·如果搭配得當(dāng)，素食可以滿(mǎn)足人體營(yíng)養(yǎng)需要。但要做到這一點(diǎn)，需要足夠的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)和相應(yīng)的食物供應(yīng)條件。
·沒(méi)有哪一個(gè)特殊生理階段的人不能吃全素。對(duì)于不同群體，關(guān)鍵在于進(jìn)行有針對(duì)性的、科學(xué)的合理搭配。
·食物沒(méi)有好壞之分，關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理，只吃素食不一定就比適當(dāng)?shù)娜澦卮钆涓】怠?/p>
·研究證明，與中國(guó)傳統(tǒng)的植物性食物為主的飲食結(jié)構(gòu)相比，動(dòng)物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。
·營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡“平衡膳食”，倡導(dǎo)以植物性食物為主，適當(dāng)搭配動(dòng)物性食物的飲食模式。
·吃不吃素是個(gè)人選擇，不提倡也不反對(duì)人們吃全素，但讓全人類(lèi)都吃素不是我們的方向。
·吃素不一定能減肥，關(guān)鍵是能量平衡；運(yùn)動(dòng)是絕不可忽略的健康要素，吃與動(dòng)兩者同等重要，提倡吃動(dòng)兩平衡。
一問(wèn)：什么是素食？
“‘葷素’不是科學(xué)家的劃分，而是人們?cè)趯?shí)踐中逐漸形成的分類(lèi)。”陳君石說(shuō)，所謂“素食”，指的是由植物性食物組成的膳食，主要包括糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果等。相對(duì)應(yīng)的，“葷食”，指動(dòng)物性食物，例如雞鴨魚(yú)肉。
每個(gè)人的飲食習(xí)慣不同，“素食”在實(shí)踐中逐漸衍生出各種各樣的分類(lèi)名詞，如“全素”“半素”“魚(yú)素”“蛋奶素”等。
“我覺(jué)得不用分太復(fù)雜，分為‘全素’和‘半素’就可以了?！标惥忉?zhuān)叭亍敝鸽u鴨肉蛋奶魚(yú)任何動(dòng)物性食物都不沾，而“半素”不是鐵板一塊，吃“半素”的人可以選擇性吃某一類(lèi)或者兩類(lèi)的動(dòng)物性食物，例如有的人吃蛋類(lèi)、奶類(lèi)制品，但不吃除這些以外的動(dòng)物性食物；有的人吃魚(yú)，但不吃除魚(yú)以外的動(dòng)物性食物。
“有一點(diǎn)是明確的，無(wú)論吃‘全素’還是‘半素’，都不包括豬牛羊等紅肉?！标惥f(shuō)。
二問(wèn)：吃素能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求嗎？
素食能滿(mǎn)足人體必需的營(yíng)養(yǎng)嗎？
“能，但是有個(gè)重要的前提——要進(jìn)行科學(xué)合理的搭配?！标惥f(shuō)，這要求吃素食的人要具備足夠的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。
素食能為人體提供哪些營(yíng)養(yǎng)？陳君石指出，素食能提供所有人類(lèi)必需的營(yíng)養(yǎng)素，包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。
能量。人的一生都要從食物中獲取所需的能量，以滿(mǎn)足各種生理活動(dòng)的需要，而糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果等素食能為人體提供足夠的能量。
蛋白質(zhì)。糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果里都有蛋白質(zhì)，但蔬菜和水果里的蛋白質(zhì)少，糧食和堅(jiān)果里面的蛋白質(zhì)相對(duì)多。蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分，蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，氨基酸的組成、搭配越合理，蛋白質(zhì)的質(zhì)量越高?！八詾槭裁凑f(shuō)不要只盯著一種食物吃？從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)講，食物要搭配合理，使氨基酸相互補(bǔ)充，這樣能有效提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?！标惥瘡?qiáng)調(diào)，人們并不是必須要從動(dòng)物性食物獲取蛋白質(zhì)，如果搭配得當(dāng)，完全可以從糧食、蔬菜、水果、堅(jiān)果里得到組成比較合理的氨基酸，滿(mǎn)足人體需要。其中，大豆是非常重要的優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，如果想通過(guò)素食獲取足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆和豆制品不可或缺。
脂肪和碳水化合物。素食能滿(mǎn)足人體所需的脂肪，如植物油可以為人體提供足夠必需的脂肪酸；植物性食物有豐富的碳水化合物，動(dòng)物性食物碳水化合物比較少。
維生素和礦物質(zhì)?！敖^大部分的維生素和礦物質(zhì)可以通過(guò)植物性食物的適當(dāng)搭配獲取，滿(mǎn)足人體需要。只有一個(gè)需要小心——維生素B12?！标惥f(shuō)，維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，一般的植物性食物沒(méi)有或只含有極少的維生素B12，不能滿(mǎn)足人體的需要。但是，一些植物性食物經(jīng)過(guò)發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生維生素B12，例如發(fā)酵的豆制品——豆豉、醬豆腐、臭豆腐等都含有維生素B12，可以滿(mǎn)足人體所需。
陳君石表示，如果具備相應(yīng)的科學(xué)知識(shí)，能把植物性食物進(jìn)行科學(xué)、仔細(xì)的搭配，攝入多種和足量的植物性食物，做到各種營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，這樣的吃素可以滿(mǎn)足人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)。
三問(wèn)：孕婦兒童吃素好嗎？
對(duì)于兒童、孕婦等特殊群體，只吃素食能夠滿(mǎn)足其必需的營(yíng)養(yǎng)嗎？
“沒(méi)有哪一個(gè)特殊生理階段的人不能吃全素，關(guān)鍵在于進(jìn)行有針對(duì)性的、科學(xué)的合理搭配?！标惥f(shuō)，例如孕婦需要多吃含鐵的食物，植物性食物的鐵含量不少，但不容易被人體所利用，糧食里的鐵含量不低，但沒(méi)有肉里的鐵容易被人身體利用，“如果了解了這些知識(shí)點(diǎn)，就知道如何采取針對(duì)性措施”。因此，對(duì)這些特殊群體而言，如果只吃素食，家人需要具備更為豐富、有針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。
“在文獻(xiàn)上可以查到，有少數(shù)世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員是吃全素的，也取得了優(yōu)異的成績(jī)，當(dāng)然這樣的人還是很少?！标惥赋?，一些吃素的人知道自己在某些營(yíng)養(yǎng)素上比較缺乏，因此并不排斥吃營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，例如維生素礦物質(zhì)片，這也不失為一種補(bǔ)充辦法。
四問(wèn)：吃素更健康嗎？
吃全素的人比葷素搭配的人更健康嗎？
“不一定，關(guān)鍵是‘適當(dāng)搭配，營(yíng)養(yǎng)平衡’。”陳君石說(shuō)，如果長(zhǎng)期吃全素而沒(méi)有做到平衡膳食，容易造成營(yíng)養(yǎng)缺乏，引發(fā)免疫力下降等健康問(wèn)題。
“中國(guó)傳統(tǒng)的膳食模式是以植物性食物為主，適當(dāng)搭配動(dòng)物性的食物?！标惥赋?，大量科學(xué)研究證明，與植物性食物為主的中國(guó)傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)相比，動(dòng)物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。
“中國(guó)現(xiàn)在慢性病上升的重要原因之一是膳食變得西方化，也就是動(dòng)物性食物大量增加、植物性食物減少?！标惥瘡?qiáng)調(diào)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)倡導(dǎo)以植物性食物為主，適當(dāng)搭配動(dòng)物性食物。
“這里的主次非常清楚?！标惥忉?zhuān)灾参镄允澄餅橹?，就是要多吃糧食、蔬菜和水果，別聽(tīng)信謠言而不吃主食，適當(dāng)搭配雞鴨魚(yú)肉蛋奶等動(dòng)物性食物，喜歡吃什么可以適量多搭配一點(diǎn)，注意動(dòng)物性食物也要多樣化，也就是說(shuō)最好什么都吃一點(diǎn)，但什么都不要多吃，做到適當(dāng)搭配。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》有6條核心推薦：食物多樣，谷類(lèi)為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。
陳君石強(qiáng)調(diào)，這6條不是說(shuō)只做到其中一條就行，必須全部做到才能吃出健康。因此，除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食寶塔”外，運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)不可忽略的健康要素。吃與動(dòng)兩者同等重要。
五問(wèn)：吃素能減肥嗎？
很多人關(guān)心，吃素食是不是能減肥？
“是也不是，主要看你怎么吃、如何搭配?！标惥赋觯说捏w重為什么會(huì)增加？因?yàn)槠鋸氖澄飻z取的能量大于其身體活動(dòng)消耗的能量，即收入大于支出，與吃素還是吃葷沒(méi)有關(guān)系，反過(guò)來(lái)，如果人體消耗的能量大于攝入的能量，體重就會(huì)降低。
“雖然肥胖與遺傳基因有一定關(guān)系，但只要能做到能量平衡，就能維持正常體重?！标惥瘡?qiáng)調(diào)，任何減肥方法都要考慮能量的攝入和消耗，把“吃”和“動(dòng)”結(jié)合起來(lái)，“吃動(dòng)兩平衡”是維持正常體重的關(guān)鍵。而在運(yùn)動(dòng)量相同的前提下，如果提供同樣分量的食物，則動(dòng)物性的食物更容易使人發(fā)胖——相比植物性食物，動(dòng)物性食物里的脂肪較多，哪怕是看起來(lái)很瘦的牛肉，實(shí)際其脂肪含量還是很高。
“老百姓常說(shuō)這個(gè)是健康食物，那個(gè)是不健康食物。其實(shí)食物沒(méi)有好壞之分，關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理?！标惥e例解釋?zhuān)苌儆腥苏J(rèn)為紅燒肉是健康的，但是為什么不能偶然吃一塊甚至兩塊紅燒肉，飯后再加強(qiáng)鍛煉把它消耗掉呢？動(dòng)和吃平衡，才是真正的科學(xué)。
六問(wèn)：要不要提倡大家吃素？
“從營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的角度講，我們不提倡也不反對(duì)人們吃全素。”陳君石指出，吃素和吃葷都能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，但都需要一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)；兩者相比，吃素要達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡更困難一些，全素對(duì)食物的搭配要求更高，例如植物性食物中優(yōu)質(zhì)、豐富的蛋白質(zhì)只有豆類(lèi)和堅(jiān)果，吃全素就要在豆類(lèi)上想辦法做文章，而雞蛋、牛奶、魚(yú)、蝦、雞肉等動(dòng)物性食物中富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，搭配起來(lái)相對(duì)容易。
陳君石指出，人是一種雜食動(dòng)物，不管出于什么原因而吃全素或半素，都是個(gè)人選擇，“全世界沒(méi)有一個(gè)國(guó)家強(qiáng)制規(guī)定國(guó)民是吃素還是吃葷，但讓全人類(lèi)都吃素不是我們的方向?！?/p>
“從中國(guó)現(xiàn)在的情況來(lái)看，我們需要減少動(dòng)物性食物的攝入，以減少慢病發(fā)病率?！标惥赋觯瑥倪@個(gè)意義上來(lái)講，推出一些新的植物性食物來(lái)代替?zhèn)鹘y(tǒng)肉類(lèi)，對(duì)人體健康是有好處的，而且有利于環(huán)保，應(yīng)該受到鼓勵(lì)。
“但事情總有正反兩方面?！标惥赋?，一些企業(yè)推出以植物蛋白為原料的“人造肉”，例如用豆類(lèi)蛋白取代牛肉和豬肉，“一定會(huì)追求口味，如果口味不好，人們不會(huì)購(gòu)買(mǎi)。但追求口味就有可能增加大量脂肪，因?yàn)橛投嗟氖澄锔贸?，這就可能導(dǎo)致所謂的‘人造肉’比動(dòng)物肉的脂肪含量不降反增，產(chǎn)生與人們預(yù)期相反的結(jié)果，值得警惕?！?/p> ]]>
近幾年，新素食主義風(fēng)靡世界，其跳出簡(jiǎn)單的“吃或不吃”的慣性思維，把素食看成一種生活態(tài)度，以達(dá)到清心養(yǎng)生?！八厥场蔽幕l(fā)展至今，人們對(duì)“素食”的理解和追求更多基于健康層面。
新素食主義不等于簡(jiǎn)單戒葷
劉璐介紹說(shuō)，宗教信仰、環(huán)保主義、從小養(yǎng)成的食素習(xí)慣以及貧困，是傳統(tǒng)素食主義的四大成因。而新素食主義的變化導(dǎo)致了現(xiàn)階段很多素食者更加關(guān)注如何在素餐條件下?tīng)I(yíng)養(yǎng)均衡。過(guò)去，素食主義者整體營(yíng)養(yǎng)意識(shí)比較薄弱。“嚴(yán)格的素食者不吃肉類(lèi)，蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鋅、多不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)缺乏，有些素食者面色蒼白、憔悴，甚至因長(zhǎng)期素食導(dǎo)致缺鐵性貧血?！?/p>
30歲的白領(lǐng)劉女士對(duì)記者說(shuō)：“我們崇尚新素食主義，實(shí)際上是在尋找最佳的均衡飲食方案，對(duì)于到底要不要戒葷，其實(shí)并沒(méi)有嚴(yán)格約束。我也曾喜歡大魚(yú)大肉，對(duì)奶茶、火鍋沒(méi)有禁忌，但過(guò)了30歲，工作壓力的增加使我漸漸出現(xiàn)一些健康問(wèn)題，臉上起痘、血糖偏高、睡眠不佳……我的新陳代謝明顯變慢了，吃多了油膩食物就難以消化?！庇谑?，劉女士開(kāi)始嘗試素食，少吃或不吃肉，多補(bǔ)充微量元素，體重、血脂、血糖慢慢降了下來(lái)，人也感覺(jué)神清氣爽了。
兒童青少年和孕婦不宜 “一素到底”
新素食主義盡管日漸流行，但并非適合所有人群。中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲表示，目前業(yè)內(nèi)沒(méi)有對(duì)食素群體做出嚴(yán)格科學(xué)界定，區(qū)分關(guān)鍵還是基于尊重“信仰、習(xí)俗”等因素，但從營(yíng)養(yǎng)角度分析，嬰幼童、青少年及孕婦并不建議長(zhǎng)期食素。
兒童是素食禁忌者，飲食應(yīng)保證蛋奶和豆制品。“兒童生長(zhǎng)發(fā)育所需的很多重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都來(lái)自于肉制品。因此不建議嬰幼兒及兒童吃素，兒童應(yīng)是素食禁忌者?！眲㈣凑f(shuō)，如果兒童因家庭飲食影響已養(yǎng)成素食習(xí)慣，應(yīng)格外注意鈣的補(bǔ)充。
“兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期，對(duì)鈣的需求量較高，‘蛋奶素’是較好的營(yíng)養(yǎng)組合?！惫葌髁峤ㄗh，如果兒童素餐在蛋奶方面補(bǔ)充有限，則每一餐最好配有適量豆制品，主食搭配雜豆谷物，菜中添加豆腐絲、豆腐皮等豆制品，也可適量食用一些發(fā)酵類(lèi)豆制品，如豆腐乳、納豆、豆豉等，豆制品是鈣的重要來(lái)源。
孕婦不宜長(zhǎng)期吃素，以避免缺鐵和DHA?！霸袐D是缺鐵主要群體之一，人體對(duì)植物性食物中的鐵元素吸收、利用率較低，如果長(zhǎng)期食素，可能導(dǎo)致孕婦貧血問(wèn)題加劇?！惫葌髁岜硎?，孕婦群體不建議長(zhǎng)期食素。
堅(jiān)果中的蛋白豐富，且多不飽和脂肪酸含量較高，其中N3系列的多不飽和脂肪酸可轉(zhuǎn)換成對(duì)胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要的DHA?！耙话鉊HA需從深海魚(yú)油中獲取，平時(shí)如果食素較多，則較難獲取這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?！惫葌髁峤ㄗh，孕婦應(yīng)多食用富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等，這也是補(bǔ)充DHA的一個(gè)途徑。
孕婦雖不宜長(zhǎng)期吃素，但也不宜“大補(bǔ)”肉食。谷傳玲表示，孕婦體重超標(biāo)易導(dǎo)致胎兒營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、高血糖、羊水早破等風(fēng)險(xiǎn)，因此忌“大補(bǔ)”。一般孕后期對(duì)鐵、鈣需求量會(huì)急劇增加，此時(shí)如果食補(bǔ)無(wú)法滿(mǎn)足身體所需，則應(yīng)注意適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑、鐵劑。她建議，菠菜、莧菜、薺菜、空心菜等綠葉菜中鈣含量豐富，孕產(chǎn)婦可以多吃。
年輕女性素食者，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充鈣和鐵。年輕女性在素食人群所占比例較高，這些女性在飲食中應(yīng)注意鈣、鐵的補(bǔ)充?！芭越?jīng)期、孕期、產(chǎn)后都會(huì)導(dǎo)致鐵元素流失，所以女性素食者極易產(chǎn)生貧血?！惫葌髁峤ㄗh，水果中的維生素C含量較高，可促進(jìn)植物性食物中鐵的吸收，女性素餐中一定要保證新鮮蔬果量，每天要有300克~500克蔬菜、200克~400克水果。
素食者應(yīng)遵循四項(xiàng)“健康原則”
“吃素很難達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡?！惫葌髁崽寡?，對(duì)于非營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)的人群食素，最易出現(xiàn)微量元素補(bǔ)充不足，一方面因?yàn)樗夭蜕攀炒钆湟蠛芨?，非?zhuān)業(yè)人士沒(méi)有相關(guān)知識(shí)儲(chǔ)備及豐富經(jīng)驗(yàn)；另一方面，專(zhuān)業(yè)的“素食餐館”仍然稀缺，很多白領(lǐng)沒(méi)時(shí)間和精力在食材上精挑細(xì)選?！皼](méi)有簡(jiǎn)潔高效的素食主義，當(dāng)下流行輕食、代餐也并非完全屬于素食，例如一些代餐粉中添加了乳清蛋白，這不是素食原料，也不能以此來(lái)代替素餐?！惫葌髁嵴f(shuō)。
對(duì)于過(guò)度減肥、超負(fù)荷工作人群或刻意追求“老來(lái)瘦”的老年人，“在營(yíng)養(yǎng)方面最主要問(wèn)題是缺乏蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12，這些營(yíng)養(yǎng)素在素食中含量都較低?！眲㈣刺嵝?，簡(jiǎn)單吃素可能導(dǎo)致更多健康問(wèn)題，食素人群應(yīng)遵循以下四點(diǎn)“健康原則”：
1.堅(jiān)持食物分類(lèi)。在主食中嘗試添加1/3的粗糧，以避免或緩解細(xì)糧食用過(guò)多帶來(lái)的高血糖問(wèn)題。
2.定量蔬果。每天蔬菜最好在500克以上，其中深色蔬菜需占50%以上。
3.適度吃肉。每天所需要的畜禽肉量是本人一個(gè)手掌的大小及厚度，盡量選擇白肉（魚(yú)蝦、海鮮等）。
4.控制油鹽。每日油的攝入量為25到30克，鹽的攝入不要超過(guò)6克，少用或不用味精、味極鮮、含有添加劑的醬油等調(diào)料。
“對(duì)于兒童青少年，還有一個(gè)關(guān)鍵原則是杜絕‘甜飲料’，現(xiàn)在飲料含糖量太高，已成為誘發(fā)青少年肥胖和糖尿病的重要原因。”劉璐建議，如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師量身定制營(yíng)養(yǎng)餐，女性最好不要輕易效仿流行的網(wǎng)紅素食、輕食食譜等，因?yàn)槊總€(gè)人身體所處階段和狀況是不同的?！白詈檬亲裱茖W(xué)飲食原則，在合理搭配膳食時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)的均衡全面，多補(bǔ)充自己所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并明確自己的禁忌食物?！保ㄓ浾?徐陽(yáng)晨）
素食女性，飲食該如何補(bǔ)血？
■ 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 魏幗
有些女性由于月經(jīng)過(guò)多，在經(jīng)期總會(huì)出現(xiàn)疲乏、易困倦、面色蒼白等貧血表現(xiàn)。這是因?yàn)樵陆?jīng)期間，由于失血量過(guò)多，導(dǎo)致鐵丟失增加，出現(xiàn)短暫的缺鐵性貧血癥狀。一般多吃些肉類(lèi)食物，補(bǔ)充血紅素鐵，大多能緩解。但對(duì)于一些長(zhǎng)期素食女性，該如何通過(guò)其他途徑補(bǔ)充鐵元素？
1.盡量選擇鐵元素含量較高食物。比如：雞蛋、杏干、葡萄干、桂圓、棗、黃豆、核桃及綠葉蔬菜等。100g菠菜中含鐵2.4mg，100g黃豆中含鐵11mg，100g雞蛋中含鐵2.7mg。
2.注意飲食搭配。食物中如植酸鹽、碳酸鹽、草酸鹽、丹寧酸、膳食纖維等，會(huì)抑制非血紅素鐵吸收，茶葉和咖啡中的丹寧酸對(duì)這類(lèi)鐵元素抑制率高達(dá)41%-95%，你如果吃素食又偏愛(ài)茶和咖啡，那么患缺鐵性貧血概率就大大增加。但食物中還有如乳酸鹽、檸檬酸、脂肪、果糖等，是可促進(jìn)非血紅素鐵吸收的。
3.烹調(diào)方式也可幫助增加鐵元素吸收。將含草酸這種抑制因素較多的菠菜、茭白等食物，先放入沸水焯后再烹制，可減少草酸攝入，保護(hù)鐵元素。而谷類(lèi)中的植酸，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后會(huì)大大減少，建議主食可用饅頭、包子等發(fā)面食品來(lái)代替。需要注意，進(jìn)餐時(shí)盡量不飲用濃茶、咖啡等飲品，避免丹寧酸對(duì)鐵吸收的影響。
]]>純素的飲食質(zhì)量最高
發(fā)布在營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志《Nutrients》上的一項(xiàng)包括1475名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，按2010年健康飲食指數(shù)（HEI-2010）和地中海飲食評(píng)分（MDS）計(jì)算，純素飲食的飲食質(zhì)量得分最高，而無(wú)限制的雜食者得分最低。
在這項(xiàng)研究中，1475名參與者被分為：
純素食者（完全杜絕食、用含動(dòng)物原料的食品和產(chǎn)品，例如蛋、奶類(lèi)、起司和蜂蜜等，共104人）
素食者（不食用肉類(lèi)，魚(yú)類(lèi)，禽類(lèi)，但食用蛋奶等副產(chǎn)品，共573人）
半素食者（可能基于健康、道德或信仰而不食用某些肉類(lèi)，像是不食牛、羊、豬等哺乳動(dòng)物的紅肉是最普遍的類(lèi)型，會(huì)食用部分禽類(lèi)和海鮮，共498人）
魚(yú)類(lèi)素食者（指戒食紅肉、禽類(lèi)肉食，但仍進(jìn)食海鮮，以魚(yú)為主的人，共145人）
雜食者（一般飲食的人，共155人）
研究發(fā)現(xiàn)：人們?cè)诩兯仫嬍持袛z入的總能量最低。鈣攝入量最低，低于國(guó)家飲食建議。但是與雜食者相比，純素飲食有更好的脂肪攝入量，最低蛋白質(zhì)和最高膳食纖維攝入量。
研究者認(rèn)為，素食飲食高水果和蔬菜的攝入量，低鈉的攝入量，低飽和脂肪的攝入量在總分中占了很大的比例。謹(jǐn)慎飲食者(素食者、半素食者和魚(yú)類(lèi)素食者)在營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量方面，大多比雜食者更好。
素食有利于腸道抗炎
許多證據(jù)表明，素食會(huì)影響人體腸道內(nèi)微生物群的結(jié)構(gòu)和功能。我們體內(nèi)可能有上億個(gè)微生物和健康休戚相關(guān)。有研究顯示，純素飲食最能讓腸道菌群維持在健康的狀態(tài)。
那不勒斯大學(xué)微生物學(xué)教授Danilo Ercolini進(jìn)行了一項(xiàng)研究，調(diào)查了嚴(yán)格純素食者和恪守某一特殊飲食的人群。這種飲食結(jié)構(gòu)和地中海飲食類(lèi)似，其中有30%的非素食產(chǎn)品。飲食中包含大量豆類(lèi)、蔬菜和水果，少量的初榨橄欖油，以及微量的奶酪和糖。
Ercolini發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)格遵守地中海飲食，人體糞便中會(huì)有較多的短鏈脂肪酸?？茖W(xué)家普遍認(rèn)為，這種分子有益于身體健康，尤其是結(jié)腸健康。
在后續(xù)研究中，埃爾克利尼發(fā)現(xiàn)植物制品中的微量營(yíng)養(yǎng)素多酚也有利于腸道健康，而且具有抗炎的功效。
Wendy Dahl是佛羅里達(dá)大學(xué)食品科學(xué)與人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的助理教授，她表示，純素飲食能夠攝入大量膳食纖維，對(duì)于健康大有裨益。人體不能直接消化膳食纖維，膳食纖維進(jìn)入大腸后，大腸細(xì)菌會(huì)將其分解，隨后才能夠被人體吸收。
Dahl說(shuō)：“有的人會(huì)攝入大量蛋白質(zhì)，纖維攝入較少。纖維不足，細(xì)菌就會(huì)分解進(jìn)入腸道的其他東西，比如蛋白質(zhì)等。細(xì)菌分解蛋白質(zhì)，可能會(huì)引發(fā)炎癥。因此，我們需要確保腸道細(xì)菌有足夠的膳食纖維，以便不去分解蛋白質(zhì)。”
Dahl認(rèn)為，包括腸易激綜合征（IBS）、炎癥性腸病（IBD）和肥胖等在內(nèi)的許多疾病，都起源于炎癥。腸道抗炎，對(duì)于疾病的治療和預(yù)防是有很大幫助的。
意大利都靈大學(xué)農(nóng)業(yè)微生物學(xué)的教授Luca Cocolin還發(fā)現(xiàn)，純素和半素主義者獨(dú)有一套代謝方式，是一種細(xì)胞內(nèi)的反應(yīng)，能夠作用于腸道功能。普通的雜食者身上，并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)這樣的代謝方式。
如果什么都吃，那么身體就會(huì)代謝肉類(lèi)成分；如果只吃素食，那么身體的一種功能就會(huì)被激活，能夠影響體內(nèi)微生物的流動(dòng)性（其中包括鞭毛蛋白）。Cocolin表示，這種功能有助于預(yù)防各種疾病，甚至是癌癥。
他說(shuō)：“雖然目前沒(méi)有數(shù)據(jù)支撐，但是我推測(cè)，飲食中植物占比較多，有利于人體激活疾病預(yù)防功能?！?/p>
吃素如何保持營(yíng)養(yǎng)均衡？
純素食也可能導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)缺失，或者營(yíng)養(yǎng)不均衡?！禢utrients》提醒，下面是素食者應(yīng)特別注意的營(yíng)養(yǎng)素：
蛋白質(zhì)：植物雖含蛋白質(zhì)，但其質(zhì)素并未及肉類(lèi)(及其代替品)和奶類(lèi)所提供的氨基酸全面，因此素食者須進(jìn)食足夠和不同種類(lèi)的果實(shí)、干豆類(lèi)和大豆制品，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡。
維生素B12：蛋和奶品食物都含有維生素B12，但由于現(xiàn)時(shí)未發(fā)現(xiàn)有植物能為人體提供安全和有效的維生素B12，因此全素食者應(yīng)食用添加了維生素B12的豆奶和早餐谷麥片，同時(shí)建議向醫(yī)生查詢(xún)使用補(bǔ)充品的需要。
鈣質(zhì)及維生素D：奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于蛋素食和全素食者，應(yīng)以硬豆腐、加鈣豆?jié){和深綠色蔬菜(如菜心和芥蘭等)來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)；此外，適量的曬太陽(yáng)可使皮膚制造維生素D，幫助身體吸收鈣質(zhì)，以防骨質(zhì)流失。
鐵質(zhì)：奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質(zhì)，要注意多進(jìn)食干豆類(lèi)、黑木耳、早餐谷麥片和全麥面包等攝取鐵質(zhì)，并同時(shí)進(jìn)食含豐富維生素C的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質(zhì)吸收。
鋅質(zhì)：鋅質(zhì)可以從全谷類(lèi)食物、糙米飯、干豆類(lèi)、豆腐、果實(shí)及種籽類(lèi)食物等攝取。（朱雪琦）
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