我國蛋白質(zhì)資源相對稀缺。國家統(tǒng)計(jì)局?jǐn)?shù)據(jù)顯示，2024年大豆產(chǎn)量2065萬噸，同比下降0.9%；牛奶產(chǎn)量4079萬噸，同比下降2.8%。2024年中央一號文件提出“促進(jìn)鮮奶消費(fèi)”，2025年進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)鞏固大豆產(chǎn)能、助力奶牛產(chǎn)業(yè)。于農(nóng)業(yè)發(fā)展而言，大豆、牛奶產(chǎn)能提升是穩(wěn)住國人“菜籃子”的關(guān)鍵；就居民膳食而言，為推進(jìn)國民營養(yǎng)計(jì)劃，國人餐桌亟需一場“雙蛋白革命”。
近20年來，我國居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生巨變。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉指出，一方面，肉類食品攝入量逐年攀升，2018年居民紅肉平均攝入量達(dá)101.2克，豬肉明顯超標(biāo)；另一方面，奶類、大豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量始終偏低。
與魚肉、禽肉等白肉相比，豬肉等紅肉脂肪含量高，過量攝入易致肥胖。加之我國居民偏好油炸煎炒等烹飪方式，肥胖率逐步上升。國家衛(wèi)健委《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》警示，若不加以遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)70.5%，心腦血管病、糖尿病等慢病也將同步增加。因此，亟需在紅肉攝入上做“減法”，而豆、奶則是補(bǔ)回蛋白質(zhì)缺口的良好選擇。
2017年，《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》明確提出發(fā)展“雙蛋白工程”，鼓勵(lì)針對不同人群健康需求研發(fā)相關(guān)產(chǎn)品。2024年，“全民營養(yǎng)周”將主題定為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”。這種雙蛋白模式的推廣，關(guān)乎飯碗質(zhì)量，更關(guān)乎國人的營養(yǎng)與健康。
然而，國人普遍不重視豆、奶攝入?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，正常成年人每日大豆或相當(dāng)量制品的推薦攝入量為15~25克，但《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，超2/3居民未達(dá)標(biāo)；數(shù)據(jù)顯示，2020年我國居民日均烹調(diào)油攝入量達(dá)43.2克，而奶及奶制品攝入量僅35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金暉表示，這與國人營養(yǎng)認(rèn)知不足、普遍乳糖不耐受、不習(xí)慣豆腥和奶腥味等有關(guān)。
作為豆、奶的代表，豆?jié){、牛奶不僅形似，蛋白質(zhì)含量也相當(dāng)，分別是每百克（均值）含3克和3.3克；均為低升糖飲品，飽腹感強(qiáng)。而且，豆和奶均可制成風(fēng)味獨(dú)特的發(fā)酵食品。其中，腐乳、豆豉等發(fā)酵豆類的蛋白質(zhì)被分解為多肽、氨基酸等，營養(yǎng)更高，豆腥味也沒了；酸奶、奶酪等發(fā)酵乳品中，大分子乳糖被分解為小分子，更好吸收，B族維生素增加了。
即使相同點(diǎn)眾多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因?yàn)檫@兩者各有優(yōu)勢且互為補(bǔ)充?！吨袊用裆攀持改希?022）》將每日攝入奶制品的量提升至300~500毫升，同時(shí)要求攝入大豆及其制品。
豆：活性成分多、低脂無乳糖。與奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，還含有異黃酮、皂甙、植物甾醇、角鯊烯等多種生物活性成分，可抗氧化、調(diào)血脂，預(yù)防心血管疾病。對女性而言，大豆異黃酮的結(jié)構(gòu)與雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干擾效果，“遇高則抗，遇低則補(bǔ)”，即體內(nèi)雌激素水平高時(shí)，異黃酮與其爭搶受體，起到抑制效果；水平較低時(shí)，則發(fā)揮弱雌激素效應(yīng)，彌補(bǔ)部分不足。因此，更年期女性的雌激素驟然下降，適合多吃些豆制品。
奶：蛋白比例好、高鈣易吸收。雖然每百毫升牛奶僅含3.3克蛋白，但飲用方便、消化率較高。與大豆蛋白相比，牛奶中的動(dòng)物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人體需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促進(jìn)肌肉生長、修復(fù)方面表現(xiàn)出色，更適合健身人群、術(shù)后康復(fù)人群。需強(qiáng)調(diào)的是，奶及奶制品中的鈣含量更豐富、吸收率高，堪稱天然食物中難以替代的鈣來源。一杯牛奶（300毫升）約含300毫克鈣，滿足了成年人每日鈣需求量的1/3，可有效促進(jìn)骨骼健康。
奶+豆：查漏補(bǔ)缺提營養(yǎng)。豆類膳食纖維豐富，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，但牛奶基本不含膳食纖維；大豆蛋白含有較高比例的賴氨酸，牛奶中含量相對較少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相對高，兩者一起食用可實(shí)現(xiàn)奇妙互補(bǔ)，使膳食纖維、氨基酸的配比更合理，更利于機(jī)體的吸收利用，達(dá)到營養(yǎng)“1+1＞2”的效果。
需要提醒的是，特殊人群或要面對“二選一”的難題。比如，對全素食、蛋奶素人群來說，大豆類食物是很好的蛋白質(zhì)來源，蛋白質(zhì)含量可達(dá)35%，建議全素食人群每天攝入50~80克豆類，蛋奶素人群為每日25~60克；痛風(fēng)或高尿酸血癥患者更適合喝牛奶，但若合并高血脂，建議選擇低脂或脫脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆?jié){；消化功能差的人不適合一口氣喝完一整杯牛奶或豆?jié){，可以少量多次攝入，或者選用酸奶等發(fā)酵產(chǎn)品；喝奶易長痤瘡、牛奶過敏患者，建議回避牛奶。
對大多數(shù)人來說，每天喝一杯牛奶和一杯豆?jié){就可達(dá)到推薦量。但是，豆制品、奶制品不只一種形式，安排每日或每周的攝入量時(shí)，需精準(zhǔn)計(jì)算。
25克大豆有多少？若按蛋白質(zhì)含量換算，25克大豆相當(dāng)于300克豆?jié){、165克內(nèi)酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素雞、40克千張、40克豆腐絲、25克黃豆粉。若對其進(jìn)行營養(yǎng)分級，北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐）優(yōu)于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”內(nèi)酯豆腐；對于“濃縮版”豆腐們，豆干、千張、豆腐絲，優(yōu)于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。
因沖泡方便，不少品牌推出了各類豆?jié){粉，多為18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建議購買時(shí)選擇單一原料為黃豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的純豆?jié){粉。
300毫升牛奶有多少？如果以鈣含量為基準(zhǔn)，300毫升牛奶相當(dāng)于300克酸奶、3片奶酪片（約50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就營養(yǎng)價(jià)值而言，純牛奶中，巴氏殺菌奶優(yōu)于常溫奶，均比調(diào)制乳、含乳飲料等健康；在酸奶中，低溫酸奶優(yōu)于常溫酸奶，且以零添加、無糖為佳，風(fēng)味酸奶含糖量高，不建議選擇。
日常飲食中，大家可根據(jù)個(gè)人口味和實(shí)際情況，靈活調(diào)整“雙蛋白”的種類和攝入量，將其融入三餐，尤其是紅肉攝入過多的人群。比如，早餐把粥換成豆腐腦、酸奶，或喝一袋豆?jié){粉加一盒牛奶；炒菜時(shí)把一半紅肉換成豆腐干、千張；燉菜時(shí)加點(diǎn)凍豆腐；和面時(shí)，可用適量豆?jié){或牛奶代替水；做肉餡或丸子時(shí)，用北豆腐替換部分肥肉。
最后，“雙蛋白”達(dá)標(biāo)的同時(shí)，整體飲食仍需保持均衡，保證足量的蔬果、肉類和谷物攝入，才能構(gòu)建全面的飲食結(jié)構(gòu)，守護(hù)健康。
]]>321毫克鈣。牛奶不僅富含鈣（107毫克/100克），而且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，因此，人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克。然而，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國成人每日鈣攝入量只有328毫克。每天喝300克牛奶，就能攝入321毫克鈣，達(dá)到推薦攝入量的40%。兒童青少年、骨質(zhì)疏松癥患者等對鈣需求量高的人群，可以適當(dāng)多喝些牛奶。
0.36毫克維生素B2。維生素B2又稱核黃素，最早是從牛奶中分離得到的，主要生理功能是作為輔酶，參與能量代謝過程，如果攝入不足，能量和物質(zhì)代謝會(huì)發(fā)生紊亂。調(diào)查顯示，在國人最容易缺乏的維生素中，維生素B2排在第一。牛奶的維生素B2含量高達(dá)0.12毫克/100克，喝300克，就能分別達(dá)到成年男性和女性每日推薦攝入量的30%和35%。
540毫克鉀。從鉀的營養(yǎng)素密度（用鉀含量除以熱量的值）來看，奶類是所有動(dòng)物性食物中最高的。牛奶的鉀含量為180毫克/100克，300克奶能提供540毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日推薦攝入量的27%。研究顯示，攝入充足的鉀能帶來多種健康好處，比如有助對抗疲勞、控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等。高血壓患者以及出汗量多、容易疲勞的人要注意補(bǔ)鉀。
10克左右蛋白質(zhì)。牛奶蛋白質(zhì)含量為2.8%~3.6%，喝300克牛奶，就能攝入10克左右蛋白質(zhì)，分別達(dá)到成年男性和女性每日推薦攝入量的14%和16%。牛奶中必需氨基酸比例符合人體需要，吸收利用率很高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。另外，牛奶還含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白等天然活性物質(zhì)，具有抗菌、抗炎、提高免疫力等作用。牛奶是嘌呤含量極低的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。因此，高尿酸血癥患者可以通過喝牛奶補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以防肌肉流失。
33毫克鎂。鎂參與體內(nèi)許多生理活動(dòng)，其中最主要的是作為酶的激活劑，參與體內(nèi)300多種酶促反應(yīng)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天鎂的攝入量為330毫克。牛奶是含鎂大戶，每天喝300克牛奶，就能達(dá)到推薦攝入量的10%。
此外，牛奶還含有一定量的維生素B1、維生素A，以及鋅、硒等微量元素，有助人體補(bǔ)充多種營養(yǎng)。不喜歡牛奶味道或者患有乳糖不耐的人，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替。換算比例約為：100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。除了直接喝，牛奶、奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔，牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯(cuò)，酸奶可用來拌沙拉，和堅(jiān)果搭配也非常美味。
]]>流言1：牛奶是給小牛喝的，不是給人喝的。
陳君石：人類消費(fèi)牛奶及其制品的歷史已有數(shù)千年，早已融入人類飲食文化。并且，馴化動(dòng)物并為人類提供肉、蛋、奶等食物是人類征服自然的智慧。而且，通過提高技術(shù)和管理水平，畜牧業(yè)完全可以實(shí)現(xiàn)與自然和諧共生和可持續(xù)發(fā)展。
流言2：中國人缺乏乳糖酶，不適合喝牛奶。
陳君石：全球人口中約有65%存在不同程度的乳糖不耐受，表現(xiàn)為喝奶后腹脹、腸鳴、腹瀉等。盡管東亞地區(qū)屬于乳糖不耐受高發(fā)區(qū)，但乳糖不耐受不等于不能喝奶，合理攝入乳制品可以緩解，甚至避免乳糖不耐。比如，可以少量多次喝奶，能逐步提高腸道適應(yīng)性；將牛奶與其他食物搭配，緩沖腸道反應(yīng)；選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵產(chǎn)品，以及經(jīng)乳糖酶處理的牛奶。
流言3：喝牛奶會(huì)導(dǎo)致女性易患乳腺癌，男性易患前列腺癌。
陳君石：“牛奶致癌”并無可靠科學(xué)證據(jù)。關(guān)于這一話題，世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所給出的結(jié)論是：強(qiáng)有力的證據(jù)表明乳制品很可能降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)；而有關(guān)乳腺癌、前列腺癌的證據(jù)不充分且相互矛盾。
流言4：奶牛產(chǎn)奶靠打激素。
陳君石：目前，歐盟、加拿大和中國等大多數(shù)國家和地區(qū)出于動(dòng)物福利的考慮，禁止使用牛生長激素。我國法規(guī)規(guī)定，在飼料里不允許添加生長激素。通過科學(xué)喂養(yǎng)和管理，奶?？梢蕴峁┏渥愕脑?，不用打激素。另外，奶牛產(chǎn)奶周期在280~300天，這是通過科學(xué)周期管理實(shí)現(xiàn)的，并不靠打激素。
流言5：常溫牛奶保質(zhì)期長是加了防腐劑。
陳君石：牛奶的保質(zhì)期與加工工藝有關(guān)。常溫奶通過瞬時(shí)高溫滅菌、無菌包裝技術(shù)，最終使得產(chǎn)品處于無菌狀態(tài)，并隔絕外部微生物的進(jìn)入。既然沒有微生物，就不會(huì)發(fā)生腐敗變質(zhì)，無需防腐劑就可存放數(shù)月，甚至更長時(shí)間。其實(shí)，大家留意一下牛奶包裝上的食品標(biāo)簽就可以發(fā)現(xiàn)，市面上所有正規(guī)廠商生產(chǎn)的產(chǎn)品配料表中都不含防腐劑。
流言6：脫脂奶比全脂奶健康。
陳君石：大家應(yīng)關(guān)注膳食脂肪攝入的總量。全脂奶提供脂肪的同時(shí)，也提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，與其控制乳脂，不如減少烹調(diào)油。并且，全脂奶可以增強(qiáng)飽腹感，乳脂帶來的香味和醇厚口感也是脫脂奶沒法比的。對于高血脂人群，脫脂或低脂奶可能是比較好的選擇，其他人則可根據(jù)喜好選擇。
流言7：常溫奶不如巴氏奶。
陳君石：牛奶最核心的營養(yǎng)是乳蛋白和乳鈣，而巴氏奶和常溫奶這兩個(gè)指標(biāo)并不存在絕對的高低。兩者的主要差異在于保存方式和消費(fèi)場景，由于常溫奶不依賴?yán)滏?，因此除供?yīng)城市，也可滿足農(nóng)村和偏遠(yuǎn)地區(qū)的消費(fèi)需求。此外，兩者的風(fēng)味略有不同，消費(fèi)者完全可以根據(jù)喜好自由選擇。
流言8：牛奶遇到橙汁會(huì)沉淀，不能一起喝。
陳君石：橙汁中有很多酸性物質(zhì)，會(huì)讓牛奶里的蛋白質(zhì)聚團(tuán)、沉淀，這是正?，F(xiàn)象。牛奶在胃酸的作用下同樣會(huì)發(fā)生沉淀，是正常消化過程，不影響營養(yǎng)吸收。需要說明的是，并不存在“食物相克”這回事，牛奶和其他食物可以按照個(gè)人喜好隨意搭配。
流言9：糖尿病人要遠(yuǎn)離乳制品。
陳君石：科學(xué)證據(jù)表明，乳制品有助控制血糖，降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。純牛奶中天然含有的是乳糖，不同于蔗糖，因此牛奶屬于低升糖指數(shù)食物，糖尿病人完全可以喝。經(jīng)過乳糖酶處理的牛奶會(huì)變得甜一些，但也不必?fù)?dān)心。酸奶中添加的糖分主要是用來平衡酸味，按《中國食物成分表》的數(shù)據(jù)，酸奶（加糖）的升糖指數(shù)只有48，屬于低升糖指數(shù)食物；如果不添加糖，升糖指數(shù)更低。
流言10：現(xiàn)在牛奶味道不如以前濃，是因?yàn)榧恿怂?/p>
陳君石：在食品供應(yīng)相對貧乏的年代，牛奶的香濃口感很容易給人留下深刻記憶。但現(xiàn)在美味的食品比比皆是，相對而言牛奶的味道就沒那么突出了。而且，“小時(shí)候的味道”常常存在記憶偏差?，F(xiàn)在無論奶牛的養(yǎng)殖管理水平還是牛奶生產(chǎn)加工工藝，都比過去有長足進(jìn)步，牛奶的安全性和品質(zhì)也都有了質(zhì)的飛躍。此外，現(xiàn)在的牛奶經(jīng)過均質(zhì)處理，脂肪顆粒更小、更分散，口感可能會(huì)有些許變化，但營養(yǎng)價(jià)值是一樣的。
]]>牛奶不能搭藥物
送服藥物不建議用牛奶，最好用清水，牛奶含有蛋白質(zhì)和鈣，可能會(huì)影響藥物發(fā)揮作用。除非藥物說明書上注明：牛奶不影響該藥物的吸收或可以用牛奶送服，否則在其他情況下，不要用牛奶送服藥物。
牛奶不能搭鈣片
如果將鈣片與牛奶同時(shí)服用，就可能造成鈣質(zhì)的浪費(fèi)，起到的作用不是1+1=2，甚至可能會(huì)造成“正正為負(fù)”的結(jié)果。
因?yàn)楫?dāng)鈣質(zhì)攝入量達(dá)到一定范圍時(shí)，再增加鈣的攝入就可能導(dǎo)致胃腸道對鈣的吸收下降。而且鈣制劑與牛奶混合后，可能導(dǎo)致牛奶中的大分子膠質(zhì)發(fā)生變性，形成絮狀沉淀，也會(huì)影響牛奶的感官性狀。
牛奶搭咖啡，影響鈣吸收嗎？
牛奶中含有豐富的鈣離子，而咖啡中含有的咖啡因和草酸會(huì)影響鈣的吸收。據(jù)統(tǒng)計(jì)，長期大量飲用咖啡的人群，骨質(zhì)疏松的概率相對要高一些，這種情況的出現(xiàn)，也與咖啡影響鈣的吸收有關(guān)。
所以，喝咖啡首先要注意控制好量。一般成人每天喝2杯（每杯200毫升）是可以的。在控制好量的前提下，咖啡搭配牛奶一起喝雖然會(huì)丟失一點(diǎn)鈣，不過多喝幾口牛奶就可以了。
喝牛奶能養(yǎng)胃嗎？
一些反流性食管炎患者常喝牛奶，覺得牛奶能養(yǎng)胃。反流的原因是胃里有一些帶酸性物質(zhì)，常常吐酸水，這種朋友喝牛奶可能會(huì)加重不適。因?yàn)榕Ｄ炭赡軙?huì)導(dǎo)致胃酸增多，加重食道反流現(xiàn)象。所以，患消化道潰瘍或胃食管反流的朋友，不要喝太多的牛奶。
如果經(jīng)醫(yī)生確認(rèn)，病情可以適量喝一點(diǎn)牛奶的話，可將牛奶少量、分次飲用，不要喝涼牛奶，或者建議可以將牛奶用來和面，制作面食。
牛奶能空腹喝嗎？
一天中的任何時(shí)間段飲用牛奶，并無實(shí)質(zhì)上的差別。不過，對有些朋友來說，空腹喝牛奶更容易因乳糖不耐受發(fā)生腹脹和腹瀉。另外，晨起空腹只喝牛奶的話，牛奶在胃腸道通過時(shí)間會(huì)較快，從而導(dǎo)致吸收效率略有降低。一般來說，晨起空腹喝牛奶的時(shí)候，同餐要搭配一些主食和蔬菜，或者把牛奶放在兩餐之間喝。
每天能喝多少牛奶？
有個(gè)別朋友聽說牛奶營養(yǎng)好，就把牛奶當(dāng)水喝。其實(shí)，喝奶也是適量有益、過猶不及。尤其是大量攝入全脂奶的話，也會(huì)攝入過多的飽和脂肪。
《中國居民膳食指南》推薦成人每日飲用相當(dāng)于牛奶300克的奶制品。市面上正好300毫升包裝的牛奶很少，所以這里有一個(gè)建議：對于一般成人而言，也可以喝一包250毫升的牛奶，再加100毫升的小罐酸奶。
對飲用一袋牛奶（250毫升）后就有腹脹和腹瀉的人來說，則建議采用少量多餐的原則，將250毫升牛奶分2次飲用。（于康）
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