(1)?維持健康體重

身體肥胖是食道癌(腺癌)、胰腺、肝臟、結腸直腸、乳腺癌(絕經后)和腎癌的原因之一。建議體重維持在正常范圍，通常亞洲人群正常標準BMI介于18.5～23.9kg/m²，BMI等于24kg/m²或超過28kg/m²為超重或肥胖。在整個成年期避免體重增長和腰圍增加。

(2)?久坐不動，不只會對身體的各個系統(tǒng)造成危害，還會增加癌癥風險

至于多久算久坐，可以參考美國糖尿病學會2016年的指南建議，所有人都應避免持續(xù)坐90分鐘以上。長期運動可以在體內創(chuàng)造一種抑制癌癥的環(huán)境，減少體內炎癥，幫助調節(jié)血糖、激素水平以及免疫功能，從而起到預防結腸癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的作用。世界衛(wèi)生組織建議成年人每天進行至少150分鐘的適度體育活動，或每周至少進行75分鐘的劇烈體育活動。

(3)?限制快餐攝入

許多甜品和快餐食品含有較多的脂肪和糖，如：甜飲料，甜點心、糖果、油炸食品（如油餅、炸雞、薯條）、方便食品（如熱狗、香腸、漢堡包）。過多攝入這些食物會增加超重、肥胖及部分腫瘤復發(fā)的風險。

(4)?吃富含谷物、蔬菜、水果和豆類的膳食

讓全麥，蔬菜，水果和豆類(豆類)成為你日常飲食中的主要部分。強有力的證據(jù)表明，吃含有膳食纖維的食物可以防止結直腸癌和體重增加、超重和肥胖。因此，報告建議平時飲食注意多吃蔬菜、水果，以及全谷物（包括糙 米、燕麥、玉米、高粱、豆類等等）。同時值得注意的是，這些食物不宜腌制加工后食用，因為腌制的蔬菜、水果等反而會增加患胃癌的風險。

(5)?限制紅肉及加工肉

研究發(fā)現(xiàn)，紅肉與白肉相比，會增加結直腸癌的患病風險。因此，報告推薦日常生活中多食用白肉而少食用紅肉。紅肉包括了豬肉、牛肉、羊肉等等，而白肉指的是魚肉、雞肉、鴨肉、鵝肉以及各種海鮮、河鮮等等。同時，報告指出加工肉類會增加結直腸癌的風險，腌制肉類增加胃癌的風險，還特別指出廣式咸魚增加鼻咽癌的風險。因此，肉類的食用方法不宜以腌制、煎、炸、燒、烤等為主，而應以煮、蒸、炒等為主。

(6)?水、茶、咖啡、酒精等飲料

飲用水中的重金屬砷增加肺癌、膀胱癌、皮 膚癌等幾種腫瘤的患病風險，因此應注意飲用水的衛(wèi)生。研究發(fā)現(xiàn)，咖啡有利于減少肝癌及子宮內膜癌的患病風險，而喝茶抗癌的證據(jù)則相對不足。相反，酒精類飲料，無論紅酒、白酒還是啤酒等，會增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、乳腺癌、結直腸癌、胃癌、肝癌、腎癌等多種癌癥的患病風險。因此，對于癌癥預防來講，滴酒不沾是最為健康的生活方式。另外，含糖飲料雖然與癌癥發(fā)生的風險沒有直接的聯(lián)系，但由于它是超重及肥胖的重要原因之一，而肥胖又與多種癌癥有關，因此報告也議盡量少喝含糖的飲料。同時，上述飲料均不宜高溫飲用，因為滾燙的飲料會增加食管癌的患病風險。

(7)?不依賴營養(yǎng)補充劑預防癌癥

報告建議不要依賴營養(yǎng)補充劑，因為很多補充劑（包括維生素類）并未被充足的研究證據(jù)證 實有降低癌癥患病風險的作用，可能只對特定人群有益處，比如，懷孕的婦女適量補充葉酸、鐵制劑，嬰幼兒補充維生素D等。所以，在保健品市場發(fā)展迅速的現(xiàn)代社會，人們也不能過于依賴保健品，更不應該盲目相信某些保健品宣傳的抗癌效果，而應更多地從天然的健康食物中攝取人體必需的營養(yǎng)。

(8)?推薦母乳喂養(yǎng)

癌癥患者無論已康復或在積極的治療過程中，都應遵循以上關于膳食、營養(yǎng)和運動的建議。如果患者出現(xiàn)體重丟失，進食量減少等營養(yǎng)相關問題，建議咨詢專業(yè)臨床營養(yǎng)師進行咨詢。(北京大學腫瘤醫(yī)院 彭智 龔麗青)

癌癥增長呈“兩極化”

從國家癌癥中心發(fā)布的最新統(tǒng)計數(shù)據(jù)不難看出，近些年，我國癌癥發(fā)病率呈現(xiàn)兩個看似矛盾的特點：一是老齡化，即老年癌癥患者比例在增加，70歲的老人患癌風險是20歲年輕人的100倍以上，且年齡越大，發(fā)病率越高；二是年輕化，即年輕人中多種癌癥的發(fā)病率都有所升高，無論男女，40歲以下人群整體發(fā)病率在持續(xù)增加。

“癌癥老齡化的現(xiàn)象并不新奇?！蹦戏结t(yī)科大學南方醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師尤長宣表示，癌癥是一種基因變異導致的疾病，年齡越大，累積的基因突變越多，癌變的幾率也就越高，因此年齡本身就是癌癥發(fā)生的危險因素之一。只是在過去，人均壽命短，有些人還沒發(fā)生癌變就已經去世了；如今平均壽命延長，老年人惡性腫瘤的發(fā)病率自然也就高了。

與此不同的是，年輕人癌癥發(fā)病率增加，是社會發(fā)展帶來的新問題。天津醫(yī)科大學總醫(yī)院肺部腫瘤外科主任陳軍告訴《生命時報》記者，除了年齡，癌癥危險因素還包括環(huán)境、生活方式、飲食習慣、精神壓力等。隨著社會節(jié)奏的加快，現(xiàn)代年輕人在這些方面可謂是問題重重，工作壓力大、生活不規(guī)律、飲食不健康，以及生活環(huán)境的惡化，讓一些人年紀輕輕就患上了癌癥。這從年輕人所患的癌癥類型上就能看出。與飲食習慣密切相關的消化系統(tǒng)癌癥，如胃癌、結直腸癌，與生活環(huán)境、空氣質量息息相關的肺癌，以及受情緒、壓力影響較大的乳腺癌，都是年輕群體高發(fā)。

“此外，發(fā)病率的升高可能還與人們的健康意識提升、篩查手段進步有關?！标愜娬f，如今年輕人定期體檢，再加上早期癌癥的篩查方式更加先進，比如過去胸部疾病的篩查大多都是拍胸片，難以檢查出一些小的肺部結節(jié)，但現(xiàn)在借助CT，即便是幾毫米的肺膜玻璃結節(jié)也能及時被發(fā)現(xiàn)。

癌癥加重各方負擔

尤長宣說，癌癥最可怕的是，不僅會帶來病痛折磨，還會增加多方的負擔，從個人到社會都會受影響。

1.加劇人口老齡化影響。陳軍表示，我國人口老齡化的情況較為嚴峻，帶來諸多社會問題，包括勞動力減少、醫(yī)療保險支出增加等，社會發(fā)展受到一定影響。在這種情況下，如果年輕人的癌癥發(fā)病率不斷升高，許多年輕人要帶癌生存，那么對于人口老齡化的現(xiàn)狀，只會是雪上加霜。

2.影響晚年生活質量。老年人患癌后，大多數(shù)都是帶癌生存，生活質量大打折扣。尤長宣說，如今這一輩的年輕人大多是獨生子女，如果家中有老人患癌，無論在經濟上還是精力上，都會是不小的負擔。若子女工作繁忙，無暇顧及，那么老人的生活可能會更加困難。

3.增加經濟負擔。無論是藥物治療還是放化療，癌癥治療所需的費用相對于其他疾病都要高一些。《中國癌癥的現(xiàn)狀與疾病負擔》上的數(shù)據(jù)顯示，2005年我國癌癥出院者平均醫(yī)藥費用為10777元，2011年上升至13322元，2013年增至15672元，2016年則達到17567元?？紤]到癌癥尤其是惡性腫瘤患者的住院次數(shù)較多，平均約5次，如果按照2016年的住院費用計算，每位癌癥患者的住院費用約8.8萬元。很多患者一邊接受治療，一邊要擔心個人及家庭所承受的經濟壓力。正因如此，國家在這方面投入了很多，許多昂貴的抗癌藥物進了醫(yī)保，或是降價調整，但醫(yī)保的負擔隨之增大。根據(jù)2019年1月國家癌癥中心的最新統(tǒng)計數(shù)據(jù)（全國腫瘤登記中心收集2015年的數(shù)據(jù)所得）來看，我國每年大約有392萬人患癌?？上攵?，國家的這筆花銷帶來了不小的壓力。

4.影響國民健康壽命。我國因癌癥導致的健康壽命損失嚴重。根據(jù)美國華盛頓大學世界疾病負擔研究課題組公布的數(shù)據(jù)，2017年中國因各種癌癥導致的傷殘調整壽命年占全部傷殘調整壽命年的15.3%，幾近全球平均水平（7.8%）的兩倍。細分來看，中國各種癌癥導致的傷殘調整壽命年占比普遍高于全球水平，在336種統(tǒng)計的死亡和傷殘原因中排序也較為靠前?！敖】祲勖膿p失會影響整個國家的強健，也與我們近些年提出的健康中國政策背道而馳?！庇乳L宣說。

越早診治負擔越小

“我們不僅要強調現(xiàn)今的癌癥負擔是多么沉重，還要知道，早診早治可以很大程度上降低癌癥治療費用?！标愜娬f，早期的癌癥治療投入少、療效好，并不需要太多的花費就能達到很好的治療效果；如果拖到了晚期，有時候可能傾家蕩產也沒有起色。因此有人說，癌癥治療中，80%的費用都花在了晚期。鑒于此，對癌癥早防、早診、早治十分重要。

老年人要重視篩查?！笆芤酝晳T和陳舊觀念的影響，有些老年人很容易忽視定期體檢，但他們才是最應該重視體檢的人群?！标愜娬f，要知道，老年人如果身體健康，不僅能夠更好地享受晚年生活，也會減輕子女的負擔。因此在癌癥預防和早篩方面，不能怕麻煩，應多了解一些癌癥相關知識，增強健康意識，同時保持良好的生活習慣，飲食合理，心情愉悅，堅持適度鍛煉。

此外，老年人即便得了癌癥也不要過于恐慌。老年人的癌癥發(fā)展速度通常比年輕人要慢一些，如今在先進的醫(yī)療技術幫助下，很多老年癌癥患者都能帶癌生存，甚至不會影響生活質量，但應注意，一定要到正規(guī)醫(yī)院接受專業(yè)醫(yī)生的建議和治療。

年輕人要改變生活習慣。年輕人如果長期工作壓力大、焦慮、生活不規(guī)律，就要引起高度重視了，除了定期體檢、及早篩查，平時要勞逸結合，學會調節(jié)心情、緩解壓力。經常鍛煉不僅能強身健體，還可以有效改善心情，建議每周至少兩次中高強度運動。癌癥早期通常沒有明顯癥狀，但它是一種消耗性疾病，年輕人如果經常覺得疲倦、體重下降明顯，就要警惕癌癥的發(fā)生。年輕時患癌病情發(fā)展較快，使得不少年輕患者擔心惡性程度高，但實際上，由于體格相對強壯，年輕人對治療方案的耐受程度更高，治療效果也會更好。

尤長宣強調，現(xiàn)如今，得了癌癥不等于被判了死刑。我國癌癥治療技術有了突飛猛進的發(fā)展，即便是晚期癌癥治療方面，也取得了不小的突破。以肺癌為例，以前晚期肺癌的五年生存率只有3%左右，現(xiàn)在提高到15%~20%。很多晚期癌癥就像慢性病一樣，患者可以一邊正常生活，一邊與癌細胞抗爭。因此，面對癌癥時，思想和行動上要積極，配合治療，改善生活習慣，就能與之和平共處。

受訪專家：

北京大學人民醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師 劉 健

重慶市腫瘤醫(yī)院緩和醫(yī)療科主任醫(yī)師 余慧青

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 朱 毅

類黃酮與減少死亡直接相關

研究人員在1993~1997年間，對5.6萬余名50~65歲的丹麥人進行了23年的隨訪，分析了來自飲食、癌癥和健康隊列的數(shù)據(jù)。他們發(fā)現(xiàn)，那些經常吃富含類黃酮食物的人群死亡風險較低，尤其是，每天攝入類黃酮含量在500毫克左右時，效果最顯著。首席研究員尼古拉·邦多諾博士說：“這個攝入量很容易實現(xiàn)，例如，每天喝一杯茶，吃一個蘋果、一個橘子、100克藍莓和100克西蘭花，就能輕松獲得超過500毫克的類黃酮?！毖芯窟€發(fā)現(xiàn)，每天飲酒者(超過20克)或吸煙者，如果攝入含類黃酮的食物越多，死亡風險降低得越明顯。

邦多諾解釋道：“該研究明確了類黃酮攝入與降低死亡風險有很強的關聯(lián)性，但保護作用的機制尚不清楚，可能涉及多方面。其中，因為酒精和煙草都會增加炎癥并損害血管，進而導致一系列疾病風險，而類黃酮已被證明有抗炎作用并能改善血管功能，所以這極可能是其對吸煙、飲酒者更容易起到預防癌癥和心臟病效果的原因?！?/p>

對此，中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授朱毅表示，該結論是意料之中，不過因為各國人飲食習慣有差異，這個攝入量的建議有借鑒意義，但不具有普適性。在中國早有研究稱，柑橘、香蕉、葉片中的類黃酮提取物有一定抗菌、抗炎癥作用。吸煙、飲酒、不良飲食(如高糖攝入)等都會增加炎癥反應并損害血管，也容易因炎癥問題誘發(fā)各種慢性病，而類黃酮可通過調控炎癥和免疫反應必需的酶類，減少炎癥介導劑生成和釋放，從而起到抗炎效果。

北京大學人民醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師劉健則表示，在心血管領域，類黃酮在一些臨床治療中已有應用，冠心病、心絞痛患者使用的個別藥物就含有這種物質。類黃酮對血管生長因子有調節(jié)作用，可降低動脈粥樣硬化風險。還有荷蘭學者稱，每天吃一個蘋果的人比不吃或不常吃蘋果的人，冠心病死亡率減少一半，這就與蘋果中含有類黃酮相關。

重慶市腫瘤醫(yī)院緩和醫(yī)療科主任醫(yī)師余慧青也告訴記者：“關于類黃酮治療癌癥方面的研究，確實有不少學者在探索，目前還沒有確切結論。臨床上，腫瘤科的醫(yī)生經常建議患者多攝入果蔬、喝些茶，這對日常營養(yǎng)補充、抵抗力增強等都十分重要，只是我們沒有特別去強調這個成分的作用?！?/p>

類黃酮，一個強大的守護者

類黃酮又稱生物類黃酮，人類無法自己合成，只能靠食物攝取。它具體可細分為4000多種，其中我們熟悉的就是蔬果中富含的槲皮素、花青素、芹菜素等;茶葉富含的兒茶素;豆制品中富含的異黃酮等。類黃酮在植物中扮演“繪畫師”的角色，植物里都有葉綠素，所以普遍呈綠色，但類黃酮的加入，可以讓蔬果出現(xiàn)紅、黃、紫色;它還扮演“引誘者”角色，能散發(fā)味道，吸引昆蟲來幫植物傳播花粉和種子。

而它身上最讓人類受益的一個角色是“守護者”。四川農業(yè)大學生態(tài)農業(yè)研究所一項研究綜述提到，類黃酮具有抗氧化能力，它不僅可以參與植物感染部位抑制病原體的酶，還對一些病原菌(如霉變食物中的黃曲霉菌)有毒殺性。類黃酮具有水溶性，可伴隨食物進入人體，其抗氧化作用也能在人身上得到發(fā)揮，一定程度上幫人們消除自由基的危害。自由基是身體能量代謝過程中的產物，通常是溫和無害的，但作息不規(guī)律、吸煙、酗酒、缺少運動等不良習慣，很容易導致自由基數(shù)量過多。這時，自由基就會通過氧化作用攻擊健康細胞，引發(fā)身體病變，輕則衰老，重則導致心血管疾病、癌癥等。類黃酮能抑制氧化作用，進而幫人們守護健康。

此外，近年來還有研究發(fā)現(xiàn)了類黃酮的其他好處。有研究發(fā)現(xiàn)，長期飲茶能降低高血壓發(fā)病率及認知障礙風險，這與茶葉富含兒茶素相關?！稜I養(yǎng)學》雜志刊登研究發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮含量高的發(fā)酵豆制品可預防絕經后婦女的骨丟失。還有研究顯示，類黃酮可起到保護腦部神經的作用。

一斤蔬半斤果才最重要

類黃酮好處這么多，人們該如何攝入呢?在《中國居民膳食指南(2016)》里尚無明確推薦量。研究者在解釋機制時也提出，該結果也可能與健康飲食相關。類黃酮含量豐富的果蔬、茶葉等，也都富含膳食纖維，所以，攝入類黃酮食物相對較多的人，往往攝入的膳食纖維也較多，而攝入紅肉及加工肉制品的比重較低。多項研究已表明，多攝入膳食纖維有益于腸道消化，可顯著降低體重、血壓和總膽固醇，降低疾病風險。朱毅表示，作為類黃酮主要來源的蔬果，其中不僅富含類黃酮一種抗氧化成分，還有維生素C、多酚等，更是膳食纖維、礦物質的攝取來源。所以，與其強求多攝入類黃酮，還不如先保證攝入足量蔬果對健康更有益。中國營養(yǎng)學會推薦每天吃“一斤蔬菜半斤水果”。同時，大家也可掌握一些攝入類黃酮的技巧：

1.多吃深色蔬果。類黃酮作為“顯色能手”，顏色越深含量也越高。所以，選擇蔬果時可多選擇深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的。如，深綠色的西蘭花、芹菜、菠菜;紅色的番茄、蘋果、櫻桃;桔紅色的胡蘿卜、木瓜;及紫紅色的紫甘藍、葡萄、桑葚等。此外，茶和豆制品也是類黃酮的好來源。

2.帶皮吃。類黃酮作為植物抵御外界侵害的一份子，其成分主要存在于食物果皮中，因此，蘋果、葡萄等，可以在反復清洗干凈后帶皮吃，如果榨汁，也盡量帶皮一起。

3.按時令搭配著吃。類黃酮是活性成分，在新鮮食物中才更加豐富。所以按照不同季節(jié)，搭配新鮮、多樣化的食物，不僅能滿足類黃酮攝入，還能滿足其他營養(yǎng)素的需求。

不過，朱毅提醒，任何食物都存在無限制過多攝入后的潛在風險，尤其是服用一些靶向治療藥物時，要避免過多攝入類黃酮，因為其能抑制肝臟、腸道系統(tǒng)一些酶的活性，干擾藥物的代謝。劉健和余慧青也表示，保護心臟，抗擊癌癥，遠離疾病，不僅需要健康飲食，還應在堅持鍛煉、戒煙戒酒、規(guī)律作息、心理健康等方面下功夫，千萬別顧此失彼。

1. 禁止吸煙

吸煙是導致癌癥的主要原因之一，包括肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌、咽喉癌、膀胱癌、腎癌、肝癌、胃癌、胰腺癌、結腸癌、直腸癌和子宮頸癌。咀嚼煙草與口腔癌、食道癌和胰腺癌有關。即使你不吸煙，接觸二手煙也會增加患肺癌的風險。美國國家癌癥研究所表示，目前還沒有安全的煙草使用水平。戒煙的人，無論年齡多大，與一直吸煙的人相比，預期壽命都有顯著提高。

2. 健康飲食

要健康飲食、全面飲食。哈佛醫(yī)學院報告表明，肉類和脂肪會增加患結腸癌和前列腺癌的風險，要減少食用燒烤、油炸食品和加工肉類，如熱狗、培根、香腸和一些肉類熟食。國際癌癥研究機構的一份報告發(fā)現(xiàn)，大量食用加工肉類會增加患某些類型癌癥的風險。相反，要多吃水果、蔬菜和全谷類食品。2018年10月，法國國家衛(wèi)生與健康研究所進行了一項研究，如果你經常吃有機食品，可將患癌癥的風險降低25%。

3. 晚飯不宜太晚

太晚吃晚飯的話，要三思而后行。2018年的一項研究顯示，晚上10點或者在睡覺前不到2小時吃飯的人，患乳腺癌或前列腺癌的幾率更高。該研究還指出，那些傾向于早吃晚餐的人也會遵循預防癌癥的其他生活方式，比如說健康飲食，睡眠充足，適當鍛煉。

4. 保持正常體重

如果你超重，那患癌癥的風險增加，比如說乳腺癌、肝癌、腎癌、胰腺癌、結直腸癌和其他癌癥。腰部脂肪過多的人患癌癥的風險可能高于臀部或大腿部位脂肪過多的人。體重越重，超重的時間越長，風險越大。但研究顯示，隨著體重下降，風險下降。最好的減肥計劃就是健康飲食、健康鍛煉。

5. 保持鍛煉

鍛煉非常重要，原因如下。除了保持健康，鍛煉還會降低患幾種癌癥的風險，包括結腸癌、乳腺癌和子宮內膜癌，同時也有可能預防前列腺癌。根據(jù)疾病控制和預防中心的數(shù)據(jù)，為了達到理想的健康效果，成年人應該每周至少做150分鐘的中等強度運動，或者每周進行75分鐘的劇烈有氧運動，慢慢地開始運動，然后漸漸進入舒適狀態(tài)。

6. 注意防曬

皮膚癌非常常見，而且大多是可以預防的。盡量避開太陽，尤其是在上午10點到下午4點的高峰時段。當你在外面的時候，用長袖、長褲、太陽鏡和寬邊帽子等防護服遮住。用防曬系數(shù)30或更高系數(shù)的防曬霜，陰天也是如此，而且要經常用。避免人工日光浴和日光燈發(fā)出紫外線輻射，對皮膚造成傷害。

7. 適量飲酒

如果你喝酒，最好控制在一天一杯(女性)或一天兩杯(男性)。飲酒會增加患口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌的風險。所有類型的酒精都會增加患癌癥的風險，同時食用酒精和煙草的人患某些癌癥的風險更大。2018年的一項研究對近10萬名成年人進行了平均8.9年的跟蹤調查，驚奇的是，研究發(fā)現(xiàn)輕度飲酒者——每周喝1至3杯酒的人——與那些喝得更多的人，甚至是那些根本不喝酒的人相比，死亡率最低。

8. 安全性行為

使用避孕套，與潛在的性伴侶談論性史，有助于預防HPV——一種可引起婦女子宮頸癌，但也可降低其他幾種癌癥風險的性傳播感染病毒。感染艾滋病毒或艾滋病的人患肛門癌、肝癌和肺癌的風險更高，安全性行為可防止感染艾滋病毒。

9. 避免接觸有毒物質

在非健康環(huán)境中，化學物質和其他毒素會增加患癌癥的幾率，其中包括石棉、苯、氡和農藥或工業(yè)污染的飲用水。

10. 定期體檢

定期去看醫(yī)生，尤其是做癌癥檢查，比如乳腺癌的乳房X光檢查和結腸癌的結腸鏡檢查。