說(shuō)到減肥，這東西我在行，雖然到目前為止我的減肥以階段性失敗告終，但是經(jīng)驗(yàn)很多，而且依然充滿信心，先給大家說(shuō)一說(shuō)減肥的離譜事，也好避避坑。當(dāng)然，提前聲明：這些坑是我覺(jué)得有點(diǎn)難度的坑，說(shuō)穿了還是非常依賴意志對(duì)抗的，如果有堅(jiān)強(qiáng)的毅力，那自然無(wú)視即可。
踩過(guò)的坑之一：節(jié)食減肥
在一開始的時(shí)候，我率先實(shí)行的是節(jié)食。
節(jié)食嘛，誰(shuí)都想得到，吃了才會(huì)胖，不吃不喝，西北風(fēng)總不能讓人胖吧。所以一開始我就是試著大幅縮減飯量。
效果么，短期很明顯的看到重量下降，但是最大的問(wèn)題就是，堅(jiān)持不下。餓得慌不說(shuō)，還影響了正常的工作和學(xué)習(xí)，堅(jiān)持幾天就不行了，然后就暴飲暴食，反彈了。
踩過(guò)的坑之二：代餐和生酮減肥
后來(lái)就開始嘗試一些代餐食物，的確有一定效果，就是味道感覺(jué)不大習(xí)慣。所以就又放棄了。
再后來(lái)，就學(xué)到了生酮飲食，大為震撼！還專門刷了文獻(xiàn)給自己增強(qiáng)信心。但是內(nèi)心多少有一點(diǎn)抵觸，總覺(jué)得這種飲食模式不大健康，有違一貫的進(jìn)化適應(yīng)。不過(guò)還是嘗試了下，發(fā)現(xiàn)似乎對(duì)我不大有用，而且高脂飲食還容易讓人長(zhǎng)胖，更別提完全不吃碳水，實(shí)在是讓人難以接受！
我的減肥經(jīng)驗(yàn)，說(shuō)起來(lái)都是淚啊！
當(dāng)然也曾經(jīng)試過(guò)藥物，別的不說(shuō)，油脂吸收減少倒是肉眼可見，對(duì)身體的影響么，不清楚了。
可以說(shuō)，我基本把常見的過(guò)程都嘗試了一下，雖然樣本比較單一，但還是總結(jié)出一些經(jīng)驗(yàn)。那就是：
1、不能太犧牲幸福感。要保證食物的美味程度，同時(shí)不要過(guò)度節(jié)食。說(shuō)實(shí)在的，但凡真辜負(fù)了美食，你會(huì)因?yàn)闇p少攝入而情緒不佳，甚至開始懷疑人生。尤其是一些人到了“光吃草”的地步了，讓我十分佩服，我是做不到的。
2、食物總體要健康。食物的營(yíng)養(yǎng)配比總體要合適，各種營(yíng)養(yǎng)成分要均衡。這點(diǎn)也是我一直沒(méi)有成功的一個(gè)重要因素，但是我依然認(rèn)為，減少攝入不能犧牲食物配比，不然會(huì)導(dǎo)致其他問(wèn)題出現(xiàn)的。
3、堅(jiān)持七八分飽。這是我目前正在進(jìn)行的，那就是不要吃太飽。畢竟我之前是研究長(zhǎng)壽領(lǐng)域的，公認(rèn)的長(zhǎng)壽秘訣就是飲食限制，這也是在各種實(shí)驗(yàn)動(dòng)物甚至包括人類上都已經(jīng)重復(fù)過(guò)得證據(jù)，這樣既可以減少攝入，又能保證健康。
不過(guò)，也還是遇到了個(gè)問(wèn)題，就是，兩餐之間，七八分飽還是有點(diǎn)餓，可能還是個(gè)人的胃口太大了的緣故。
關(guān)于健康食物
說(shuō)實(shí)在的，在各種健康食物中，能夠同時(shí)做到健康還好吃的真是非常罕見，不少代餐恨不得做成讓人沒(méi)有食欲的樣子，雖然曾經(jīng)我也比較認(rèn)可這一點(diǎn)。
可是時(shí)間越久，對(duì)于這類產(chǎn)品越來(lái)越敬而遠(yuǎn)之：不好吃的食物，雖然可以減少攝入，但是影響心情啊。本來(lái)一天就夠忙的了，結(jié)果再來(lái)點(diǎn)不好吃的食物，心情更更糟糕了，這個(gè)時(shí)候可能就會(huì)放棄減肥，甚至?xí)╋嫳┦?，這么一來(lái)所有的努力都白費(fèi)了…
所以我選擇健康食物的時(shí)候，好吃一定是第一位的，不然我寧肯去加正餐。
不過(guò)，個(gè)人目前還要解決的一個(gè)問(wèn)題，依然是動(dòng)起來(lái)。光靠食物方面調(diào)節(jié)來(lái)減少攝入，總覺(jué)得還是不夠，可是又懶，關(guān)鍵是夏天太熱，不動(dòng)都一身汗更別說(shuō)運(yùn)動(dòng)了，接下來(lái)不僅要科學(xué)飲食也想辦法努力運(yùn)動(dòng)。
總體上，這是個(gè)人的一點(diǎn)過(guò)程心得，也許會(huì)給各位提供一點(diǎn)參考。
]]>吃零食也有許多好處
零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物，適度地吃些零食既是一種享受，又可以提供一定量的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有時(shí)還可起到緩解緊張情緒的作用，提供一定量的能量和營(yíng)養(yǎng)素，尤其對(duì)處在生長(zhǎng)發(fā)育期、營(yíng)養(yǎng)需求旺盛的兒童青少年而言，是對(duì)正餐很好的補(bǔ)充。
選擇零食應(yīng)從營(yíng)養(yǎng)健康的角度考慮，宜選擇一些健康食物。比如：水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，酸奶營(yíng)養(yǎng)全面、鈣含量高，堅(jiān)果 （核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等）含有豐富的維生素E、微量元素及較多膳食纖維。
警惕“不知不覺(jué)”攝入的能量
選擇這些相對(duì)健康的食物作為零食，的確比吃油炸食品、烘焙食品等更健康。但是，吃零食不加節(jié)制，也會(huì)帶來(lái)健康問(wèn)題。
零食是全天膳食攝入的組成部分，人們?cè)谠u(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入情況時(shí)，應(yīng)把零食計(jì)算在內(nèi)。
有些人特別注意控制一日三餐的攝入量，卻忽視了來(lái)自零食的能量，一邊聊天、看電視、聽音樂(lè)，一邊吃零食，不知不覺(jué)就攝入了不少能量。
還有人認(rèn)為，這些“健康”零食所含能量低、營(yíng)養(yǎng)豐富，用它們代替正餐可以在減少能量攝入的同時(shí)獲得充足營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，零食不如正餐的食物種類多，所提供的營(yíng)養(yǎng)素遠(yuǎn)不如正餐全面和均衡，如果攝入過(guò)多，不僅會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，還會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
健康吃零食，注意這幾點(diǎn)
第一，應(yīng)根據(jù)體重及正餐攝入情況選擇適合自己的零食，并控制攝入量。如果三餐能量攝入較少，且對(duì)能量需求較高，可以考慮選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的零食加以補(bǔ)充；如果已步入超重或肥胖“行列”，則需要控制能量攝入，避免糖和脂肪含量較高的零食，或杜絕零食；如果三餐中蔬菜、水果攝入較少，可以選擇蔬菜、水果作為零食。
第二，宜在兩餐之間吃零食，以免影響正餐食欲?？措娨暋⒘奶鞎r(shí)盡量不要吃零食，以免不知不覺(jué)攝入過(guò)多。
第三，在同類零食中應(yīng)選擇能量較低的，以免能量攝入過(guò)多。
第四，吃零食后要注意口腔衛(wèi)生，尤其是兒童青少年，應(yīng)養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)、吃零食后漱口的習(xí)慣。
（馬冠生 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院與食品衛(wèi)生系主任）
]]>研究小組發(fā)表于《Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes》的研究顯示：在“食品荒漠”區(qū)域內(nèi)，收入高的人比收入低的人患心臟病的幾率要小，這表明一些人之所以無(wú)法通過(guò)健康飲食降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的原因不是缺乏獲取途徑，而是缺錢。
研究的主要作者Arshed Quyyumi博士在一封郵件中提到：“食物荒漠是指平均收入低、難以獲得健康食物的地區(qū)，例如在城市1公里或農(nóng)村10公里的范圍內(nèi)缺少雜貨店的地區(qū)?！?/p>
亞特蘭大埃默里大學(xué)醫(yī)學(xué)院(Emory University School of Medicine)心臟病專家Quyyumi說(shuō)：“我們發(fā)現(xiàn)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的高低與平均收入，更確切的說(shuō)是個(gè)人收入有關(guān)，是否具備獲取健康食物途徑并不是決定風(fēng)險(xiǎn)高低的主要因素?！彼a(bǔ)充說(shuō)，研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)社區(qū)因素是引發(fā)疾病的主要社會(huì)因素。
Quyyumi及其同事收集了亞特蘭大市區(qū)1400多名成參與者的數(shù)據(jù)，他們平均年齡在五十歲左右，其中男性占比接近40%，非洲裔美國(guó)人占37%。研究人員對(duì)參與者的個(gè)人和經(jīng)濟(jì)信息進(jìn)行搜集整理，并對(duì)他們的炎癥、血糖升高、血壓升高以及動(dòng)脈硬化的跡象進(jìn)行檢測(cè)。
約13%的參與者來(lái)自所謂的食物沙漠地區(qū)，與非食物沙漠中的參與者相比，這些人的吸煙率更高，因此更有可能出現(xiàn)高血壓、動(dòng)脈硬化、超重或肥胖癥等疾病。研究小組將社區(qū)平均收入和個(gè)人收入加入到考慮范圍之后，他們發(fā)現(xiàn)生活在食物沙漠地區(qū)的低收入群體患有心臟病的風(fēng)險(xiǎn)與生活在有良好食物獲取途徑的低收入群體患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)一樣。
但是，低收入社區(qū)里的高收入個(gè)體患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)比低收入社區(qū)里的低收入個(gè)體低，即使使他們生活在食物沙漠社區(qū)，結(jié)果也是一樣?！叭藗?nèi)鄙佾@得健康食物的途徑可能是導(dǎo)致健康狀況不佳的因素之一，但我們的研究表明，較低的社會(huì)經(jīng)濟(jì)情況對(duì)健康的影響要比健康食物獲取途徑對(duì)健康的影響更大?！?/p>
當(dāng)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)食物獲取途徑對(duì)健康的影響很小時(shí)，研究團(tuán)隊(duì)也有些許吃驚。但大家認(rèn)為距離因素可能是影響農(nóng)村地區(qū)心臟病風(fēng)險(xiǎn)的主要因素。此項(xiàng)研究主要是針對(duì)城市人群，所以收入水平成為了比較大的影響因素。新奧爾良杜蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院(Tulane University School of Medicine)心臟病學(xué)家基思·費(fèi)迪南(Keith Ferdinand)博士說(shuō)，種族缺陷也可能是影響心臟病風(fēng)險(xiǎn)的重要因素，他還為此撰寫了一篇社論。
費(fèi)迪南在一封電子郵件中表示，“非裔美國(guó)人的高血壓、中風(fēng)、心臟病死亡和心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)高于美國(guó)其他群體，但這些種族差距是由多重因素造成的。”他說(shuō)：“食物沙漠可能會(huì)加大患心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。許多黑人社區(qū)的快餐店數(shù)量較多，但是有提供健康食物選擇的超市數(shù)量較少，戶外運(yùn)動(dòng)的安全場(chǎng)所也較少?！?/p>
費(fèi)迪南表示，世上并不存在降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的最佳飲食方式。但他推薦了一種地中海式的飲食習(xí)慣，即多食用新鮮水果和蔬菜、全谷物、脂肪魚肉，少食用紅肉、低脂或無(wú)脂乳制品。
他說(shuō)：“在許多經(jīng)濟(jì)水平較低的地區(qū)，這些食物十分缺乏、難以獲取，而且價(jià)格極其昂貴?！?/p> ]]>