覺少是病因，覺多是病果

新研究由復旦大學類腦智能科學與技術研究院聯(lián)合英國劍橋大學等共同完成，納入英國生物銀行69萬余名38~73歲參試者數據，根據睡眠時長將其分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。分析發(fā)現(xiàn)，短睡眠會導致情緒調節(jié)相關腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問題的潛在誘因；長睡眠則是諸多健康問題的結果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡單來說，“睡太少”會給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經出現(xiàn)問題，在發(fā)出“求救信號”。

研究還發(fā)現(xiàn)，以7小時為“黃金睡眠時長”基準，睡得太長或太短都會讓血液拉響警報。具體來說，短睡眠者有46種血液標志物異常，長睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種和免疫系統(tǒng)相關的血細胞計數指標表現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子明顯異常，這些指標與骨骼健康、衰老息息相關；糖蛋白乙?；疆惓?，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標升高可影響心血管系統(tǒng)健康。

在大腦表現(xiàn)上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負責語言理解和記憶）變得更厚，皮質體積有所增加，這會影響人的視覺處理、情緒調節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現(xiàn)萎縮、變薄，可能加重神經退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。

優(yōu)質睡眠會改善大腦功能，增強免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說，睡眠極大地增強了我們身體的適應性。但臨床發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開始被睡眠障礙困擾，其危害會滲透到身體的每個“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。

睡眠和健康密切相關

新研究發(fā)現(xiàn)，7小時是睡眠“黃金分割點”。2021年，日本東京大學等高校聯(lián)合研究也指出，對于亞洲人來說，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點。

一般來說，成年人每晚睡7~8小時、老年人睡6~7小時最合適，過長過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過程，若長期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。

激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時候不睡”，會打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會反過來影響睡眠質量，進而形成惡性循環(huán)。

免疫失衡。睡眠少會使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統(tǒng)失衡，無法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。

炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長的土壤，長此以往，將引發(fā)全身炎癥風暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。

睡得多一點會不會更好？童晨光表示，睡眠時間較長，明顯超過7~8小時的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問題，需要警惕。

心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。

神經系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。

精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內神經遞質失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。

做好四件事睡得香

吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合“良好睡眠”的標準。長期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。

年齡。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會引發(fā)失眠、多夢。此外，老人可能因疾病原因，長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會干擾睡眠。

疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會使神經興奮性增強，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質量。

情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會令人難以入眠，即便入睡也不踏實。

環(huán)境。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關上燈，拉好窗簾。室內過冷過熱都會讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。

飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經興奮的飲品。

專家還介紹了幾個強化睡眠的竅門，可以在日常生活中嘗試。

形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時間起床。

排除干擾因素。認定“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。

打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

睡前放松訓練。睡前有意識地讓自己放松下來，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習直到睡意來臨，再移步臥室。

專家提醒，如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

大家都知道，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。白天大腦內代謝產物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產物，從而恢復活力。而“垃圾睡眠”則會影響到大腦的“排廢”。

“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足，睡眠質量低的問題。令人擔憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經逐漸從青少年，演變到了職場白領、中年人，甚至老年人。

除了習慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產生的危害，比我們想象中還要更嚴重。

大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質量下降等問題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。

以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：

（1）看著電視、聽著音樂或者玩著電玩的時候睡著；

（2）強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調整；

（3）自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；

（4）晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；

（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束后馬上入睡等。

每晚睡上7小時 人更容易長壽

睡眠時間并不是越長越好，要適度。根據美國國立衛(wèi)生研究院報告指出，每晚擁有8小時睡眠的人反應最好。有日本研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久。

而如果連續(xù)兩星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認知在不知覺中每況愈下。雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應會越來越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。

貪睡不僅會變笨 還可能折壽

大量實驗研究表明，過長的睡眠時間，往往會增加患病的幾率，尤其老年人應該注意這一點。睡眠過多會有哪些危害？

睡眠過多誘發(fā)糖尿病 正常的睡眠時間是6—8小時，超過9小時就成為睡眠時間過長，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠過長容易誘發(fā)糖尿病。相關調查顯示：如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風險則會增加3倍多。

睡眠過長人會變笨 睡眠時間太長，人就會變得很懶，同時因為睡覺的時間長，大腦休息的時間過長，會導致大腦的細胞活性下降，因為睡覺的時間太長，神經細胞抑制的時間就長，久而久之，就會影響智力，導致記憶力下降，導致人越來越笨。

容易死亡 相關的數據顯示，每天睡眠7小時的人死亡率是最低的，少于6小時會增加死亡的幾率，同樣多于9小時，也會增加死亡的幾率。而且這個統(tǒng)計的結果不分男女。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會危及生命。

體重增加 有研究人員研究了在6年時間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七八個小時的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。

偶爾睡眠質量差 也別太緊張

偶爾的失眠或者睡眠質量差，并不意味著睡眠出現(xiàn)了問題。

我們遇到偶爾失眠、睡覺不好的話，一定不要太在意，通過自己生活習慣的調整，或者是情緒方面的調整，可能會得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著覺就會比較擔心，一到晚上就想“我能不能睡得著”，這樣往往會造成入睡困難。

我們沒有睡意的話，就不要急著上床，尤其現(xiàn)在人都比較愛玩手機，上床的時候，不是在睡覺而是在看手機。這樣往往會增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個小時，不要做劇烈的運動。如果我們躺在床上持久睡不著的話，你可以嘗試立即下床干一些你覺得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們再上床睡覺。

良睡小貼士

1.“生物鐘”很重要。規(guī)律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質量的第一步。

2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質，比如濃茶、咖啡、煙草等。

3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。

4.睡前適當運動。適當鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動。

5.良好的生活習慣。睡前泡腳或洗個熱水澡，能使身心都得到放松。

6.“白日興奮”，白天盡量忙起來，適當午休，時間不要太長。

(來源：北京青年報? 苗孟君? 北京世紀壇醫(yī)院)