的關系，研究人員收集了參與者的基本健康信息和生活方式數據。

他們測量了腰圍、空腹血糖、餐后2小時血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和血壓等健康標志物，并計算了胰島素敏感性指數和心血管代謝風險（CMR）評分。

研究結果揭示了健康最優(yōu)標志物水平與日常行為模式之間的關聯。研究人員特別關注了健康指標最優(yōu)（前5%）的個體，并分析了他們在不同活動上的時間分配。具體來看，不同健康指標的最優(yōu)活動時間分配如下：

1、腰圍最健康的群體：每天坐6.3小時，站6.6小時，進行低強度活動1.2小時，進行中至高強度活動2小時，睡眠7.7小時。

2、空腹血糖最健康的群體：每天坐6.7小時，站6.5小時，進行低強度活動2.2小時，進行中至高強度活動0.8小時，睡眠7.5小時。

3、餐后2小時血糖最健康的群體：每天坐7小時，站3.5小時，進行低強度活動2.3小時，進行中至高強度活動1.3小時，睡眠9.3小時。

4、糖化血紅蛋白水平最健康的群體：每天坐7.8小時，站2.5小時，進行低強度活動2小時，進行中至高強度活動1.8小時，睡眠9.7小時。

5、胰島素敏感性指數最高的群體：每天坐7.2小時，站6.2小時，進行低強度活動1.8小時，進行中至高強度活動2小時，睡眠6.8小時。

6、心血管代謝風險評分最低的群體：每天坐6.2小時，站6.2小時，進行低強度活動1.7小時，進行中至高強度活動2小時，睡眠7.7小時。

這些數據為我們提供了關于如何通過合理安排日?；顒觼韮?yōu)化健康狀態(tài)的參考。通過調整每天的坐、站、活動和睡眠時間，我們可能會對自己的健康產生顯著的積極影響。

適當的中至高強度活動的好處多多

適當的中至高強度活動對身體和心理健康有顯著的益處。這些活動包括快走、跑步、游泳、騎自行車和登山等。

首先，進行這些活動可以增強心血管健康，提升心臟和肺的功能，降低高血壓、心臟病和中風的風險。

此外，它們有助于體重管理，通過燃燒卡路里減少脂肪堆積，維持健康的體重和體脂比例。還可以增強肌肉力量和骨密度，減少骨質疏松和骨折的風險。

除了身體健康，適當的中至高強度活動對心理健康也有很大幫助。通過這些活動，可以減少壓力和焦慮，提升心理韌性，改善情緒，增強幸福感。同時，適量的運動有助于提高睡眠質量，促進更快入睡和深度睡眠。

研究還表明，定期進行中至高強度活動可以提高認知功能和記憶力，延緩與年齡相關的認知衰退。中至高強度活動還可以增加社交機會和生活質量。參加團隊運動或團體活動能夠增強社交網絡，增加社交互動機會。

總體而言，這些活動可以顯著提高生活質量，增強日?；顒拥哪芰酮毩⑿?。長期來看，定期進行中至高強度活動與較長的壽命相關，能夠降低多種慢性疾病的風險，包括心臟病、糖尿病和某些癌癥。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成年人每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動，或75-150分鐘的高強度有氧活動，或兩者的等效組合。通過堅持這些活動，不僅可以改善身體的健康狀態(tài)，還能顯著提升心理健康和生活質量。

科學家們研究出的每日最佳坐、站、睡、動比例為我們提供了寶貴的參考。然而，僅僅了解這些理論數據是不夠的，真正的關鍵在于我們是否能付諸實踐。實際進行適當的運動，我們才能真正提升健康水平，享受更加健康和活躍的生活。

喝水底線：每天1.5升

中國科學技術大學附屬第一醫(yī)院(安徽省立醫(yī)院)健康管理中心主任、主任醫(yī)師洪海鷗表示，對于老年人來說，感到口渴時，身體已經缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水?！叭绻眢w長時間缺水，水代謝紊亂，會增加血液的黏稠度，誘發(fā)心力衰竭?！北本├夏赆t(yī)院心內科副主任、主任醫(yī)師王健說，正常人每天飲水在1.5~2.5升，心腦血管疾病患者飲水應控制在1~1.5升，喝水太多也不利于健康，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭。

建議：1.不要等口渴了才喝水;2.最好喝白開水;3.每天飲水6~8次，每次間隔2小時，一次控制在200~300毫升。

吃鹽底線：不超過6克/天

中國成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過多會加重胃黏膜損傷，加速骨質疏松，增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)病風險。“正常人群的警戒值是6克/天，患有心腦血管疾病的人群，應控制在3~5克/天?！蓖踅”硎荆芏嘀欣夏耆丝谖吨?，吃得太咸了。

建議：1.使用控鹽勺，并循序漸進開始減鹽;2.少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品;3.看食物配料表，很多鹽不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。

吃糖底線：不超過25克/天

王健表示，合理攝入糖有助于腸胃吸收和補充營養(yǎng)，但攝入過多，會導致胰島功能長期高負荷，誘發(fā)糖尿病，還會轉化成脂肪堆積到體內，導致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛(wèi)生組織提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。

建議：1.每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克內;2.多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下;3.少吃甜食。洪海鷗提醒，白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。

吃油底線：不超過30克/天

洪海鷗表示，1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25~30克/天。吃油過多，日積月累可能導致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病?！伴L期吃油過量還會增加腸胃負擔，引起各種消化不良和腸胃疾病。”王健說。

建議：1.用植物油替代動物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護心;2.可用帶刻度的控油壺，定量用油;3.烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。

吃水果底線：每天半斤

國人吃水果少問題最突出，導致每年相關心血管病死亡約54萬人。王健表示，水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預防動脈粥樣硬化。每天至少補充半斤水果才能夠維持日常消耗。

建議：1.每天吃水果200~350克，既保證維生素、礦物質、纖維素以及植物生物素的攝取，又避免因水果中糖分過多，帶來能量超標。2.沒有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、蘋果等水果，更有益于心血管健康。

吃紅肉底線：每周別超過1斤

王健表示，紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發(fā)病風險。洪海鷗說，每周不超過一斤紅肉，控制在6兩以內更佳，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至于增加心腦血管疾病風險。

建議：1.每日適量動物性食物，平均攝入魚類40~75克，畜禽肉類(包括紅肉)40~75克，蛋類40~50克;2.多做炒菜，少做紅燒。

如廁時間底線：最多5分鐘

“排便時間其實越短越好?！焙楹ｚt說，如廁一旦超過5分鐘，排泄物長時間憋在肛門口，會對血管產生刺激，造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。王健提醒，老年人行動緩慢，還可能有便秘困擾，尤其心腦血管疾病的患者，如廁時間可延長，但最長不超過30分鐘，否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。

建議：1.多吃富含纖維素的果蔬，調控腸道;2.便秘患者應及時尋求醫(yī)生幫助，必要時使用藥物治療。

睡眠時間底線：23點

洪海鷗說，晚上23～1點是肝臟排毒時間，晚睡不僅嚴重傷肝，還會導致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;還可引起大腦衰老，記憶力下降;導致細胞突變，患癌和猝死風險增高。另外，熬夜會讓胃腸道得不到足夠的休息，長期缺乏睡眠會讓免疫力下降。

建議：1.規(guī)律作息，老年人最好晚上10點睡覺;2.必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時睡眠;3.失眠人群可在醫(yī)生指導下服用藥物改善睡眠;4.心腦血管病患者應睡前服藥。

久坐時間底線：別超過60分鐘

“久坐風險主要是下肢血流不暢。”王健表示，人體生理構造決定不適合長時間靜止狀態(tài)，一個小時保持不動就會導致血液循環(huán)減慢、血液黏度增加。長期久坐會引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病，且老年人久坐后突然站立還可能誘發(fā)肺栓塞、心腦血管事件?！伴L期久坐會對健康造成極大危害，能量消耗減少，還會使身體脂肪堆積。”洪海鷗說。

建議：1.每半小時站起來活動一下，伸個懶腰;2.駕車或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬腳，緩解血流不暢。

步速底線：0.6米/秒

王健表示，步速綜合反映一個人的健康狀況，包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴重，可能患有肌少癥。美國匹茲堡大學一項研究顯示，步速快慢可預測壽命長短，步速低于0.6米/秒，死亡風險增加;步速每增加0.1米/秒，死亡危險就下降12%。洪海鷗說，大家可在過紅綠燈時簡單自測，如果能順利走到馬路對面，說明走路速率正常。

建議：1.每天快走30~60分鐘，增強心肺功能，快走時心率控制在最大心率的60%~70%，身體微微出汗;2.加強營養(yǎng)和抗阻訓練，增強肌肉力量。

BMI底線：24

中國成年人中超過50%處于超重或肥胖，即體重指數(BMI=體重÷身高的平方)超24。兩位專家表示，超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等諸多疾病的高危因素。一項研究顯示，從成年早期到中年，每多增10斤且BMI超過23，年老后，男性全因死亡風險升高9%，女性升高14%。

建議：年輕人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康。老年人體重標準可以適當放寬，但也要把BMI盡量控制在20~26.9千克/平方米。

頸圍警底線：35/38厘米

王健說，頸部是全身血管出現粥樣硬化最早的一個部位，脖子粗的人很可能合并有心腦血管疾病，或心腦血管疾病前期。洪海鷗說，脖子粗的人往往患呼吸暫停綜合征、血脂異常等的幾率更大。另外，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。多項研究發(fā)現，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。

建議：如果感覺項鏈變短或襯衫領子變緊了，要警惕。除保證健康飲食，還要適度運動，減少脂肪。

腰圍警底線：100厘米

洪海鷗表示，腰圍每增加約11厘米，患癌風險提高13%。腰圍超過100厘米，不光是心腦血管疾病，患結直腸癌的風險也會增加兩倍以上。此外，腰腹部堆積的脂肪還會引起慢性炎癥反應，增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風險。王健表示，腰圍超過100厘米的人群，大都有代謝異常或糖代謝異常，可能是糖尿病前期的癥狀，要及時控制。為保持健康，男性腰圍應小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。

建議：1.每天鍛煉半小時以上，每周至少選5天做中等強度的有氧運動。2.戒煙限酒、控制能量攝入;3.坐、走都要挺腰收腹。

血壓底線：不超過140毫米汞柱

血壓偏高會加速心腦血管事件發(fā)生，加重腎臟損害。王健說，年輕人血壓控制的理想指標是80/120毫米汞柱以下，老年人可以適當放寬，但整體應控制在90/140毫米汞柱以下。

建議：1.每周有1~2天早晚各1次，詳細記錄每次測量血壓的日期、時間以及讀數，了解血壓波動規(guī)律;2.遵醫(yī)囑，規(guī)律服用降壓藥;3.生活中，注意控制飲食，少油少鹽少糖。

血脂底線：1.8/2.6/3.4毫摩爾/升

“低密度脂蛋白膽固醇的控制目標根據危險分層?！焙楹ｚt表示，血脂異常人群的控制目標為小于1.8毫摩爾/升;膽固醇控制不理想且年齡在40歲及以上的糖尿病患者應控制在2.6毫摩爾/升以內;一般中低風險人群應控制在3.4毫摩爾/升以下。超過“底線”，動脈粥樣硬化風險開始增多，指標越高，發(fā)生冠心病、卒中等疾病的風險越大。

建議：1.多吃新鮮蔬果和粗糧，限煙酒，適度運動;2.40歲以上血脂異常人群可在醫(yī)生指導下服用他汀等降脂藥;3.每天笑15分鐘，常伸懶腰。

心律底線：60次/分鐘

正常人是竇性心律，心率(頻率)為60~100次/分鐘。洪海鷗表示，超過100次/分鐘是心率過速，但該指標并不絕對。高血壓患者，靜息心率超80次/分鐘，心血管事件發(fā)生率和死亡率均顯著升高;高血壓合并心衰，理想靜息心率應小于70次/分鐘;高血壓合并冠心病，55~60次/分鐘，高血壓合并糖尿病60~70次/分鐘，高血壓合并慢性腎病<80次/分鐘。王健說，長時間心率超過100次/分鐘，還可能合并甲狀腺功能亢進癥或長期缺乏鍛煉，不過運動員等部分長期運動的人群心跳較慢，屬于正常，老年人隨著衰老，心跳也會變慢，但心率小于50次/分鐘，可能合并有房室傳導阻滯、病態(tài)竇房結綜合征等疾病，需密切監(jiān)測;小于35次/分鐘，可能需要起搏器治療。

建議：1.盡早治療原發(fā)疾病。2.增加有氧運動，提高心肺耐力，降低基礎心率，堅持三個月鍛煉，心率能下降4~5次/分鐘。

人均期望壽命超過83.4歲

北京目標：到2030年，居民身體素質進一步增強，人均期望壽命超過83.4歲。

北京現狀：根據《2016年度北京市衛(wèi)生與人群健康狀況報告》，2016年北京市戶籍居民期望壽命為82.03歲。

全國目標：2030年人均預期壽命達到79.0歲。

北京市衛(wèi)計委主任雷海潮介紹，當人均期望壽命超過75歲以后，要想進一步提高期望壽命，難度是非常大的?！暗菑谋本┻^去這一年發(fā)展情況來看，我們有理由，有信心相信在未來十幾年的時間里，經過各方面的共同努力，經過多部門的協同，特別是市民自身健康素養(yǎng)水平的提升，在這方面再去提高一歲以上的期望壽命是有可能的?！蹦壳氨本艏用衿谕麎勖迅哂谌蚋呤杖雵液偷貐^(qū)的平均水平(80.8歲)，國際上期望壽命高于北京市的國家和地區(qū)共有13個，包括日本、瑞士、西班牙、澳大利亞、意大利等。在中國，北京市期望壽命高于全國平均水平，略低于上海。

居民健康素養(yǎng)水平達到45%

北京目標：到2030年，居民健康素養(yǎng)水平達到45%。

北京現狀：2015年北京市健康素養(yǎng)監(jiān)測數據顯示，全市居民健康素養(yǎng)比例由2012年的24.3%上升至28%，居全國首位。

全國目標：2030年居民健康素養(yǎng)水平達到30%。

雷海潮介紹，從居民健康素養(yǎng)今后發(fā)展來看，北京的空間仍然是非常大的。要通過以下幾個途徑來提升居民的健康素養(yǎng)：第一，強調健康是每個人自己的責任。第二，設立健康北京周。通過一系列以健康為主題的宣傳活動，讓健康理念知識深入人心。第三，政府、有關部門、社會組織特別是非盈利的機構應該主動為公眾提供更多的健康知識信息服務。第四，經常開展健康素養(yǎng)監(jiān)測，有針對性地進一步采取公共衛(wèi)生行動。

個人衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費用比例低于18%

北京目標：全民醫(yī)保體系進一步健全，醫(yī)保管理服務體系進一步完善，藥品供應保障更加順暢。個人衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費用比例低于18%。

北京現狀：2014年北京市個人現金衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費用比重為19.42%。

全國目標：到2030年，個人衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費用的比重達到25%左右。

衛(wèi)生總費用是反映一個國家或地區(qū)在一定時期內，全社會用于衛(wèi)生服務所消耗的資金總額。世界衛(wèi)生組織提出，只有當個人現金衛(wèi)生支出降低到衛(wèi)生總費用的15%至20%時，經濟困難和貧窮發(fā)生的機會才能降低到可以忽略的水平。

人均體育場地面積不低于0.7平方米

北京目標：人均公共體育用地面積0.7平米。

北京現狀：2017年4月，北京市體育局局長孫學才介紹，截至目前，北京市人均體育場地面積達到2.25平方米。

全國目標：到2030年，基本建成縣鄉(xiāng)村三級公共體育設施網絡，人均體育場地面積不低于2.3平方米，在城鎮(zhèn)社區(qū)實現15分鐘健身圈全覆蓋。

北京市體育局副局長張霞介紹，北京市充分利用各區(qū)在疏解騰退進程中的閑置場地，2016年重點建設264片場地，2017將完成509片場地的建設，明年5月份之前還將完成700余片群眾健身的場地建設，努力實現滿足不同人群日常健身需求，以一刻鐘健身圈為基礎的網絡。

空氣質量優(yōu)良天數比例持續(xù)改善

北京目標：到2020年，空氣質量優(yōu)良天數比例大于56%；到2030年持續(xù)改善。

北京現狀：2016年，北京空氣質量達標天數198天（54%）。

全國目標：到2020年，地級及以上城市空氣質量優(yōu)良天數比率大于80%；到2030年持續(xù)改善。

2015年全國城市空氣質量總體呈轉好趨勢，全國338個地級及以上城市平均達標天數比例為76.7%，但京津冀區(qū)域13個城市僅為52.4%。空氣污染嚴重的京津冀等北方地區(qū)，機動車、燃煤、工業(yè)等問題一直尾大不掉，很難實現污染的迅速治理。

重大慢性病過早死亡率低于9.9%

北京目標：到2030年，重大慢性病(心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病和糖尿病)過早死亡率低于9.9%。

北京現狀：2015年北京市30至70歲（不含70歲）戶籍居民四類主要慢性非傳染性疾?。◥盒阅[瘤、心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病）的早死概率為11.11%。

全國目標：到2030年，重大慢性病過早死亡率比2015年降低30% 。2013年的數據是19.1%。

四類慢性病“早死概率”是基于壽命表方法計算的一個概率指標，指某年30歲的人群活到70歲生日前因該四類慢性病死亡的概率大小。與慢性病死亡相關指標相比，這個指標與期望壽命近似，不受人口年齡構成的影響，可以在不同時間、區(qū)域間進行比較，因此世界衛(wèi)生組織推薦四類慢性病早死概率作為評價國家慢性病控制水平的重要指標。

雷海潮介紹，健康北京2030規(guī)劃中試圖從三個方面來進一步防控慢性非傳染病疾病。第一，加強健康知識的普及和宣傳；第二，提供更加良好的健康服務；第三，優(yōu)化健康環(huán)境。

成人吸煙率下降至17%以內

北京目標：到2030年，構建專業(yè)戒煙門診、戒煙熱線、臨床簡短戒煙干預三位一體、具有北京特色的戒煙服務體系，成人吸煙率下降至17%以內。

北京現狀：2016年最新數據調查顯示，北京市吸煙率為22.3%。

全國目標：到2030年，15歲以上人群吸煙率降低到20%。

2015年6月1日起《北京市控制吸煙條例》正式實施，全市公共場所室內吸煙現象明顯下降，北京市控煙成效顯著，吸煙人口大大減少。按人口統(tǒng)計推算，2016年北京市吸煙人口比2014年減少了20萬人。世界衛(wèi)生組織授予北京“世界無煙日獎”，稱北京控煙取得了令人鼓舞的成效。

雷海潮表示，這是各方面進行健康知識普及的結果，同時也是市民積極參與，維護自己健康，調整行為生活方式的結果。