合理飲食和科學運動

是健康減肥有效途徑

重慶市體育科學研究所副所長劉猛說：“賈玲減肥前的基礎體重較大，減肥周期較長，在科學指導下進行減肥，取得這樣的效果是正常的?！蔽髂洗髮W體育學院教授彭莉也認為，賈玲的案例是普通人可以復刻的。因為較為適宜的減重速度是每周減1至2斤，一年52周，按照每周減2斤的速度，大體重人群就可以減去104斤。

北京市民翟鑫軒就是一個科學減重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、體重220斤的翟鑫軒決定減肥。當看到一些朋友選擇節(jié)食、服藥、針灸等方法的減肥效果并不持久后，他選擇了飲食控制和加大運動，并完全改變了曾經(jīng)喝酒、熬夜等不健康的生活習慣。通過8個多月以有氧運動為主的鍛煉，他的體重減輕了100斤，隨后他又開始進行抗阻力訓練，并迷上了“擼鐵”。這個過程使他從“胖子”變成“瘦子”，再變成“肌肉男”。

專家表示，肥胖的本質(zhì)就是消耗低于攝入（因特定疾病誘發(fā)的肥胖除外）。因此，減肥的基本原理就是減少熱量攝入的同時增加熱量消耗，讓能量負平衡。

“合理飲食和科學運動是健康減肥的唯一途徑?！迸砝蛘f，某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實也是遵循了身體能量負平衡的原理，比如有些產(chǎn)品抑制食欲來減少熱量攝入，有些宣稱排油排便的減肥藥其實也是通過加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，來減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，通過增加中樞興奮來促進脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解，提高機體代謝率，增加熱量消耗?！暗L期服用減肥藥會導致身體機能調(diào)節(jié)的紊亂，損害健康?！迸砝蛘f。

有的人會抱怨自己是“易胖體質(zhì)”，很難減肥。專家表示，易胖體質(zhì)確實存在，通常與遺傳有關，但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”，而并非體質(zhì)造成。劉猛說，大多數(shù)肥胖人群都是后發(fā)性肥胖，就是伴隨年齡的增長、工作壓力的增大和生活的忙碌，逐漸胖起來的。生活習慣不良，吃得多、動得少，或者吃得不多但飲食結構不科學，才是“易胖”的真正原因。

對于有減肥需求的人群，專家建議“管住嘴、邁開腿”，踏踏實實、一步一步打造健康身體。

首先要做一個短、中、長期規(guī)劃，包括行動方式和階段性目標。然后要建立健康的生活規(guī)律，包括相對固定的運動方式和時間、就餐時間和一天熱量攝入總量計劃，讓身體代謝形成有效的能量循環(huán)。

近年來，營養(yǎng)學界強調(diào)減肥人群的“食養(yǎng)”，2024年初，國家衛(wèi)健委針對肥胖人群給出了兩份最新的食養(yǎng)指南：《成人肥胖食養(yǎng)指南》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》。

重慶醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院教授、營養(yǎng)學專家趙勇說，大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為：逐步減少每天總的能量攝入量總能量攝入；攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì)；主食要“類多品雜”；烹飪過程少油少糖；保證充足的微量營養(yǎng)素，即各種維生素及礦物質(zhì)；每餐控制在“八分飽”左右；規(guī)律飲食，每天三餐定時定量，不要跳過早餐或晚餐，21點以后不再加餐；講究進餐順序，建議按“蔬菜——肉蛋及豆類——谷薯類”；控酒，最好不飲酒。

長期的“低碳水”、“低脂肪”飲食會

給身體造成不良后果

其實很多人都知道減肥飲食要“低碳水”“低脂肪”這個常識?！暗吞妓衔镲嬍场保菏侵笇⒚咳仗妓衔飻z入量在總熱量的45％以下，“低脂肪飲食”指脂肪供能占比在20％以下（《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議碳水化合物的能量占比為50％～65％，脂肪的占能比為20％～30％）。

趙勇提醒，長期的“低碳水”“低脂肪”飲食會給身體造成不良后果。首先會導致能量攝入不足，引起營養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況，大腦供能不足還會導致注意力不集中、降低工作效率?！爱斈芰繑z入不足，機體會最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，會導致肌肉丟失，基礎代謝降低，會出現(xiàn)體重下降減慢或停滯，甚至‘越減越肥’?！壁w勇說。第二，長期低脂肪飲食可能會導致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問題。

因此，專家提倡在專業(yè)營養(yǎng)師指導下進行減重，尤其要避免青少年盲目過度節(jié)食減肥，警惕出現(xiàn)厭食癥，或因不能堅持而過度進食等影響生長發(fā)育和身體健康的不良后果。

科學運動方面，專家建議每周3到5次、每次30分鐘以上的中低強度運動，有氧運動與抗阻訓練配合，以增加熱量消耗和提升肌肉量。運動方式不限，建議固定某項主運動，比如跑步，偶爾進行其他運動，比如球類游泳等。關于運動強度，專家建議保持心率135～150強度的運動至少要做15分鐘，推薦間歇強度運動。另外，注意運動前的熱身和運動后的放松，尤其要做好運動后的肌群拉伸和炎癥消除，讓運動成為一件安全、可持續(xù)且不那么“難受”的事情。

“減肥效果達成后，還要把良好的飲食和運動習慣堅持下去，才能維持健康的體態(tài)?！迸砝蛘f。（來源：經(jīng)濟參考報 記者谷訓）

合理飲食，避不開食材的選擇與搭配，尤其是葷食與素食的選擇與搭配。近年來，受飲食文化、健康觀念和環(huán)保意識的多種影響，越來越多的人主張和選擇素食生活。

素食的概念不盡相同，多指不食家禽、海鮮等動物產(chǎn)品的飲食方式，也有戒食奶制品和蜂蜜者。從嚴格意義上講，素食指的是禁用動物性原料及“五辛”或“五葷”的寺院菜、道觀菜?！拔迦潯币卜Q“五辛”，指有辛味的五種蔬菜，即蔥、大蒜、蕎頭、韭菜、洋蔥。但對于現(xiàn)代人而言，凡是從土地和水中生長出來的植物均被認為是素食。那么，應該如何認識和選擇素食和葷食呢？

五谷為飲食基礎

《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“正氣存內(nèi)，邪不可干”，又云“天食人以五氣，地食人以五味”。人的新陳代謝和思維活動、身體活動都需要氣。繁體字的“氣”中有一“米”字，可見古人也認為米是氣的重要來源。米即谷物，為植物的種子，具有生生之氣，它凝聚了最精華的營養(yǎng)物質(zhì)，不僅為自身繁衍準備好了充足的條件，也為人類生存繁衍提供了優(yōu)良的食物。稻谷已有上萬年的栽培歷史，是人類文明起源的基礎，亦是中國的文化象征之一，江山社稷的“稷”即“谷神”的意思。中醫(yī)經(jīng)典強調(diào)“五谷為養(yǎng)”，《中國居民膳食指南2016》膳食寶塔中也是以谷物作為飲食結構的基礎。

可見，無論是中國文字、文化、中醫(yī)經(jīng)典著作，還是現(xiàn)代營養(yǎng)學，都強調(diào)人的營養(yǎng)要以谷物為主，補氣為用。

中醫(yī)認為，氣有正氣、清氣，對人體健康有益；也有邪氣、濁氣對身體健康有害，邪氣、濁氣過重也就成為毒氣。在中國飲食文化中有主食和副食之說，主食就是糧食，以五谷雜糧為主；副食就是糧食以外的其他各種食物。

當今社會，許多人進食動物食品（肉、蛋、奶）和油過多，導致人外表看上去雖然很強壯，但容易得一些怪病、暴病、大病。而谷物作為食物鏈的初端，含毒素少，具有自然之香氣，補的多是清氣正氣。廣為人知的民間諺語“魚生火，肉生痰，蘿卜白菜保平安”即是生動寫照。無論吃葷吃素，都是以五谷為主。

素食養(yǎng)生優(yōu)勢

營養(yǎng)學界權威T·柯林·坎貝爾博士所著的《中國健康調(diào)查報告》一書中提到，過多進食動物蛋白（尤其是牛奶蛋白）能顯著增加癌癥、心臟病、糖尿病、多發(fā)性硬化病、腎結石、骨質(zhì)疏松癥、高血壓病、白內(nèi)障和老年癡呆癥等疾病的患病風險，而中國傳統(tǒng)的素食為主的飲食結構確能有效降低這些慢性病的發(fā)病率。大量翔實的證據(jù)證明，純天然素食能夠逆轉心臟病的病情，有效地改善患者血糖、膽固醇和胰島素水平，是預防糖尿病、自身免疫性疾病、腎臟病、眼科疾病和腦部疾病的最佳選擇，對防治多種慢性疾病均有積極作用。

素食出于天然，蘊有天地合和之“精氣”，具有滿滿的營養(yǎng)正能量，在補養(yǎng)氣血的同時，還具有以下特點。

護養(yǎng)五臟

選擇素食的飲食方式可保養(yǎng)、護養(yǎng)臟腑。這是因為動物食品難以消化吸收，代謝排泄較慢，易傷脾胃、傷肝膽等，會加重多個臟腑的負擔。而素食易消化吸收、代謝排泄相對容易。

靜養(yǎng)心神

中醫(yī)強調(diào)修身養(yǎng)性，心性平和。動物食物含能量高、激素高，易讓人煩躁、焦慮，還可能出現(xiàn)失眠、神昏、耳聾目濁等癥狀，而素食則可以讓人安靜、平和、愉悅，有安眠、益智、聰耳明目的效果。

營養(yǎng)均衡

中醫(yī)主張人要體質(zhì)平和，中醫(yī)有藥食同源理論，食物也有寒熱溫涼四性、酸苦甘辛咸五味。比起多食葷者，素食主義者可選擇的食品物種繁多，可做到五色五味搭配豐富、均衡。且素食含膳食纖維較多，提供營養(yǎng)同時，能促進通便排毒。

如身體出現(xiàn)輕微不適時，還可以食糾偏，可選寒涼性食物或溫熱性食物，以調(diào)寒熱；可選補益類食物或清泄類食物，以調(diào)虛實。

素食的營養(yǎng)價值

植物中的營養(yǎng)成分是豐富全面的，只要保護好脾胃的吸收功能，便能從素食中獲取人體所需的大部分營養(yǎng)。如要堅持長期吃素，可通過食用海藻、紫菜、海帶等，增加維生素B12的攝入量，還要注意適量補充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復合營養(yǎng)素，避免營養(yǎng)缺乏。需要注意的是，兒童是素食禁忌者，飲食應保證蛋奶和豆制品；孕婦也不宜長期吃素，以避免缺鐵和DHA。

對于素食者而言，蔬菜的營養(yǎng)價值更為重要，應選擇富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養(yǎng)素的蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時，可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質(zhì)的攝入。此外，某些食物經(jīng)過發(fā)酵，蛋白質(zhì)和維生素B12含量會明顯升高，且有利于鈣等營養(yǎng)元素的吸收，如豆腐乳等可適當補充。

素食是一種生活方式

素食不單純是飲食問題，也是動物與人類的倫理學和自然環(huán)境問題。在健康優(yōu)先、綠色環(huán)保、建立生命共同體的大背景下，素食意義凸顯。當前很多人積極倡導低碳生活，素食也是踐行低碳生活的一種方式?？梢姵运夭粌H是營養(yǎng)觀，也是健康觀、幸福觀、人生觀、價值觀、世界觀的一種展現(xiàn)。

不論素食與否，均應以合理飲食、心身健康為要。中醫(yī)的經(jīng)典著作中，沒有提到純素食，但飲食結構偏于素食，尤其五谷為養(yǎng)，奠定了素食為主的飲食結構?，F(xiàn)代社會即使做不到純素，也應做到葷素搭配合理。

想要對腎好，應該怎么做？廣東省人民醫(yī)院腎內(nèi)科的醫(yī)護大咖給您最專業(yè)最權威的答案。

喝多點水或酒就跑廁所，容易被看作“腎不好”，這是真的嗎？國際著名腎臟病專家、廣東省人民醫(yī)院院長余學清教授在既往的名醫(yī)大講堂上就明確指出，其實腎病早期并沒有什么明顯癥狀，這是因為腎臟其實是有巨大的代償能力的，并且“輕傷不下火線”，所以腎功能受損早期，靠看還真的看不出來。

腎不好到一定程度，病人可能出現(xiàn)眼瞼、下肢等部位的水腫，如伴有貧血，會出現(xiàn)面色蒼白、乏力等表現(xiàn)，在臨床上，有5%~10%的患者一查出腎病時，就已經(jīng)進入終末期腎臟，合并有嚴重的貧血、電解質(zhì)紊亂，甚至已出現(xiàn)威脅生命安全的情況需要立即啟動透析治療。

到了終末期腎病期，各項指標“亮紅燈”，血肌酐高、尿蛋白多、血壓高、貧血，腎活檢可發(fā)現(xiàn)較多的腎小球硬化、腎小管萎縮等情況都出現(xiàn)了，最嚴重的，就是進入了尿毒癥、需要開始透析治療。

因此，余學清教授強調(diào)，不能靠感覺或“睇樣”判斷腎好不好，要重視尿檢，萬一結果顯示有幾個紅細胞或少許蛋白尿就要當心，繼續(xù)做腎功能檢測+B超檢查。

在腎病專家、廣東省人民醫(yī)院東病區(qū)八區(qū)（老年腎臟病科）主任郝文科看來，通過基因檢測發(fā)現(xiàn)，腎病問題近七成與遺傳因素相關，而三四成其實與生活方式、喝水及飲食習慣相關。因此，要戒煙戒酒，控制飲食，多吃高纖食物，保持身體代謝好，小心吃藥，適當運動。

每周5天，每天30分鐘的運動，不熬夜，讓身體保持良好的抵抗力、免疫能力，既保護腎臟，也幫助腎臟病恢復。

而其他的養(yǎng)腎辦法，與吃相關，不注意就可能腎臟病“病從口入”。

戒煙戒酒

煙、酒對腎的毒害主要是影響供血，對腎臟、血管造成損傷。

煙草中的毒物可直接損害腎臟細胞，損傷腎功能；尼古丁可引起腎小球濾過率增高；砷可導致急性腎小球壞死、急性腎功能衰竭；吸煙可升高血壓。

吸煙也會加重胰島素抵抗，加速動脈血管硬化，繼而加速腎病進展。

酒精傷腎，尤其是吃高蛋白食物時喝啤酒，比如曾流行一時的炸雞+冰啤，容易導致嘌呤增高，產(chǎn)生高尿酸血癥。高尿酸與高血壓、高血糖、超重肥胖等代謝異常一樣，是腎損害的大問題。

多喝水勤排尿

多喝水，最好在口干前或略有口渴感就馬上補充水分，如果是本身尿酸高的，可考慮多喝堿性的比如檸檬水。

如果腎已經(jīng)出現(xiàn)問題，則建議每日飲水“量入為出”。測量一下自己前一天24小時排尿量，加上400-600毫升，同時扣除食物里的水分（肉魚含水量60%-80%、干飯約60%、饅頭約35%、蔬菜約90%），就是每天適宜飲水量。

特別提醒：不能用飲料代替白開水，尤其不能大量喝啤酒當喝水。

勤排尿，該上廁所就馬上去，尤其是開會時、長途旅行時，盡量不要憋尿，這是對腎臟有很大損害的。

飲食“四低一多”

“四低一多”，即優(yōu)質(zhì)低蛋白、低磷、低鉀、低鈉食物，多攝入能量。

高蛋白質(zhì)吃進去，產(chǎn)生大量的高氮廢物，加重腎臟負擔，也可導致腎病進展。因此，建議食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例要占到50%以上，可選吃雞、鴨、魚、豬、牛、羊、蛋、牛奶等，以及大豆制品。

高磷食物危害大，體內(nèi)磷過高，可導致繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進，導致血管鈣化，出現(xiàn)腎性骨病。因此要少吃堅果、茶葉、菇類、動物內(nèi)臟、蝦米、各種豆類、芝麻醬、可樂、全谷類等含磷高的食物。

特別要提醒的是，辣椒粉、咖喱粉、芝麻醬等調(diào)味品，香腸、火腿、漢堡包等加工食品，咖啡、奶茶、碳酸飲料、啤酒等飲料，都是含不少無機磷的，無機磷幾乎100%被人體吸收，少入口為妙。

鉀元素主要從深綠色蔬菜、水果里來，經(jīng)腎臟排泄，血鉀這一指標主要反映腎小球濾過率，如果濾過率降低，容易合并高血鉀癥。含鉀高的食物包括：草莓、香蕉、橙子、紫菜、木耳、土豆等。而冬瓜、絲瓜等含鉀低，可多吃。

做飯時有些小妙招可以有效降鉀：比如食材先切后洗；綠色蔬菜清水浸泡30分鐘以上，開水焯一下；土豆切薄片，泡水后再煮食；蔬菜湯均含鉀，應少喝，不要蔬菜湯泡飯吃。

用對油和鹽

油鹽天天用，對腎影響大，用對很關鍵。

油里的飽和脂肪酸攝入過多，容易升高血脂；多不飽和脂肪酸卻不耐高溫；反式脂肪酸對健康危害巨大，這已經(jīng)是很多人的常識。

建議將單不飽和脂肪酸含量較高的花生油、橄欖油、菜籽油作為炒菜的優(yōu)選；大豆油、玉米油的多不飽和脂肪酸含量高，炒菜時高溫狀態(tài)下容易氧化，對人體有害，建議像大豆油、玉米油、亞麻籽油、葵花籽油，最好用于涼拌，這樣對腎最好。牛油、豬油還有一度被認為有利健康的椰子油，專家們都不推薦大量食用，更不能作為烹調(diào)用油，實在迷戀它們的香，平常偶爾過過嘴癮就要打住了。

鹽雖好，不能多吃，這很多人都知道。世界衛(wèi)生組織建議，健康成人每天攝入食鹽不超過6克，想對腎好，更要好好控制吃鹽量。特別要留心除了食鹽外的醬油、鹽漬食物、腌制肉、煙熏肉、咸味零食等，也要少吃。

如果已經(jīng)情況不太好的腎病患者、高血壓患者、心臟病患者等，每天吃鹽要低于3克，3克食鹽=15毫升醬油=10克黃豆醬=半啤酒瓶蓋的鹽；同時，腎病患者要警惕低鈉鹽的誤區(qū)，很多腎病患者認為不能攝入太多的鹽分，就去購買低鈉鹽，但殊不知低鈉鹽中含鉀量高，食之可能會導致血鉀升高、出現(xiàn)高鉀血癥，甚至威脅生命安全，因此，專家不建議腎臟病患者食用低鈉鹽來控制鹽分的攝入。

少鹽煮食有小妙招：多用蒸、燉法；用酸味、甜味等替代咸味；用蔥、姜、蒜等調(diào)味；烹調(diào)里不放鹽，改為鹽水蘸著吃，或進餐時少量放鹽。